Експериментът с протами - изчисляване на дефицита на калории част 2 протами
Както видяхме в Част 1, възможно е да се поддържа или дори да се изгражда мускул, докато отслабвате. Тук можете да разберете колко можете да ядете и как можете да управлявате своя калориен дефицит.
На първо място, трябва да коригираме калориен дефицит. Т.е. трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изпълнението = общи калории. Базалният метаболизъм е броят на калориите, които тялото ви използва в покой. Казано по-просто, когато цял ден лежите будни в леглото и не се движите. Вашите енергийни разходи са калориите, изгорени от вашето упражнение през деня. Можете да изчислите и изчислите базалната си скорост на метаболизма + скоростта на метаболизма на ефективността с помощта на тази страница.
Както видяхме в Част 1, проучването показа, че трябва да консумираме поне 1,2g протеин на кг телесно тегло, за да поддържаме мускулната си маса по време на загуба на тегло. Трябва да комбинирате това с допълнителни тренировки за сила и издръжливост. Стигаме до видовете тренировки в друга част от тази поредица.
Теоретично е възможен и по-нисък прием на протеин за поддържане на мускулна маса, но с 1,2 g протеин на kg телесно тегло имаме добра отправна точка от проучване с хора.
Така че нека приемем 1,2g протеин на кг телесно тегло. За 70-килограмова жена това са 84 g протеин на ден.
Останалите макронутриенти варират от човек на човек. Някои хора могат да понасят повече въглехидрати от други. Това важи и за диетата.
Във всеки случай трябва да ядете достатъчно мазнини. Мазнините са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини и съдържат незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини. За експеримента с Protami препоръчваме ленено масло, орехи и риба с високо съдържание на мазнини в умерени количества. Тези храни съдържат важни омега-3 мастни киселини. Като алтернатива има и хранителни добавки с омега-3.
Предполагаме жена с тегло 70 кг, на 30 години и висока 1,70 м. Базалната скорост на метаболизма е 1440 kcal. Умерената работа в офиса води до допълнителни 672 ккал. Това прави общ оборот от около 2100 kcal на ден.
Важно: Това число е средно и служи само за ориентировъчно ориентиране. Човешкото тяло не работи като машина. Консумацията или приемът на калории зависи от различни фактори (включително здравето на червата и чревните бактерии, хранителния състав на храната, индивидуалното изгаряне).
Препоръчваме калориен дефицит от 30% от общите продажби, както и тренировки за сила и издръжливост. Обучението за сила и издръжливост не трябва да се включва в общата сметка. В нашия пример намаляваме калориите от 2100 kcal на 1500 kcal на ден, от които най-малко 336 kcal са протеини (22%).
В следващата част ще намерите примери и рецензии на храни, които могат или не могат да се поберат в експеримента Protami. Това ще се появи утре. Имате ли въпроси относно калорийния дефицит или други теми?
Пишете ни в коментарите.