Ефективни основни упражнения за силни мускули на краката
Тренирайте ефективно краката си с Body Attack
Чрез целенасочена тренировка на краката, мускулите в горната и долната част на краката се укрепват и увеличават силата си. Пренебрегването или пренебрегването на краката ви по време на фитнес тренировка е може би най-голямата грешка, която можете да направите. Тъй като повишената сила в краката се забелязва и при други упражнения, при които краката могат да помогнат. Повече сила също означава повече мускули и повече мускули изгарят повече калории в покой. Така че можете да видите, че си струва да включите долната част на тялото в тренировката.
По-нататък са представени основни упражнения за силни мускули на краката. Нашите лични треньори Шагел и Тил обясняват какво е важно в съответните упражнения и кои мускули се тренират колко правилно.
Подбедрици на устройството
В началото на навиването коленете трябва да са леко свити (на повечето машини можете да регулирате ъгъла на огъване на лоста за натоварване). С равномерно движение сгънете краката си към задните части и ги върнете в изходна позиция по контролиран начин. Уверете се, че сте стабилни и не се люлеете. Полезно е да се съсредоточите върху подколенните сухожилия и мускулите на гърба, вместо да вдигате тежестта с краката си.
Удължаване на крака на устройството
Ако искате да тренирате изолирано предните мускули на бедрата (квадрицепсите), машината за удължаване на крака със сигурност е най-добрата. Тук можем да дадем само много обща информация, тъй като точната позиция на седене зависи от съответното устройство и вашия размер.
Винаги се уверявайте, че коленете ви са изравнени с оста на въртене на лоста за тежести, ако е възможно. Колкото по-близо е ролката до коляното, толкова по-ниско е налягането в колянната става. Когато разтягате краката си, трябва съзнателно да черпите сила от краката си и да не работите от краката си. Избягвайте да използвате горната част на тялото като люлеещ се лост. Останете с гръб на подлакътника и използвайте дръжките, за да се държите на възглавницата. Когато удължавате краката си, работете бавно и равномерно, докато не сте напълно в продължение на ставата. Когато отново сгъвате краката си, работете съзнателно бавно и съсредоточено.
Клякам
Независимо дали тренирате функционално като начинаещ или в зоната на гравитацията, клякането е отлично упражнение със свободно тегло, при което не само мускулите на краката са подложени на стрес, но и стабилността на ядрото се подобрява до голяма степен. Редовните клекове не само ви правят функционално по-силни, но и увеличават мобилността ви.
В изходна позиция стоите на ширината на раменете, краката ви леко обърнати навън и щангата лежи удобно на раменете ви в широк хват. В началото на упражнението сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, сякаш ще седнете на пейка малко твърде далеч. Гърдите са разширени през цялото време. Лекото привличане на корема допълнително стабилизира лумбалната област на гръбначния стълб. Особено важно е коленете винаги да са зад пръстите, гледани отстрани. Ако направите клек, при който коленете ви се плъзгат напред, създавате прекалено голям натиск в ставата.
Докато клякате, тежестта се разпределя по петата и метатарзуса. В зависимост от вашия опит и гъвкавост, можете също така да огънете краката си повече от 90 градуса. Но се уверете, че не накланяте активно горната част на тялото напред.
Съвет: Начинаещите всъщност могат да поставят банка зад себе си. Това дава допълнителна сигурност: ако загубите равновесие или теглото стане твърде тежко, можете просто да седнете. Освен това пейката е добра мишена, която можете да видите и насочите отстрани в огледалото. Така че движението винаги остава чисто.
Напад
Ударът има своето място като упражнение за сила и рехабилитация, както и за функционални атлетични тренировки. За правилна изходна позиция застанете с крака на ширината на раменете и дъмбелът лежи на раменете ви като в клякането. С ръце достигате толкова широко, колкото е удобно за вас. Сега въведете единия крак, така че коляното на предния крак да е перпендикулярно на стъпалото и петата на задния крак да се издигне. Сега огънете предния си крак, докато колянната става достигне приблизително 90 градуса (задното коляно сега трябва да е малко под пода). Уверете се, че винаги оставате стабилни и изправени в горната част на тялото.
От тази позиция се връщате в изходна позиция. Можете или да се върнете по целия път назад и след това да преместите другия крак напред, или можете да работите първо с единия крак - 5-25 повторения в зависимост от интензивността - и след това с другия. При атлетичните тренировки хората работят и мобилно. Това означава, че преминавате през стаята и правите дълбоки нападове на определено разстояние.
Упражнявайте се върху топката за упражнения
Всеки, който вярва, че топките за упражнения принадлежат към рехабилитацията и не са част от силовите тренировки, е пропуснал развитието на науката за тренировки през последните 15 години. Следващото упражнение върши отлична работа, като тренира по функционален начин цялата задна верига на мускулите на краката.
В легнало положение петите се притискат в топка за упражнения и тазът се повдига. Издърпвате топката, доколкото можете, към задните си части. Дръжте бедрата си във въздуха, а пръстите на краката са изпънати. Когато избутате топката обратно в изходна позиция, внимавайте да не изпънете краката си напълно. Повтаряте тази последователност от движения, докато се изтощите.
Съвет: За да увеличите нивото на трудност, това упражнение може да се изпълнява и на един крак.