Ефективни фитнес упражнения Ето как тренирате правилно ottonova
Стресиращо ежедневие, взискателна работа и няма време за тренировки? Всичко е въпрос на правилните фитнес упражнения. С индивидуален фитнес план можете да тренирате ефективно и ефективно - независимо дали сте начинаещ или напреднал. Ще ви покажем как.
Много хора харесват широки гърди, силни ръце и плосък корем - но добре тренираното тяло е полезно не само за външния вид. Тези, които изграждат мускули и спортуват редовно, могат да предотвратят болката, да защитят ставите и костите и да останат стройни. Фитнес упражнения като тренировка с гири и лежанка особено ефективно изграждат най-важните мускулни групи. Както често се случва, „без пот, без цена“: Тези, които искат да бъдат в постоянна форма, трябва да тренират поне два пъти седмично.
С професионален фитнес план и правилните ефективни фитнес упражнения дори начинаещите могат бързо да получат монтаж. Можете да запишете уводна среща във фитнес студио по ваш избор и първо да получите съвет.
План за тренировка мъже: 6 ефективни фитнес упражнения за начинаещи
Когато мъжете тренират, гирите са особено ефективен инструмент за обучение. При вдигане на тежести обаче се прилага следното: В началото намерете приятел или треньор, който да ви контролира, докато тренирате, за да не навредите на тялото си. За да не започнете евентуално първия си тренировъчен урок напълно неподготвен, ние ще ви покажем класически и в същото време ефективни фитнес упражнения за фитнес, които са особено подходящи за начинаещи. Всяка мускулна група е адресирана. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите мускули на краката, задните части, гърба и ръцете, както и коремните мускули.
Подгряването е ключово за ефективната тренировка
Преди да правите тежките тежести или да седите на следващото оборудване, важно е предварително да загреете мускулите си. Никога не започвайте кардио или силови тренировки със студени мускули. Изкривяванията в краката, задните части, ръцете и т.н. са болезнени и възстановяването забавя ефективната тренировка. За загряване е подходящо спокойно бягане, или джогинг до фитнес, или използване на бягаща пътека и загряване там за 10 минути. Като алтернатива можете да направите няколко комплекта скокове; лицевите опори са добра загрявка за ръцете и раменете.
1. Мъртва тяга с гири:
Това упражнение е много ефективно фитнес упражнение, особено за долната част на гърба. За целта застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Нека две гири да висят свободно пред тялото ви, като гърбовете на ръцете ви сочат напред. Сега сгънете контролирано горната част на тялото напред, докато стане почти хоризонтална. Свийте леко краката си и преместете задните си части назад, краката ви остават здраво на пода, притиснете петите надолу. Повторете упражнението около 10 до 15 пъти в три сета.
2. Френската преса
Това е едно от онези упражнения с гири, които тренират предимно ефективно трицепсите. Хванете щангата в горния хват с разстояние около 15 см. Легнете по гръб на плоска пейка, както бихте направили на лежанка. Краката са здраво на пода под ъгъл от 90 °. Спуснете бавно Hentel, докато ръцете ви са директно върху главата ви. Движението тук следва само от лакътната става, докато горната част на ръцете остава вертикално в позиция. Задръжте тази позиция за кратко и след това бавно натиснете дъмбела обратно в изходна позиция. 8-12 повторения от три сета.
3. Бенч преса
Мряна е особено ефективен начин за трениране на цялата област на гърдите. За да направите това, легнете по гръб на пейка с рафт, с крака, легнали на пода. Сега вземете щангата на малко повече от ширината на раменете и я задръжте над гърдите си с изправени ръце, притискайки лопатките си заедно. Сгънете бавно ръцете си и спуснете щангата, докато горната част на ръцете ви стане хоризонтална. Предмишниците винаги остават вертикални. Начинаещите първо трябва да свикнат с последователността на движенията без тегло и след това могат да се увеличават с малки стъпки (2,5 кг на страна). Повторете три серии от по осем до дванадесет повторения.
4. Къдрици с мряна
Това упражнение е особено добро за бицепсите и флексорите на ръцете. Хванете щангата под хватката си и застанете изправени и на ширина на бедрата. Мряната е пред бедрото, ръцете са почти изпънати и докосват горната част на тялото. Бавно и контролирано, вие сега повдигате щангата, като сгъвате предмишниците си нагоре. Повторете цялото нещо в продължение на три серии от осем до дванадесет пъти.
5. клекове
Класическите клекове са едно от най-важните упражнения за изграждане на мускули. Тренирате предимно бедрата, задните части, прасците и раменете. Последователността на движенията може да се извършва без тежести, но тя става по-ефективна, ако се комбинира с тренировка с гири. За клека с щангата застанете на ширина на ханша пред щангата, която е идеално позиционирана на нивото на раменете ви. Хванете гирата малко по-широка от ширината на раменете и вдигнете гирата от стойката. Сега преместете дъното си надолу, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 °, гърбът ви остава изправен. След това опънете краката си отново. Повторете движението 8-12 пъти за три сета. Започнете с малко тегло.
6. Пулпи
Издърпването е и едно от най-популярните упражнения, най-вече защото работи много ефективно за цялата горна част на тялото. За целта хванете придърпващата лента малко по-широка от ширината на раменете, с дланите обърнати напред. След това издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над лентата, раменете се придърпват. След това спуснете тялото отново контролирано. Повторете движението осем до дванадесет пъти и направете три сета.
Не е в настроение за фитнес зала Алтернативи на класическата фитнес зала
Ако имате малко време да тренирате, обикновено не искате да чакате дълго, за да използвате устройство. Вериги като Fitness First или Holmes Club са малко по-скъпи, но и по-добре оборудвани и по-малко пренаселени. Сега има много вълнуващи алтернативи на посещението на фитнес и нови концепции, които се адаптират към стресиращия професионален живот с малко време.
За да бъдат по-гъвкави, доставчици като Urban Sports Club или Class Pass вече предлагат членства, с които можете да тренирате не само в едно, но и в много участващи студия и спортни оферти - без да се налага да сключвате отделен договор навсякъде. Или можете да изпробвате фитнес пътека или фитнес уреди на открито - по този начин вие сте напълно гъвкави по отношение на времето и в същото време получавате много свеж въздух.
И ако предпочитате да правите това заедно с други, за да увеличите спортната си мотивация, можете да потърсите приятели за тренировки онлайн. С Fitocracy например създавате профил, подобен на Facebook, и можете да се свързвате с други, за да тренирате заедно. Приложението Gym Hero, от друга страна, ви придружава до фитнеса и ви дава съвети за тренировки с тежести, документира успеха ви в тренировките и запазва вашия тренировъчен план.
Фитокрация
Проследете напредъка си и го споделете с общността на Fitocracy!