Ефекти от храненето с кофеин, хранителни добавки, скоростни тренировки, спортно хранене
Потенциалът за повишаване на ефективността на кофеина е известен отдавна. Но дали и как точно спортистите могат да се възползват от кофеина?
Всъщност има доказателства, които предполагат, че тя се използва за подобряване на производителността в продължение на много години. Кофеинът е естествено вещество, намиращо се в кафе на зърна, чаени листа, шоколад, какаови зърна и ядки кола и често се добавя към газирани напитки. Това го прави едно от най-често срещаните психоактивни вещества в света. За повечето от нас тя насърчава концентрацията и действа ободряващо, за да се събуди. За спортисти обаче може да се използва за удължаване на упражненията за издръжливост и подобряване (бързото) развитие на силата.
Проучвания
Първоначалните проучвания, изследващи ефектите на добавения кофеин върху издръжливостта, съобщават, че спортистите карат велосипед с 21 минути по-дълго до изтощение, при 80% от максималната консумация на кислород кг телесна маса непосредствено преди бягащата пътека да работи до изтощение. Те подобриха значително представянето си с 1,9% в сравнение с бегачите в контролна група. (²)
Друго проучване показа, че добрите плувци на дълги разстояния, които консумират кофеин (6 mg на kg телесна маса) 2,5 часа преди да плуват 1500 m, имат значително подобрение в сегментните времена на всеки 500 m от състезанието. Плуването беше с 1,9% по-бързо, отколкото когато състезанието се провеждаше без помощта на кофеин. (3)
Изследване на велосипедисти с издръжливост разглежда ефекта от нивата на кофеин преди тренировка навреме до изтощение. В детайли това бяха:
- 5 mg кофеин на кг телесна маса
В тест, извършен при 80% от максималната им сила, всички колоездачи, които са приемали кофеинова добавка, показват 24% подобрение във времето до изтощение. Не се установява обаче по-голяма полза при дози, по-високи от 5 mg на kg телесна маса.
Ефектът на повишаване на производителността на кофеина върху издръжливостта е доказан и при аеробни упражнения при високи температури на околната среда. (5) И предимствата на гребците по време на краткосрочни упражнения с висока интензивност също са демонстрирани. (6)
Въпреки това, когато се изследват ефектите от поглъщането на кофеин върху спринта или скоростната сила, ползите за повишаване на производителността са по-малко очевидни: няколко проучвания не показват никакво подобрение. Това каза, състезателните плувци подобриха времето си на спринт с 2% и 4%, след като взеха кофеин (250 mg) над 2 100-метрови спринта на всеки 20 минути. (7) И друго проучване установи 7% подобрение в това Издръжливост, демонстрирана по време на поредица от 6-секундни спринтове на Wingate със свръхмаксимален интензитет. (8)
Спринт и бързо представяне на якостта
Изследванията на ефектите от добавянето на кофеин върху спринта и скоростта са силни и неубедителни в сравнение с голямото количество, което подкрепя използването му от спортисти за издръжливост. И всички благоприятни ефекти върху силата на скоростта са може би най-забележими при тренираните спортисти.
Ясното обяснение на ефекта на кофеина за повишаване на ефективността остава на тъмно. Подобряването на капацитета за издръжливост се дължи на факта, че кофеинът улеснява използването на мазнини като гориво по време на физическо натоварване, като по този начин запазва ограничените запаси от въглехидрати в организма. Смята се, че положителното влияние на кофеина върху нервно-мускулната активност е отговорно за всички подобрения в краткосрочните упражнения с висока интензивност.
Независимо от вида на стреса, много участници в изследването съобщават за по-малко възприемане на стрес и по-малко локална мускулна умора след прием на кофеин. Това несъмнено ще даде тласък на представянето им.
Би било небрежно да не споменаваме на този етап, че спортистите, които обикновено избягват кофеина, могат да получат неблагоприятни ефекти, когато започнат да го използват като подобрител на ефективността. Много от тези странични ефекти са добре известни. Те включват тревожност, стомашно-чревни разстройства, безпокойство, безсъние, треперене и неравномерен сърдечен ритъм. Научната литература предполага, че рискът от подобни странични ефекти се увеличава, когато кофеинът се консумира в дози по-високи от 9 mg на kg телесна маса.
Освен това кофеинът може да действа като дехидратиращ агент, което може да доведе до ненужна загуба на течности преди физическо натоварване. Това от своя страна би имало отрицателни домино ефекти върху топлинния баланс и производителността по време на физическо натоварване, особено в гореща среда. Този дехидратиращ ефект обаче се намалява, ако кофеинът се консумира по време на физическо натоварване. Това обяснява защо някои спортисти разчитат на негазирана кола за състезания.
Ефектите от повишаване на ефективността на кофеина варират в широки граници, но най-вероятно ще бъдат предсказуеми при тренирани спортисти.
Спортистите също трябва да са наясно, че полезните ефекти от обичайните потребители на кофеин не са постоянни, което предполага степен на толерантност към кофеин. Може би един от начините да се избегне това би бил, ако потребителите на кофеин избягват всички храни и напитки, съдържащи кофеин, 4-6 дни преди добавката преди състезанието, за да оптимизират ползите.
Каква роля играе диетата
Ролята на диетата може също да обясни отчасти защо е установено, че хората реагират по различен начин на кофеина. Тъй като при спортисти, които обикновено ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, това може да доведе до инхибиране на мобилизирането на мазнини.
Индивидуалните различия в кофеиновата чувствителност, кофеиновата толерантност и хормоналната реакция също могат да окажат влияние върху ефекта на кофеина, повишаващ ефективността. В допълнение, изследванията показват, че потенциално повишаващите ефективността на кофеина ефекти са по-малко, когато се приемат с кафе, отколкото когато се приемат като капсула с вода. Също така е препоръчително да се пият допълнителни течности, за да се компенсират дехидратиращите ефекти на кофеина, ако се приемат преди тренировка.
В обобщение може да се каже: доказано е, че малки количества кофеин (толкова малко, колкото има в чаша кафе) имат положителен ефект върху фактори като вземането на решения и времето за реакция. Изследванията показват, че по-големи количества (съответстващи на 2-3 mg на kg телесна маса) подобряват работоспособността по време на физическо натоварване, особено издръжливост.
Изглежда, че дози, по-големи от 5 mg на kg телесна маса, не оказват съществени ефекти върху работата; освен това те обикновено увеличават риска от нежелани странични ефекти.
Кофеинът се абсорбира бързо. Максималната плазмена концентрация се достига след приблизително 1 час. Той също така се разгражда от тялото доста бързо; отнема около 3-6 часа, докато нивата на кофеин в кръвта спаднат наполовина.
Както винаги, когато активна съставка се намеси в тялото, отделните реакции са много различни и спортистите биха били добре посъветвани да проучат внимателно стратегията си за дозиране на кофеин, преди да я изпробват във важно състезание.
Препратки:
1. Med Sci Sports Exerc, том 10, стр. 155
2. J Sports Med Phys Fitness, том 31, стр. 425