Ефективен план за обучение на бягащата пътека

Laufband.org »Ръководство» Ефективен план за обучение на бягащата пътека

Бягащата пътека е идеалната алтернатива, особено в най-студения сезон на годината, с лед и сняг, защото тук бегачите могат да тренират издръжливостта си и да подреждат мускулите си независимо от времето. Ако имате бягаща пътека в собствените си четири стени, имате и една няма повече оправдания за пропускане на обучението. Разходките най-накрая са възможни тук дори при бури, сняг и лед. Но сега все още има отговор на въпроса, как трябва да изглежда един ефективен план за обучение на бягащата пътека? Ще ви кажем.

Подготовката

Без значение с какво темпо бягате, със сигурност ще се поизпотите на бягащата пътека, защото тук няма лек бриз около носа ви. Поради тази причина ви съветваме да носите специално спортно облекло а също и да държите под ръка кърпа. Като алтернатива можете да използвате и лента за пот, защото по този начин няма да капете бягащата пътека с потта си да се намали същото Риск от подхлъзване. Освен това използвайте нормалните си маратонки, които носите и навън за бягане.

Подгряващото обучение

Доста е примамливо да започнете веднага с пълна скорост на бягащата пътека, но трябва да имате предвид, че обикновено започвате доста бавно навън и по този начин се затопляте по естествен начин. Така че вие тренирайте ефективно и безопасно едновременно, съветваме ви да използвате следната програма за загряване:

В началото на вашата тренировка ходете три минути и след това бавно започнете да джогирате
Сега джогирайте за около три минути и бавно увеличавайте скоростта си, докато достигнете нормалното си темпо на тренировка
Започнете три високи темпови интервали от 20 секунди, последвани от 40 секунди пробег

След като направите тази загрявка, можете започнете вашата тренировка. Когато приключите с тренировката, също винаги трябва да не забравяте да свършите. Идеалното е винаги 30 секунди за всеки пробег от километър.

Правилният ритъм при бягане

Най-голямата разлика между бягането навън и бягането на бягащата пътека е, че на фитнес уреда подът се движи, докато бегачът остава на мястото си. Това неминуемо води до това да имате Не трябва да движите краката си назад, така че ходенето на велоергометъра е по-лесно. Особено след като тук не е нужно да очаквате попътен вятър.

Има два начина да се движите по-бързо на бягащата пътека. От една страна, можете просто да предприемете по-големи стъпки, а от друга страна, да увеличите честотата на стъпките на спортното оборудване. Можете да измерите последния в идеалния случай на вашата бягаща пътека и по този начин да го подобрите прецизно. Особено след като тук можете да чуете всяка ваша стъпка. Препоръчваме ви като първа дестинация 180 стъпки в минута да се сложи. Това са 90 отделни стъпки на крак.

Подобрете честотата на стъпките

Просто пребройте колко пъти кракът ви удря земята за 15 секунди. Умножете тази стойност по четири и получавате текущото си състояние на обучение. Искате ли да направите 90-те пълни, дръпнете Текущата ви стойност лесно от 90 нататък и вече знаете колко още трябва да наваксате.

Можете постепенно да увеличавате честотата на стъпките си, както следва:

През първата седмица интегрирате минута пет пъти във вашата тренировъчна програма, в която увеличавате основния си брой стъпки с две стъпки.
През втората седмица интегрирате две минути пет пъти във вашата тренировка. Ако вашият основен брой стъпки е четен, увеличете го с две стъпки, докато нечетните числа трябва да бъдат увеличени с четири стъпки.
През третата седмица, от друга страна, интегрирате три минути пет пъти във вашата тренировка на бягаща пътека. Първите три минути започвате с основния си брой стъпки плюс две. След това трябва да увеличите основния брой стъпки плюс четири стъпки за три минути и след това да направите основния брой стъпки плюс шест в третата до петата минута.

бакшиш! Увеличавайте целта на тренировката си седмично, докато не я постигнете. Сега можете да си поставите нова цел.

Предимства и недостатъци на увеличаването на седмичното обучение

по-малък риск от нараняване, тъй като тялото ви бавно свиква с него
бързи успехи
повече фитнес и издръжливост

изисква дисциплината да се придържа към плана

Прилагане на наклонени функции

Тъй като бягането по бягащата пътека е много по-лесно, отколкото по голия асфалт, препоръчително е наклонът да бъде настроен на 1,5%. Ако искате постоянно да увеличавате тренировките си, трябва не само да увеличавате скоростта, но и да увеличавате наклона редовно. Опитайте например да бягате по едно и също време, въпреки че изкачвате наклона увеличен от 2 на 4% имам.

Индекс на план за обучение на бягаща пътека:

Основна издръжливост 1 (GA 1) = Тук интензивността е 55 до 70% от максималната сърдечна честота

Основна издръжливост 2 (GA 2) = максималната интензивност на сърдечната честота е 70 до 80%

Област на развитие (EB) = максималната интензивност на сърдечната честота е 80 до 85%

Пикова площ (SB) = максималната интензивност на сърдечната честота е над 85%