Ефективно хранене в спортовете за издръжливост »Помощ в мрежата

Ефективно хранене при спортове за издръжливост

Физическото представяне на спортистите за издръжливост зависи не само от генетичните изисквания, но и от тренировките, психическото отношение и не на последно място от ефективното хранене. Факторът на приема на храна обаче често се подценява като цяло. Нуждата от хранителни вещества и енергия може да бъде няколко пъти по-висока за тези, които се занимават интензивно със спорт, отколкото за тези, които не спортуват. Спортистите за издръжливост като джогинг, плувци и велосипедисти трябва да отговорят на тези високи изисквания чрез адекватно хранене.

Въглехидрати - оптималният източник на енергия за спортисти

Тялото черпи енергията за мускулна дейност и всички услуги на организма от основните компоненти на храната, а именно въглехидратите, мазнините и протеините. Най-добрият и предпочитан източник на енергия са въглехидратите.

Човешкото тяло има три запаса от въглехидрати: черния дроб, кръвта и мускулите. Черният дроб и мускулите служат като запаси на гликоген, а кръвта - като запаси от гликоза. Въглехидратите в черния дроб благоприятстват енергийното снабдяване на органите и умственото представяне. Тялото се нуждае от гликогена, съдържащ се в мускулите, за да постигне пълното си мускулно представяне. Съхранението на въглехидрати в кръвта (нивото на кръвната захар) се поддържа до голяма степен постоянно от организма, тъй като това е единственият начин да се осигури надеждно снабдяване на мозъка.

Има много начини да спортувате. Например можете да бъдете активни сред природата или да тренирате във фитнеса. Обучението на машини у дома, което се предлага от много уеб магазини като Cardiofitness, дава възможност за индивидуална, спортна дейност. Като цяло спортистът трябва да консумира въглехидрати след това. По този начин празните запаси от гликоген в тялото се попълват.

Прави се разлика между прости въглехидрати като захар и сложни въглехидрати като нишесте. За да запълнят депата, спортистите за издръжливост трябва да използват сложни въглехидрати, например:

ориз
Тестени изделия
Картофи
зърнена закуска
питка

Простите въглехидрати като бял хляб, сладкиши или сладки, от друга страна, трябва да съставляват максимум 10 процента от общото количество въглехидрати в спортното хранене.

Аминокиселини - енергийни носители за спешни случаи

Спортистите за издръжливост се нуждаят от аминокиселини, за да оптимизират физическото си представяне. Тези градивни елементи на протеините се съдържат във всички телесни структури. Препоръчителният дял в спортното хранене е около 15 процента. Биологичната стойност на протеина може да бъде увеличена чрез интелигентна комбинация, например чрез:

Зърнени култури с бобови растения
Зърнени храни с яйца или
Зърнени храни с млечни продукти

Мазнините - почти неограничен източник на енергия

Що се отнася до мазнините, третият компонент на храненето, спортистите за издръжливост трябва преди всичко да обърнат внимание на „качеството“. Има наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Последните се разделят на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Наситените мастни киселини са малка или никаква част от менюто, но незаменимите ненаситени мастни киселини са още повече. Тялото се нуждае от тях за производството на хормони. Освен това, поради многобройните си връзки, те подобряват нивата на липидите в кръвта. Мононенаситени мастни киселини се съдържат например в маслини и ядки, полиненаситени в шафран, слънчоглед, ленено семе, рапица, соево и орехово масло, както и в риба и ядки.

Витамини, минерали и микроелементи

Сега спортните учени предполагат, че комбинацията от въглехидрати и протеини облекчава както мускулите, така и черния дроб директно преди и по време на спортове за издръжливост. Спортистите за издръжливост се нуждаят не само от гориво и строителни материали, но и от важни минерали, витамини и микроелементи. Следователно плодовете и зеленчуците определено трябва да присъстват в менюто.

Витамин С, съдържащ се в цитрусовите плодове и доматите, подобрява усвояването на желязото, което е важно за организма. Той също така предотвратява инфекциите и допринася за бързото зарастване на рани. Витамин В 1, който се абсорбира чрез колбаси, месо, ядки и овесени люспи, осигурява оптимален метаболизъм на въглехидратите. Витамин В 6 от бобови растения, авокадо, соя и банани осигурява метаболизма на протеините. Антиоксидантът витамин Е се съдържа в рибата, растителните масла и пълнозърнестите продукти.

За прием на важни минерали като калций, калий, магнезий и натрий препоръчваме напитки, съдържащи минерали, от които спортистите за издръжливост трябва да консумират поне три литра на ден.