Ефектът на начинаещия Mark Rippetoe
Имаме член тук в WFAC (Атлетически клуб Wichita Falls), който е качил 25 килограма за 11 месеца. И говоря глупости.
Зак Еветс започна тук с нас през август 2009 г. и до 12 ноември, когато го претеглихме и измерихме телесните му мазнини, той сложи 25 килограма телесно тегло и малко над 14 кг мускули (чиста телесна маса). Това означава 1,3 кг мускули (LBM) на седмица, приблизително скоростта на растеж, наблюдавана при млади животни, отглеждани във фермата. Много прасенца растат толкова бързо и много хора правят пари от отглеждане на прасенца.
Не, Зак не е приемал/не е приемал стероиди, тъй като е бил изключително беден 20-годишен студент и едва си е позволявал „галон“ мляко на ден. кг, който можете да видите твърде добре или който тийнейджър не може да свали, когато поиска. Изводът е, че той е натрупал 60% от чистата си телесна маса и за един млад спортист е много по-лесно да губи мазнини, отколкото за мускули.
Той вдигна клек от 65 кг х 5 повторения х 3 сета на 142,5 кг х 5 х 3 за същия 11 седмичен период.
Тук е много важно да се разбере, че в това се намира механизмът на растеж. Зак идваше във фитнеса 3 дни/седмица, не пропускаше никаква тренировка и добавяше 5 килограма към 3-те работни комплекта всеки път, за 2 седмици, и след това добавяше 2,5 кг към всеки работен комплект, докато когато започна да застоява на 142,5 кг. Той яде повече от 6000 калории/ден, като се има предвид факта, че той пие галон мляко/ден, но се възстановява след тренировка и има достатъчно време за възстановяване за мускулен растеж. Той даде на тялото си причина да бъде по-масивно и след това му даде ресурсите да го направи. Тренировките са довели до мускулен растеж и растежът е улеснил увеличаването на тежестите, използвани в тренировките. Последният път, когато проверих, Зак тежеше 100 кг и направи Клек с 150 кг х 5 х 3.
Ежедневно чета публикации на хора, които твърдят, че са следвали тренировъчната програма, но в същото време се оплакват, че не са успели да качат мускулна маса или да натрупат сила. В тази програма, ако не качите 5 килограма тегло, знаем, че не сте направили програмата по начина, по който е предвидено, и това обикновено важи за всеки мъж на възраст под 40 години без анамнеза. при физическа подготовка. Това е вярно поради феномена, наречен "ефект на начинаещ" в книгата PPST и обсъден подробно в книгата Starting Strength 3-то издание.
Ефектът за начинаещи, описан просто, е това, което се случва, когато нетрениран човек започне да вдига тежести - той става много по-силен в началната фаза и след това напредъкът става по-бавен, тъй като този човек става по-силен. Това не е нищо повече от често наблюдавания принцип на намалена ефективност, прилаган в адаптивната физиология. Книгата PPST описва подробно прогресията, която се случва във фазата на начинаещ, така че няма да я обобщаваме тук.
Целта ми в тази статия е да проуча последиците, че това явление винаги се случва, ако програмата го позволява и потенциалът да се случи е винаги наличен, независимо дали програмата го улеснява или не.
Първото нещо, което трябва да излезем от уравнението: силата е основата на спортните способности. Ако сте добър спортист, вие сте по-силен от по-малко добрия спортист. Ако искате да станете още по-добър спортист, ставате по-силни. Ако вече сте много силни, така или иначе има място за подобряване на обучението и представянето ви. Но има голям шанс да не сте толкова силни, колкото си мислите, тъй като повечето хора не са. Може би си мислите, че сте много силни, но в действителност знаете, че можете да станете дори по-силни от това, нали? Разбира се можете да. Сигурно сте убедили околните, че сте достатъчно силни, вероятно сте се убедили. Това не е продуктивно, защото ако можете да станете по-силни, трябва да го направите и липсата на сила може да е причината, поради която не се представяте на нивото, на което трябва да бъдете. Той работи всеки път, когато се прилага, затова знам, че е истина.
Казвате, че сте бегач, не е нужно да сте силни. Станете по-силни и вижте какво се случва с времето за бягане. Или сте тенисист: станете по-силни и гледайте как игрите ви се подобряват. Дори в спортове, които не се характеризират с проява на сила, по-силните спортисти са най-добрите. Може да не ви хареса, защото концепциите, запечатани в съзнанието ви за „функционални“ тренировки или упражнения за баланс на шефски топки, ви се струват добри. Но всеки спортист, който тренира с обикновена олимпийска щанга в силова програма и подобри своя генофлексия (клек), натискане над главата (преса) и изправяне (мъртва тяга), ще стане по-добър в спорта, който практикува успявате да го направите чрез упражнения с 1 килограм гири, поставени на швейцарска топка, бутайки дъмбела над главата ви (Натиснете).
Силата може да се изгради с годините, много по-дълго от времето, когато нервно-мускулната способност може да бъде усъвършенствана. Това е така, защото адаптацията за растеж на силата включва повече от неврологична адаптация. Архитектурата на опорно-двигателния апарат се адаптира към стреса през целия живот. Растежът се забавя, когато достигнете генетичния капацитет за развитие, но растежът на силата продължава през целия живот, ако дизайнът на обучението е направен така, че да улесни това. „Силата на татко“ се обяснява с този феномен, способността на силовите атлети, които достигат до кариерата, да бъдат във върхова форма в средата на 30-те и до 40 години, след 20-25 години от началото на спорта.
Тъй като силата е толкова важна, най-ефективният начин за изграждане на сила е автоматично и най-ефективният начин за подобряване на представянето при по-малко ефективни спортисти. И най-ефективният математически начин за подобряване на всяко количество с течение на времето е да добавите към това количество по начин, който му позволява да се натрупва възможно най-дълго. В случай на физическа подготовка, постепенното увеличаване на теглото във всяка тренировка дава най-бързи резултати. Очевидно е, че трябва да се изпълнява по начин, който позволява тези увеличения да продължат, което означава, че всяко увеличение на тежки тежести трябва да се възстанови и да се адаптира физически преди всяка тренировка, физиологичната способност, която се открива в способността на необучения новак в миналото. Но когато се направи правилно, „линейно“ увеличение от този тип води след себе си най-голямото нарастване на якостта за най-кратко време, така че това е най-ефективният начин за подобряване на производителността.
Когато нетрениран човек започне програма с упражнения, субектът става по-силен. Те стават по-силни, независимо от графика. Това е така, защото всичко, което правят, което е малко по-трудно физически от това, което са правили досега, е стрес, към който тялото ще се адаптира. В миналото казах, че при този ранг на начинаещи клиенти ездата на пейката ще се увеличи - за кратко. Това, разбира се, не означава, че колоезденето е добра програма за натискане на гърдите за всеки. Това просто означава, че за хората, които не са адаптирани към физически усилия, колоезденето е послужило като стимул за адаптация. Един начинаещ реагира на всяко излагане на стрес, наложен по същия начин - той се адаптира. Следователно, всяка тренировка за начинаещ (начинаещ) може да бъде стимул за адаптация. Проблемът с колоезденето за начинаещ тласкач към гърдите е, че колоезденето бързо губи способността да се държи достатъчно ефективно, за да предизвика системен стрес, който има силата да донесе подобрения в тласъка, тъй като не предизвиква специфичен стрес.
Нещото, което отличава добрата програма от по-малко добрата, е способността да продължи стимулацията към адаптация. Това звучи изключително просто, нали? Така че, по дефиниция, програма, която като изискване увеличава аспекта на индуциран стрес, е ефективна програма за начинаещ, а тази, която не отговаря на това изискване, не е ефективна - или поне не е толкова ефективна, колкото програма, която направите това.
Отново, за начинаещ, всяка програма е по-добра от долната линия, така че всички програми работят на определено ниво на ефективност. Ето защо всички смятат, че „тяхната“ програма работи. Но нищо не работи по-добре от математическо увеличаване на мащаба на параметрите на натоварване, стига да продължи да се случва адаптация към растежа.
Тъй като най-добрият метод за постигане на спортно подобрение при начинаещи е Силата, програма, която увеличава силата в цялото тяло по линеен начин, това е най-добрият начин за начинаещи да използват колкото се може повече. ефективно време за обучение, като най-добре се отразява на представянето му за възможно най-кратко време. Възможно е да съществуват противоречиви дискусии за това, кои упражнения се появяват този ефект, но е ясно, че има само един ефективен начин за планиране на тези упражнения за начинаещ (начинаещ). - линейното увеличение на производството на сила, стига да може да се поддържа чрез възстановяване (възстановяване), води до линейно увеличение на якостта.
Този отказ може да бъде присъщ на програми като HIT-тип Nautilus или Hammer Strength, които изчерпват потенциала на един или два от около 10 повторения до отказ. или машини, които използват изолирани мускули или включват използването на една движеща се става, за да продължат да създават достатъчно системен стрес, който да доведе до адаптация. Или може да е функция от неспособността на „програмистите за упражнения“ да използват правилно инструментите (оборудването) в стаята. Тъй като CrossFit със сигурност обхваща тренировъчни концепции с важни движения, които систематично въздействат върху тялото.
Но доколкото тези програми работят, те зависят от начинаещия ефект - независимо дали се използва ефективно или не - за да дадат резултати. Тежката тренировка, приложена към човек, който не е адаптиран към физическите усилия, ще работи известно време, дори ако тренировката има смисъл или не в дългосрочен план. Колкото по-добри са упражненията в програмата, толкова по-ефективни са те в начина, по който подчертават системата по начин, който е в състояние да произведе адаптация, която води до увеличаване на силата, която след това може да се приложи в спорта или работата.
Виждал съм в писмена документация от предполагаемо интелигентен академик, като твърдението е удивително глупаво: „Дори и да може да се получи линейно увеличение на силата, това не означава непременно, че това е най-добрият начин за да стана силен. “Е, какъв дявол би бил най-добрият начин да станете силни? Станете толкова мощни за 6 месеца, колкото оптимално проектираната и внедрена програма може да ви донесе за 3 седмици. Времето е скъпо, приятели, а загубите му са лоши, защото никога не го връщаме.