Ефективно обучение f; rs коляно; аптечно списание

Силните мускули на краката намаляват риска от проблеми с коляното. Те стабилизират, подобряват координацията и по този начин могат да предотвратят наранявания

Второто упражнение за коляното: така укрепвате външните бедра

Всеки, който вече има проблеми с коляното си, може да тренира и след това. Само ако коленете също могат да вземат участие, казва физиотерапевтът Кристиан Тийме от Кемниц: "Когато се появи болка, определено трябва да спрете." Без по-дълги почивки шестте упражнения не отнемат повече от половин час. Забавлявайте се много с него!

1. Седнете до стената

Укрепва бедрата и задните части

Начална позиция: Облегнете се с гръб към стената и заемете седнало положение. Ъгълът на коленете е малко повече от 90 градуса.
Екзекуция: Алтернативно изпънете един подбедрица напред и след това го сложете отново. Изпълнете 8 до 12 пъти, ако е възможно 3 серии. Разхлабете позицията между поредицата и разхлабете краката за кратко.
Забележка: Движете само подбедрицата си. Избягвайте да променяте позицията на коляното, ако е възможно.

2. Горна част на крака нагоре и надолу

Укрепва външните бедра и седалищните мускули

Начална позиция: Легнете на една страна. Свийте леко подбедрицата и изправете горната част на крака.
Екзекуция: Преместете удължения горен крак нагоре и надолу 8 до 12 пъти - без да го поставяте между тях и да докосвате пода. След това повторете упражнението, легнало от другата страна на тялото. По възможност 3 серии.
Забележка: Главата, торсът и горната част на крака ви трябва да образуват права линия. Дръжте горната част на крака си изпъната по време на упражнението. Изпълнявайте движението спокойно и контролирано.

3. Долен крак нагоре и надолу

Укрепва вътрешната част на бедрата

Начална позиция: Поставете ги настрани на пода. Изпънете долната част на крака и поставете горната част на крака върху него.
Екзекуция: Преместете разширения подбедрица нагоре и надолу 8 до 12 пъти - без да го поставяте между тях. След това повторете упражнението легнало от другата страна. Ако е възможно 3 серии.
Забележка: Главата, горната част на тялото и долната част на крака образуват права линия. Дръжте подбедрицата си изправена през цялото време. Изпълнявайте движението спокойно и контролирано. Коляното на свития крак може да се постави върху кърпа или одеяло.

4. Свийте едно коляно

Укрепва предната и задната част на бедрата и задните части

Начална позиция: Направете скок, дръжте горната част на тялото изправена и оставете ръцете да висят надолу или поддържайте бедрата. Краката са на ширина на бедрата.
Екзекуция: Движете тялото си нагоре и надолу 8 до 12 пъти контролирано. Между кратка почивка за разхлабване на краката. След това повторете упражнението от другата страна. По възможност 3 серии.
Забележка: Не натискайте предното коляно покрай големия пръст и не променяйте това положение по време на упражнението. Дръжте двете колене свити през цялото упражнение.

5. Повдигнете бедрата

Укрепва задната част на бедрата

Начална позиция: Легнете по гръб с крака на стол или пейка. Ъгълът на коленете е малко над 90 градуса.
Екзекуция: Повдигнете и спуснете бедрата бавно - без да ги слагате между тях. 8 до 12 пъти, ако е възможно 3 серии.
Забележка: Не се притискайте с ръце, движението идва от бедрата и краката.

6. Баланс на баланса

Подобрява координацията и тренира малките мускули на стъпалото

Начална позиция: Застанете с един крак на възглавница или сгънато одеяло.
Екзекуция: Опитайте се да стоите на един крак поне 30 секунди и да запазите равновесие. Дишайте нормално, не задържайте дъха си. По възможност 3 рунда на крак.
Ако искате да е по-предизвикателно, можете да опитате упражненията със затворени очи - за да сте на сигурно място, опитайте да се задържите - например близо до стена.
Забележка: Сгънете леко изправения крак и застанете с цялата подметка на крака върху постелката.