Ефект след изгаряне Ето как поддържате изгарянето на калории след тренировка
Отслабнете на дивана? Това е примамлива мисъл. Това е възможно благодарение на ефекта на изгаряне. Защото дори след тренировката, по време на регенерацията, калориите все още се консумират. Експерт обяснява защо е така и как най-добре да се използват знанията.
Представете си: Лежите на дивана, гледате сериал и метаболизмът ви работи на пълни обороти. Истинска мечта за всеки, който иска да отслабне или поне да запази теглото си. Всичко, което трябва да направите, е да направите интензивна тренировка преди диванната сесия - както всички знаят, в живота няма нищо безплатно. Това всъщност засилва ефекта на изгаряне. Има много митове за това явление. Достатъчна причина, за да го разгледате отблизо. Попитахме многократния национален шампион по бягане и спортни учени на средни разстояния Елизабет Нидередер и спортния учен Майкъл Колер за какво всъщност става въпрос и как най-добре може да се използва.
"Ако се занимаваме със спорт, той активира метаболизма. Мускулите се стимулират и стресират, могат да се получат минимални наранявания. Тялото започва да ги възстановява веднага след тренировка. Но се нуждае от ресурси за това. Получава тези от храната, нещо поддържа консумацията на калории висока. Voilà, ефектът след изгаряне ", обобщава Niedereder. Съществува и втори фактор: EPOC или излишната консумация на кислород след упражнения. Тъй като по време на тренировка тялото се нуждае от повече кислород, отколкото дишането може да осигури. Полученото забавяне създава кислороден дефицит. Ако метаболизмът спре, той трябва да изплати "дълговете", направени по-рано. Тази регулация на тялото до нормално ниво изисква допълнителна енергия.
Ефект след изгаряне: Има три фази:
Явлението е най-силно изразено в часа непосредствено след тренировка. Логично е, че сега тялото все още работи с пълни обороти, за да възстанови мускулите и да върне повишеното ниво на хормона на стреса обратно в хармония с тренировката. Във фаза две, няколко часа след тренировка, се използват повече протеини за мускулна регенерация. Но тялото трябва първо да обработи това, което е свързано с изразходването на енергия и, както се досещате, с консумацията на енергия. Тогава метаболизмът бавно се връща към нормалното. Сега идва фаза трета, в която все още повишеното мускулно напрежение, което може да се почувства и като възпалени мускули, изгаря малко енергия. Научните изследвания са разделени на това колко точно продължава ефектът на изгаряне. Сериозните източници говорят за до 36 часа с рязко намаляващ интензитет.
Ефект след изгаряне: новодошлите също се възползват?
Много от тях наистина са започнали да тренират през последните няколко седмици и месеци или са започнали отново след дълго време. Разбира се, ефектът от изгарянето им звучи поне толкова примамливо, колкото и на атлетите там. Но могат ли новодошлите дори да се възползват от това? Според Майкъл Колер: Да и не. "Колкото по-висока е интензивността на упражненията и колкото по-дълга е продължителността на тренировката, толкова по-висок е EPOC. Колкото по-кратки са почивките в интервалните тренировки, толкова по-висок е EPOC. Колкото повече мускулна маса участва в даден спорт, толкова по-висока е EPOC Кумулативната потребност от кислород на тренировка позволява да се правят заключения относно динамиката на регенерация след тренировка. ".
Според Koller особено дългите, тежки сесии с малко или никакви почивки постигат висок ефект след изгаряне. В допълнение, мускулната маса също е важна. Така че, ако предположите, че начинаещите в спорта първо трябва да изградят подходящите мускули и те нямат издръжливостта да завършат толкова тежки тренировки, тогава може да се предположи, че те няма да използват пълния обхват на EPOC от самото начало мога.
Повече изгаряния повече!
Все още искаме да знаем точно: Колко всъщност се рециклира? „Максимум 20 процента от енергията, консумирана в тренировката“, казва спортният учен Niedereder. И тя обяснява: "При интензивни силови тренировки като кръгови тренировки или HIIT тази реакция се стимулира най-много, защото тук регенерацията е най-голяма. Но по време на тренировка за издръжливост се изразходват повече калории, така че изгарянето също е силно там." Прост пример за изчисление илюстрира това: Жена с тегло 60 килограма изгаря около 400 калории за един час силова тренировка. Той генерира най-висок ефект след изгаряне, около 20 процента. Означава около 80 допълнителни калории. Ако същата жена пробяга десет километра за един час, тя консумира около 600 калории. Ефектът е малко по-нисък, около 15 процента. Има 90 калории.
Това показва: Да, зависи от вида и интензивността на тренировката, но продължителността е също толкова важна и дори може да генерира повече консумация. Между другото, не можете да подкрепите този феномен с хранене, съжалява Niedereder. Правилната закуска след тренировката все още е полезна: „Гладуването след тренировка не е добро, в противен случай тялото използва мускулите като енергиен резерв за регенерация. Следователно трябва да изядете поне една закуска в рамките на следващите два часа и да я върнете на тялото по такъв начин, че какво е консумирал. С кардио това са въглехидрати и електролити, с протеини за мускулна тренировка. "
Ефект след изгаряне: какво всъщност носи?
Правенето на тренировка и разчитането на факта, че ще има вечен ефект, не работи, разбира се. Но ако правите силови тренировки два пъти седмично, това са допълнителни 160 калории. Ефектът след изгаряне е практически бонус програма за всички, които плащат добре и редовно в спортната си застраховка. Има обаче още един момент, който експертът Niedereder специално подчертава: "Не бива да бъркате изгарянето с тренировъчния ефект. Първото се случва независимо от това, което правя. Но всичко, което прави, е да използва допълнителни калории, мога да го използвам От друга страна, мога да контролирам тренировъчния ефект. С кардио подобрявам издръжливостта си. Със силови тренировки изграждам мускули и намалявам телесните мазнини. Това автоматично увеличава основния ми метаболизъм, дори когато съм напълно в покой, без предишна тренировка. " В това отношение тя препоръчва да се направи професионална проверка на състава на телесните мазнини за загуба на тегло и евентуално да се изготви план за обучение.
Колер го вижда по подобен начин. Според спортния учен стойността не казва нищо за тренировъчния ефект или качеството на обучението: "Това е само незначителна ключова фигура в обучението. Можете да го оцените като бонус, но не и да се фокусирате върху него. Важно е За завършване на редовно и диференцирано основно обучение по тренировки за издръжливост и сила. Това включва и единици, които умишлено постигат много ниска стойност на EPOC. " Ако трябваше да се ориентирате изключително към висок EPOC, дори бихте рискували да се претоварите или дори да се нараните.
Личното заключение на експерта: „Всеки, който придава твърде голямо значение на изгорените калории или стойността на EPOC по време на тренировка, греши. Контролираното развитие на производителността винаги изисква комбинация от различни физиологични параметри. Не на последно място, особено в популярните и здравни спортове, качествени фактори като забавление и благополучие при упражнения и спорт са съществен фактор за успеха. "