Едно упражнение на мускулна група - така тренирате културистите си
Един от най-важните принципи на тренировка за културизъм е да натоварвате целевия мускул от възможно най-много посоки. Изпълняваме сложни и изолиращи упражнения, вариращи в зависимост от теглото и броя повторения.
Ами ако имаме толкова малко време за това само едно упражнение на мускулна група можем ли да инсталираме? Разбира се, можем да правим супер сетове, трисети или гигантски серии, но не си струва редовно да надвишаваме интензивността.
Имах периоди, когато ок. Трябваше да тренирам половин час 3 пъти седмично. Така че трябваше да измисля система, която да осигурява приблизително достатъчно натоварване за всяка от мускулите ми, без да се налага да използвам техники за повишаване на интензивността.
Подбрах 1-1 упражнения за всяка мускулна група, с които постигнах най-голяма ефективност.
Внимание, резултатите се базират на личен опит!
Издърпване. Това е най-сложното упражнение за гръб и за мен има несравнимо по-интензивен ефект от всяко друго упражнение. Разтягане и гребане също могат да бъдат обмислени, но ако долната част на гърба ви не е уязвима, дърпането нагоре може да бъде добър избор.
Въпреки че почти всички предпочитат хоризонтален натиск на пейката - колко натискате, докато лежите, братко? - струва си да се наблегне повече на горната част на гърдата. С право налягане на пейката предпочитате да работите до средата на дъното, но ако прибл. Регулирате ъгъла на пейката на 30 градуса, гръдният мускул получава балансирано натоварване.
Дълбоко клякане. Дори след 18 години тренировка усещам мускулен спазъм след почти всяка тренировка, която включва това упражнение. Забравете полуклек и по-скоро свалете тежестта, ако не можете да изпълнявате клековете напълно правилно. В случай на проблеми с талията, можете да го задействате с тласък на крака, но за мен това не предизвика толкова голям взрив. Дори почувствах, че изригването е по-ефективно.