Ефект на витамин С, дозировка, странични ефекти

витамин Ц, също под името Аскорбинова киселина известен, вероятно е най-известният витамин, но не само поддържа имунната система. Това е водоразтворим витамин, който се съдържа главно в плодовете и зеленчуците. Зърнените храни, месото и млечните продукти съдържат малко витамин С. Готвенето премахва голяма част от съдържанието на витамин С в зеленчуците. Според резултатите от Националното проучване на потреблението II (2008), една трета от германците не консумират достатъчно витамин С с храната си. Това включва прием на витамин С чрез хранителни добавки.

Днес е общоизвестно и прието, че витамин С укрепва имунната система и може да предотврати заболявания. Но витамин С може да направи много повече!

Функции на витамин С

антиоксидант

Витамин С има силно антиоксидантно действие, което означава, че действа като редуциращо средство срещу свободните радикали, които се произвеждат например от пушене, но също така и от слънцето, спорта и токсините от околната среда и увреждат клетките. Този оксидативен стрес кара нашите клетки да стареят и възпрепятства нормалните процеси на регенерация.

Процесите на детоксикация в черния дроб изискват витамин С.

Оксидативният стрес е основен фактор за намаляването на плодовитостта при мъжете. Витамин С може да помогне за значително подобряване на анализа на сперматозоидите и по този начин да подобри шанса за бременност.

Синтез на карнитин, хормони и аминокиселини

Дори при изграждането на някои аминокиселини аскорбиновата киселина играе важна роля. Те се съдържат в много хормони, като секс, хормон на растежа или стреса, и обясняват повишената нужда от витамин С по време на бременност или стрес. Тези, които са недохранени, не могат да се справят толкова добре със стреса и да се разболеят, защото витаминът поема и важни задачи в имунната система.

Тиреоидните хормони също се нуждаят от витамин С за своя метаболизъм.

укрепете имунната си система

Левкоцитите и Т клетките са отговорни за разпознаването на вируси и бактерии в организма и борбата с тях, като произвеждат подходящи антитела. Това е единственият начин да бъдем постоянно изложени на вируси, без да се разболяваме или да излекуваме вече избухнала болест. Витамин С се натрупва в тези левкоцити и Т клетки и поддържа тяхната функция. Ако липсва, тяхната функция отказва и имунната ни система е отслабена.

Приемът на витамин С и цинк може да облекчи протичането на настинка и средно да намали наполовина продължителността на настинката.

Очи и нервна система

Както ретината, така и централната нервна система зависят от високата наличност на витамин С и могат да защитят ретината. Особено за случаите на свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), витамин С изглежда важен здравен фактор заедно с каротеноидите (лутеин, зеаксантин). 1

Образуване на колаген: важно за кожата и ставите

Витамин С е от съществено значение за здравето на кожата и ставния хрущял. Заедно с желязото, витамин С участва в синтеза на аминокиселините пролин и лизин и свързва отделните колагенови влакна в съединителната тъкан. Ако в организма липсва витамин С, съединителната тъкан става крехка. Тогава кожата и ставите нямат еластичност.

Така че, ако искате да направите нещо добро за ставите и кожата си, трябва да обърнете внимание на диета, богата на витамин С.

Здрави кръвоносни съдове, кръвно налягане и защита срещу артериосклероза

Същият механизъм се отнася и за метаболизма на вътрешните стени на съдовете (ендотелната тъкан). Витамин С изглажда вътрешните стени на артериите, така че холестеролът се придържа по-трудно и атеросклерозата се предотвратява.

Аскорбиновата киселина също може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане. 2

Абсорбция на желязо

Витамин С е важен за усвояването на желязото. Ако се установи дефицит на желязо, витамин С трябва да се приема в допълнение към желязото.

Витамин С полезен при алергии

Витамин С контролира нивото на хистамин в кръвта. Ако нивото на витамин С в кръвта е твърде ниско, нивото на хистамин също може да се повиши. Високото ниво на хистамин е отговорно за негативните последици от алергии и астма.

Анализ на проучвания през последните 30 години установи, че ниските нива на витамин А и витамин С са свързани с риска от развитие на астма. 3

Бременност и развитие на бебето

Дори незначителни дефицити на витамин С могат да повлияят неблагоприятно на развитието на мозъка на бебето. Дори ако ефектите от дефицита на витамин С са били изследвани само в едно проучване върху животни, датските изследователи настоятелно препоръчват бременните жени постоянно да ядат храни, богати на витамин С, или ако е необходимо, да допълват диетата си 4. Това е особено важно, тъй като витамин С може да се съхранява в тялото само за много кратко време.

Остър дефицит на витамин С

Ефектите от острия дефицит на витамин С са известни от векове. „Скорбутът“ е едно от най-известните заболявания с недостиг на витамини, което е било прословуто, особено сред моряците в ранния модерен период. След два до четири месеца монотонна диета, моряците страдаха от кървящи венци до степен на изпадане от зъбите, умора, податливост към инфекции, фибри, мускулна загуба и артрит.

Едва когато през 1754 г. е открито, че яденето на цитрусови плодове може да предотврати скорбут, по принцип болестта може да бъде овладяна.

Приемайки витамин С, скорбутът може бързо да се противодейства. В днешните индустриализирани страни обаче тази болест се среща много рядко, тъй като през цялата година в храната има минимум витамини.

Дозировка на витамин С.

Остро или хронично предозиране витамин С всъщност не са възможни, тъй като излишният витамин С се отделя с урината. В екстремни случаи от 15 000 mg витамин С на ден за по-дълъг период от време може да се появи диария, стомашни спазми или гадене.

Скоростта на усвояване на витамин С намалява с увеличаване на консумацията. Докато при дневен прием от 200 mg повече от 90% от витамин С също попада в метаболизма, при дози от над 3000 mg дневно увеличението на витамин С, откриваемо в кръвта, е само под 30%.

Дози от над 200 mg аскорбинова киселина трябва да бъдат разделени на няколко порции на ден, за да се подобри цялостното използване.

Витамин С в насипна форма (аскорбинова киселина на прах) е най-евтината форма на витамина. Киселината обаче атакува зъбния емайл. Следователно капсулната форма е за предпочитане. След като вземете аскорбинова киселина на прах (разтворена във вода или сок), определено трябва да изплакнете устата си.

Тогава допълнително повишаване на нивата на витамин С в кръвта може да се постигне само за терапевтични цели с инфузия, но не и с перорален прием на аскорбинова киселина.

OPC имат свойството да могат да регенерират витамин С. Затова се препоръчва приемът му заедно с витамин С.

Минимален прием на витамин С.

Ежедневният прием на 100 mg витамин С се препоръчва като абсолютен минимум, като се приеме здрав млад възрастен, който не е подложен на настоящ стрес. Американски учени призовават за прием на поне 200 mg дневно при здрави хора.

приемане на противозачатъчни хапчета,
приемане на други лекарства,
по време на кърмене и преди бременност,
интензивни спортове,
при захарен диабет,
при имунодефицит, чести заболявания, настинки
Косопад или остеоартрит
Алергия (сенна хрема) или алергичен ринит или
диета (ограничен прием на храна с цел отслабване),

Препоръчва се прием на допълнителен витамин С. Количеството трябва да бъде най-малко 200 mg дневно.

Диетичните добавки често се използват за прием на витамин С, мярка, която е препоръчителна и е излишна само при изключително здравословна, богата на плодове диета.

Съхранение на витамин С.

Тялото не може да съхранява дълго витамин С и трябва постоянно да се снабдява с него. Костите, зъбите, венците и съединителната тъкан съдържат компоненти на витамин С. Следователно трябва да се погрижите да ядете пресни плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С или да пиете сок всеки ден.

Витамин С в храната

Типични доставчици с около 50 mg витамин С на 100 g са цитрусовите плодове като портокали или лимони. Крушите, бананите, ябълките, авокадото, ананасите и мангото също осигуряват малки количества витамин.

В нашите домашни зеленчуци има още повече витамин С

в червен пипер (100 mg на 100 g),
Броколи (115 mg на 100 g),
Кейл (150mg на 100g) или
Магданоз (60 mg на 100 g)

Растението, съдържащо най-много витамин С, е австралийската храстова слива, която може да съдържа до 3150 mg в 100 g. Това обаче се среща само в тропическите гори.

Голяма част от съдържанието на витамини се губи при готвене, транспорт и съхранение. Интензивното земеделие води до по-ниски нива на различни витамини и микроелементи. Следователно суровата храна, произведена от органични зеленчуци и плодове, събрани в региона, е толкова здравословна.

При балансирана диета с големи пропорции плодове и зеленчуци трябва да се осигури здравословна доставка на витамин С - но това означава две порции плодове на ден и допълнителни две до три порции зеленчуци, ако е възможно като сурова храна.

Тези, които не консумират толкова много плодове и зеленчуци, трябва да приемат хранителна добавка с витамин С в името на здравето си.