Ефективно трениране на коремни мускули - пътят към шест пакета

От корем на енот до абс на мивка. Тук ще намерите съвети как да постигнете това

Мнозина биха искали да имат плосък, очертан и мускулест корем. Пътят до там не е лесен. Няма чудодейни лекове. Без a ефективно трениране на коремните мускули и спортовете за издръжливост не са възможни. Трябва да използвате два лоста. Трябва да се премахнат коремните мазнини и да се тренират ефективно коремните мускули. Това звучи като много работа, така е. Можете да прочетете, че това е възможно в моя блог.

Златни правила за ефективно трениране на коремните мускули

Ежедневните и твърде интензивни тренировки не носят полза и дори предотвратяват растежа на коремните мускули.
Коремните мускули растат във фазите на регенерация. Така че не тренирайте твърде много.
За ефективно трениране на коремни мускули са достатъчни 10-15 минути, 2-3 дни в седмицата.
За повечето упражнения са достатъчни 12 повторения с 2 - 3 сета на мускулна група.
Когато правите упражнения за коремни мускули, е важно да го правите бавно и контролирано.
Дишането също трябва да е добро. Трябва да дишате плитко и да издишвате по време на усиленото движение нагоре и да вдишвате по време на релаксиращото движение надолу.

Коремната мазнина трябва да отиде

Ефективното обучение не е достатъчно, за да получите корема на мивка. Изгарянето на коремните мазнини е много важно. Трябва да се справите с темите за храненето и спорта за издръжливост.

Дебел чрез упражнения

Упражнението е част от процеса за изчезване на любовните дръжки. Най-доброто от всички спортове за издръжливост. Занимавайте се с бягане, плуване или колоездене. Не само тренира коремните мускули, но и други мускулни групи. Редовното обучение е важно. Трябва да са 2-3 бягащи единици седмично, плюс две тренировъчни единици за тежести седмично и коремните мазнини се топят.

Отслабвайте с правилното хранене по време на тренировка на коремни мускули

За да можете да видите тренираните коремни мускули, трябва да ги изложите. Това е възможно само при намаляване на коремните мазнини.

Намалете дневния прием на калории и се храните здравословно и балансирано. Не трябва да започвате диета, при която почти не ядете нищо. Достатъчно въглехидратите са много важни, тъй като в противен случай тялото ще се върне обратно към съхранението на глюкоза в мускулите по време на усилени тренировки, което би довело до мускулен разпад.

Обърнете внимание на храни с ниско съдържание на мазнини и храни с високо съдържание на протеини и осигурете на тялото си достатъчно хранителни вещества като протеини, аминокиселини, въглехидрати и креатин, от които тялото се нуждае, за да изгради мускули.

В никакъв случай не трябва да се отказвате напълно от мазнините. Ненаситените мастни киселини, които откривате в маслините и рапичното масло и полиненаситените мастни киселини, които откривате в рибите, лененото и рапичното масло, трябва да бъдат част от вашата диета.

Богатите на протеини храни са от съществено значение за храненето. Можете да намерите подходящи протеини в ядки, нискомаслени кварки, яйца, риба тон или пуйка. Обогатете диетата си със здравословни пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.

Не забравяйте да пиете достатъчно.

Ефективни тренировки за корема у дома

Ето как може да изглежда тренировката на корема

Не винаги трябва да ходите на фитнес, за да получите плосък корем и корем. Дори да съм решил и двете Упражнения за корема у дома, Освен че правите упражнения за корем във фитнеса, ходенето на фитнес е твърде скъпо или отнема много време за мнозина. Можете също така да тренирате коремно мускулите си добре и ефективно у дома. Как проектирам тренировката на коремните мускули и с какъв успех можете да прочетете тук. Бих искал да ви запозная с няколко упражнения, които можете да правите от вкъщи. Всичко, от което се нуждаете, е добра подложка, а за някои упражнения евтин тренажор за коремни мускули.

Трениране на коремни мускули у дома с машина

Първо бих искал да ви покажа упражнения, които се изпълняват с тренажор за коремни мускули. Легнете с гръб върху неплъзгаща се повърхност и поставете главата си върху възглавницата на главата. Поставете краката си нагоре и притиснете вътрешните повърхности на коленете си един към друг. Трябва да поставите краката си плоски и успоредни един на друг на пода. Обръщайте внимание на дишането си по време на всички упражнения. Издишайте по време на фазата на усилие и вдишайте по време на фазата на облекчение.

Упражнение за горните коремни мускули с уред

Хванете устройството за страничната лента
Навийте горната част на тялото
Напрегнете горните коремни мускули
Прибл. Задръжте устройството на напрежение за 2 секунди
Спуснете отново горната част на тялото, раменете все още не трябва да докосват пода
Направете 3 серии по 20 повторения всеки

Упражнение за мускулите на долната част на корема с оборудване

Хванете устройството за горния прът
Навийте горната част на тялото
Повдигнете бедрата малко
Напрегнете долните коремни мускули
Прибл. Задръжте устройството на напрежение за 2 секунди
Спуснете отново горната част на тялото, раменете все още не трябва да докосват пода
Направете 3 серии по 20 повторения всеки

Упражнение за страничните коремни мускули с оборудване

Поставете крака на дясната или лявата страна
Дръжте коленете успоредни
Хванете устройството с изпънати и кръстосани ръце за горния прът
Навийте горната част на тялото
Напрегнете страничните коремни мускули
Прибл. Задръжте устройството на напрежение за 2 секунди
Спуснете отново горната част на тялото
Направете 3 серии по 20 повторения всеки

Упражнявайте за цялата коремна мускулатура с уреда

Хванете устройството с изпънати ръце за горния прът
Навийте горната част на тялото
Издърпайте десния крак нагоре
Прибл. Задръжте устройството на напрежение за 2 секунди
Спуснете отново горната част на тялото, изправете десния крак и го задръжте леко над земята
Издърпайте левия си крак нагоре
Прибл. Задръжте устройството на напрежение за 2 секунди
Спуснете отново горната част на тялото, изпънете левия крак и го задръжте леко над земята
Прибл. Задръжте устройството на напрежение за 2 секунди
Спуснете отново горната част на тялото
Направете 3 серии по 20 повторения всеки

Още упражнения

Хрускайте с крака на пода
Хрускайте със свити крака
Хрускане с повдигнати крака
Странична криза
Седнете с изправени крака
Седнете с крака на рафт
Завъртете коремни преси с горната част на тялото
Завъртете горната част на тялото с повдигнати крака
Повдигнете крак
вертикално повдигане на крака, докато лежите
Страничен крак се повдига
Странично повдигане на тазобедрената става
Колемно мускулно колело
Нож с изправени крака
Нож със свити крака
Редуване на стягане на крака
Ножици пърхат
Легнало повдигане на коляното

План за обучение с шест пакета

Пътят от стомаха на миещите мечки до стомаха на мивката е дълъг. За да имате успех в тренировките за корема, имате нужда от правилния План за обучение с шест пакета тук. Разгледах мрежата и намерих няколко шест плана за обучение за начинаещи и напреднали потребители. Бих искал да представя накратко тези планове за ефективно обучение на коремни мускули.

План за обучение 1

План за обучение 2

Лъжеща криза, 15 повторения, продължете без почивка
Смачкайте, коленичи на кабела, 15 повторения, продължете без почивка
Повдигания на краката, висящи на теглича, 15 повторения, продължете без почивка

1 минута почивка, след това горното Повторете упражненията 3 пъти

План за обучение 3

Изграждане на коремни мускули

Добре тренирани коремни мускули

Коремните мускули са разделени на 4 групи коремни мускули.

Прав коремен мускул (прав мускул на корема)
Той е най-големият коремен мускул. Този мускул е отговорен за желания пакет от шест. Тече от гръдната кост до срамната кост. Той е отговорен за коремната преса, повдигането на таза, спускането на гръдния кош и за огъването на багажника.

Външен наклонен коремен мускул (musculus obliquus externus abdominis)
Този мускул накланя багажника на една страна, когато е свит от едната страна. Провежда се от външната страна на долното ребро до илиачния гребен. Възниква от 5 до 12 ребро. Той е отговорен за флексията и страничното въртене на багажника.

Вътрешен наклонен мускул (musculus obliquus internus abdominis)
Този мускул е много по-малък от външния. Той е почти напълно покрит от това. Той е флексорът на багажника.

Напречен коремен мускул (musculus transversus abdominis)
Този мускул е скелетен мускул. Той е върху вътрешния наклонен коремен мускул. Той е отговорен за притискането на корема и за спускането на ребрата.

Регенерация на мускулите по време на тренировка на коремни мускули

Регенерирайте по време на почивката

Фазите на регенерация са част от добрата тренировка на коремните мускули. За да имате успех в ефективното трениране на коремните мускули, освен непрекъснатите тренировки, правилната диета и спортовете за издръжливост, регенерацията на мускулите също е от съществено значение. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро по време на периоди на почивка. Ако не обърнете внимание на възстановяването на мускулите, няма да постигнете никакъв напредък с корема. Тук често е по-малко. Претренирането не помага, дори е контрапродуктивно. Освен това мотивацията ви бързо ще намалее, ако тренирате твърде много и прекалено усилено и не виждате никакъв напредък.

Има 3 различни фази на регенерация. По време на тренировка трябва да направите почивка между упражненията. Не твърде дълго, разбира се. Тук са достатъчни 1-2 минути. След това трябва да направите почивка между тренировъчните дни. Така че не правете тренировки за корема всеки ден. 1-2 дни почивка за регенерация е задължителна. След особено интензивни тренировки можете да направите 3-дневна почивка. В допълнение към тези по-кратки фази на регенерация, коремните ви мускули понякога се нуждаят от по-дълга почивка. Трябва да правите 2-3 седмична почивка 1-2 пъти годишно. След тези фази на регенерация мускулите растат по-бързо и тялото ви ви благодари с повишена производителност.

Инфографика

Имам за теб Съвети за коремни мускули съставен в ясна инфографика. Ако приложите тези съвети, скоро може да имате шест пакета.