Ефективно отслабване чрез упражнения в ежедневието Живот в баланс
Загубата на тегло определено е проблем сред много хора напоследък. По-специално, истината, че над половината от хората всъщност са с наднормено тегло, е ужасяваща. Много хора са изправени пред предизвикателства при намаляване на теглото. Тази статия предлага най-добрите съвети и начини за отслабване в ежедневието.
Плуването за отслабване - работи?
Има обаче няколко подводни камъка, които трябва да знаете, за да можете да използвате плуването като ефективно упражнение за контрол на теглото.
Плуването е отлично аеробно упражнение, което работи върху цялото тяло и минимизира въздействието върху ставите.
Плуването за отслабване обаче е малко противоречива тема. Вярвам, че ще работи добре, докато се спазват някои основни принципи.
Аеробна тренировъчна зона
Плуването често се нарича аеробно упражнение.
Въпреки това, за да бъдат аеробните упражнения ефективни при изгаряне на мазнини, трябва да се правят между 60 и 80% от максималния пулс.
Ако сърдечната честота е под този диапазон, упражнението не е достатъчно предизвикателно и не изгаря много калории.
И когато сърдечната честота е над този диапазон, упражнението става анаеробно, т.е. Въглехидратите се изгарят, а не мазнините и тренировките не могат да продължат дълго.
Стандартна формула за изчисляване на максималния пулс е да извадите възрастта си от 220 години. Например, ако сте на 37 години, вашият максимален пулс е 220 - 37 = 183 удара в минута.
И целевият диапазон на сърдечната честота трябва да бъде между 60 и 80% от 183 BPM, което е между 110 и 146 BPM.
Така че, когато започнете да плувате, е добре да носите пулсомер, за да сте сигурни, че плувате с правилната интензивност.
Продължителност на обучението
Ако правите аеробни упражнения, изгарянето на мазнини няма да влезе в сила до около двадесет минути непрекъснати упражнения.
Тъй като тялото първо трябва да изгори въглехидратните резерви, преди да може да премине към мазнини.
Следователно, уверете се, че освен правилната целева сърдечна честота, поддържате и правилната продължителност.
Няколко урока по плуване на седмица от поне 30 минути са идеални.
Когато започнете, едва ли ще можете да плувате направо от ракетата за 30 минути.
Това не е проблем, стига редовно да ходите на басейн.
Вашата издръжливост и техника ще се подобрят с течение на времето и трябва да можете да поддържате 30 минути непрекъснато плуване след няколко седмици.
Техника на плуване
Както беше предложено в предишния параграф, техниката на плуване е важна.
При лоша техника рискувате бързо да се изтощите или да тренирате в грешен диапазон на пулса.
Друг проблем с лошата техника на плуване е, че можете бързо да се отегчите и разочаровате, тъй като възможностите ви са ограничени.
Но ако работите и за подобряване на техниката си по плуване, изучаване на нови техники по плуване и изпробване на нови упражнения, ще се забавлявате много повече!
Така че, когато започнете да плувате, трябва да работите и за подобряване на техниката си.
Диета и хранителни навици
Няколко проучвания показват, че плуването помага за контролиране на теглото, а няколко други показват, че плуването не го прави.
Въпреки това, повтаряща се тема е, че плувците често са гладни след тренировка, по-често, отколкото напр. Бегачите, и особено ако плуването се извършваше в студена вода.
Това може да обясни противоречивите резултати в тези изследвания на плуването за отслабване, защото плувците могат да ядат повече след тренировка, за да възстановят загубените калории, отколкото спортистите в други спортове.
Така че, за да отслабнете, обърнете внимание на хранителните си навици и правете това особено след трудна тренировка:-).
Имам допълнителни съвети в статията Обучение по плуване и съвети за диета за хора с наднормено тегло.
Заключение
Вярвам, че плуването за отслабване работи, стига да се спазват гореописаните принципи.
От години успях да поддържам идеалното си тегло от около 77 кг за височина 5'10 "(1,79 м) и мисля, че моите три седмични урока по плуване, съчетани със здравословни хранителни навици, са до голяма степен отговорни за това.
Как да изгаряте повече мазнини, докато бягате
Наистина ли трябва да тичам 30 минути, за да изгаря мазнините?
Бавното бягане с ниска интензивност използва повече мазнини, отколкото гориво, но отнема повече време, за да изгори много от общите калории. Затова се препоръчва да бягате повече от 30 минути с ниска интензивност. По-бързото и интензивно бягане обаче може да изгори повече калории за по-малко време. И дори ако дори малък процент от тези калории идват от мазнини, това все пак може да доведе до значително увеличаване на загубата на тегло!
Освен това можете да се възползвате от загубата на телесни мазнини след бягане, тъй като тялото ви изгаря мазнини в продължение на 2 до 3 часа, след като завършите бягане. Ако искате да свалите няколко килограма, уверете се, че консумирате само течности и може би малко протеини през този период.
Високо интензивно бягане и изгаряне на мазнини
Упражненията с висока интензивност карат сърдечната честота нагоре, докато достигнем анаеробната зона. По време на бягания с висока интензивност процентът на изгорени мазнини е по-нисък, защото тялото ни черпи от въглехидратните си запаси.
Въпреки това, поради интензивните упражнения, общата консумация на калории е по-висока. Работейки усилено върху мускулите, ние изгаряме повече калории - дори след бягането. Тялото се нуждае от повече енергия, за да се възстанови и изгаря още повече калории. Как се възползвате от изгарянето на мазнини след тренировка и ефекта след изгаряне след тренировка (EPOC, прекомерна консумация на кислород след тренировка).
Бягане с висока или ниска интензивност - което изгаря повече мазнини?
Какво е по-добре? По-дълъг, но по-бавен "Fat Burning Run" или няколко спринта с по-висок пулс? От една страна, вие сте в идеалната зона за изгаряне на мазнини с по-бавен ход. От друга страна, интензивните интервални тренировки поставят още по-големи предизвикателства пред мускулите.
По мое мнение, възможно решение би било да се комбинират както по-бавни, спокойни аеробни бягания (където е лесно да се води разговор по време на бягане), така и кратки, интензивни интервални бягания (които така или иначе трябва да се правят само веднъж седмично).
Тичане на гладно
Когато се почувствате достатъчно годни, за да предприемете бавно бягане преди закуска, за да подобрите метаболизма на мазнините, направете го:
- Сутрин на гладно - макс. 40 минути.
- С максимална консумация на кислород (VO2 макс.) От 50-60% *.
(* Тези стойности са приблизителни. Можете да използвате лактатен тест, за да определите вашия индивидуален, идеален интензитет на тренировка.)
Дали тялото ви ефективно изгаря мазнините зависи от правилната диета, а също и от качеството на съня ви, тъй като изгарянето на мазнини се извършва денонощно, особено ако спите бързо.
Заключение
Като редовно бягате, можете да работите върху слабите си страни. Постоянно изгаряне на мазнини се дава с 3 текущи единици седмично. Все пак трябва да включите някои тренировки за горната част на тялото, например плуване като противовес. Ако не обичате да бягате или имате проблеми с коляното, трябва да използвате велоергометър.
Танци за отслабване
Танц, хранене и отслабване - връзката между тях
Винаги, когато ядете, тялото ви абсорбира калории или мазнини, които, когато не се използват, се съхраняват за по-късна употреба. Именно тези съхранявани мазнини карат хората да губят фигурата си. Проблемът с традиционните методи за изгаряне на мазнини е, че те намаляват размера на вашите ястия, за да минимизират приема на калории и не позволяват на тялото ви да поддържа необходимите хранителни стойности. Като алтернатива, танците за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да постигнете перфектно тяло, като същевременно спазвате правилното хранене чрез изгаряне на калории.
Например средното количество калории, които губите за един час танци, за да отслабнете, може да бъде от 200 до 300 калории. Друго предимство пред традиционните методи за изгаряне на мазнини, които само намаляват телесната маса след дълъг период на диета, е, че танците за отслабване всъщност тонизират тялото, за да постигне правилни пропорции на тялото.
Здравословни хранителни добавки
Здравословните хранителни добавки са необходими за поддържане на перфектно и здраво тяло за танци.
Диетичните добавки са много полезни за тялото на човек, особено когато танцуват за изгаряне на мазнини, за способността му да разгражда калории или мазнини. Докато танцуват, тези добавки също помагат да се развият слаби, по-стегнати мускули, а не просто да се разхлаби телесната маса. Друга характеристика е потискането на апетита, което контролира апетита до необходимото ниво.
По същество самият танц за отслабване може ефективно да намали броя на калориите в тялото. Въпреки това, за да усъвършенствате физическите си характеристики и да увеличите максимално ефекта от танца за отслабване, е необходимо да приемате хранителни добавки. Те са особено полезни за хора, които се борят да намерят време да танцуват за отслабване, но все пак искат да запазят фигурата си.
Енергийните добавки поддържат издръжливостта на тялото при танци за отслабване. Колкото повече време прекарвате в танци, толкова повече калории изгаряте.Енергийните добавки дават на тялото необходимата енергия за извършване на интензивни физически дейности като Танци за удължаване.
Тъй като постоянно изгаряте хранителни вещества, които сте усвоили, докато танцувате за изгаряне на мазнини, имате нужда от хранителни добавки, които ще ви помогнат да поддържате теглото си, като същевременно осигурявате достатъчно енергия за ежедневни дейности.
Други ползи за здравето от танците
Има много други предимства на танците за отслабване. Поради изгарянето на калории, той значително предотвратява затлъстяването. Тъй като танците са по-приятна дейност в сравнение с други сърдечно-съдови упражнения, той е по-добър в борбата с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Многобройни изследвания също показват, че танците могат да помогнат за предотвратяване на Паркинсон, деменция или болест на Алцхаймер. Танците за отслабване като форма на упражнения също предотвратяват или контролират диабета. Други предимства на танците за отслабване включват гъвкавост, сила, издръжливост, пъргавина и положително чувство за благополучие.
Най-добрата храна с ниско съдържание на мазнини/въглехидрати за ефективно тяло.
Диетичните програми с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като Atkins могат да доведат до драматични резултати за някой, който танцува за изгаряне на мазнини. Въпреки това, когато танцувате, скоростта, с която тялото използва енергия, ще бъде много бърза и скоро човекът ще почувства умора. Следователно хранителните добавки все още са необходими за заместване.
Тези видове храни са много нискокалорични, като напр Протеини, особено мазнини и въглехидрати. Най-добрите за консумация за поддържане на ефективно тяло са зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, плодове с ниско съдържание на захар, супи със запаси и десерти, заместващи захарта.
Танците имат толкова предимства, колкото форма на изкуство и форма на хоби и отдих и развлечения. Въпреки това, хората често забравят за ползите за здравето от танците за изгаряне на мазнини. Танците, съчетани със здравословен начин на живот и приемането на правилните добавки, са мъдра стъпка към стройно, пропорционално и здраво тяло.
Заключение
В обобщение, няма причина да ви спре да губите тегло освен себе си. Ако приемем, че искате да дадете всичко от себе си и да бъдете енергични, помислете дали да не превключвате мислите си от отслабване към чувство за добро. Само простият акт на промяна на вашите системи на мислене от загуба към победа със сигурност може да ви постави в много по-положително състояние на духа и може да направи първата стъпка в личния ви път във вашите цели.