Една ябълка на ден Вашето тяло наистина се нуждае от това
Вашият преглед на здравословното хранене, енергийните нужди и хранителните вещества
Храненето здравословно е важно, разбира се. Знаете ли вече всичко? Или? Наистина ли знаете какво е полезно за тялото ви и кое не? Как да създадете план за здравословно хранене и да сте сигурни, че получавате всичко необходимо?
Ако вече не сте толкова сигурни, погрижете се. Здравословната диета надхвърля витаминните смолисти мечки. Ще ви кажем как да го направите в момента.
Вашият преглед: Това правят 8-те незаменими аминокиселини
Нищо не работи без енергия: енергийните нужди
Енергията, калоричността на храната, е основната причина, поради която първо трябва да ядем и пием. Официалната им единица се нарича килоджаули (kJ), но като цяло се говори най-вече за килокалории (kcal) - или дори по-кратка и само наполовина правилна: калории.
Има проста формула за изчисляване на енергийните нужди: Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изхода = енергийна нужда.
Базалната скорост на метаболизма е това, от което тялото се нуждае, за да поддържа всички жизненоважни функции, като мозъка, дишането, сърдечния ритъм и скелетните мускули. Основното правило казва: базалната скорост на метаболизма е около 1 ккал на кг телесно тегло на час. За човек с тегло 70 кг това се равнява на 1680 ккал на ден - и това само за съществуващите.
Преобразуването на мощност е енергията, която се консумира отгоре. Започва с превъртане по телефона и завършва със сеанса във фитнеса. Така че тази стойност е много индивидуална. Таблици със средни стойности на дневната консумация на калории помагат за ориентация.
Ако се движите много, например ако работите здраво физически или тренирате редовно, трябва да изчислите по-точно колко енергия консумирате. Това е доста лесно да се направи с калориен калкулатор.
Изисквания към енергия при отслабване
Енергийните изисквания, които възникват за вас се прилагат в случай, че искате да запазите теглото си. Изискването за отслабване е a Калориен дефицит, по този начин абсорбира по-малко енергия, отколкото е изгорена. След това метаболизмът компенсира разликата със запасените енергийни резерви - и мазнините се топят.
Обратното се отнася за напълняването: попийте повече, отколкото изгорете. След това тялото съхранява излишната енергия под формата на мазнини или мускулна маса. Ако вече сте се надявали: във втория случай трябва да тренирате. Яденето на бургери и простото им съхранение в бицепса не работи.
Основно правило:
- Задържане на теглото: редовни енергийни нужди
- Здравословно отслабване: редовни енергийни нужди минус 400-500 ккал
- Здравословна печалба: редовни енергийни нужди плюс 400-500 ккал
Тъй като 1 кг мазнина отговаря на приблизително 7000 ккал, можете да загубите или да качите около половин килограм седмично. Доброто хранене обаче зависи не само от това колко енергия консумирате, но и от това откъде идва.
Макронутриенти за енергийни нужди
В идеалния случай приемът на калории се състои от разумна смес от трите доставчика на енергия, така наречените макронутриенти или накратко макроси. Те включват мазнини, протеини и въглехидрати. Те доставят различни количества енергия:
- Мазнини: 9 kcal на 1 g
- Протеини: 4 kcal на 1 g
- Въглехидрати: 4 kcal на 1 g
Мазнини
На първо място, най-важното: Дори ако „мазнина“ отначало звучи като капене на пържени картофи - това не е това, което имаме предвид, когато казваме, че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно мазнини.
Всъщност мазнините са от съществено значение за оцеляването, поне някои от тях: За разлика от „лошите“ наситени мастни киселини, (поли) ненаситените мастни киселини са от съществено значение, т.е. жизненоважни, и поради това трябва да се консумират с храната.
Една от двете най-важни мастни киселини са Линолова киселина (Омега-6), който се съдържа главно в фъстъчено, магарешки бодил, слънчогледово и соево масло. Втората се нарича Алфа линоленова киселина (Омега-3), добри източници са лененото, соевото и рапичното масло.Други важни мастни киселини се намират в яйцата и мазните риби като риба тон, скумрия и сьомга.
Протеини
Забавен факт: Протеините са познати в разговорно наименование и като „протеин“, но всъщност тяхната концентрация в яйчен жълтък е с 16 процента по-висока от тази на яйчен белтък, който съдържа само 10 процента протеин.
Както и да го наречете, тялото ви се нуждае от него, за да оцелее. Протеините се състоят от различни аминокиселини, 8 от които са от съществено значение. Абсолютно трябва да ги консумираме, защото тялото не може да ги произведе само:
- Изолевцин
- Левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, се счита за „пълноценен“ и следователно е оптимален източник на протеин. По-специално животинските продукти, като месо, риба, млечни продукти и яйца, осигуряват пълноценни протеини. Но някои храни на растителна основа, включително нахут, тиквени семки и соя, също съдържат всички основни аминокиселини.
въглехидрати
За разлика от някои мазнини и протеини, тялото не се нуждае непременно от въглехидрати, за да оцелее. Независимо от това, въглехидратите са добър източник на енергия, защото са ефикасни, евтини, лесни за използване от организма и лесни за смилане.
Трябва обаче да избягвате до голяма степен прости въглехидрати (напр. Захар или бяло брашно) и да консумирате предимно сложни въглехидрати (напр. От плодове и зеленчуци, ориз, пълнозърнести храни или картофи). Те се обработват по-бавно, поддържат нивото на инсулина ниско и вие оставате сити по-дълго. Освен това сложните източници на въглехидрати често съдържат много фибри, което е важно за храносмилането.
Микронутриенти за енергийни нужди
От голямо към малко: След макросите стигаме до микро. Те включват витамини и минерали, които от своя страна се разделят на макроминерални вещества, електролити и микроелементи.
Както при макросите, индивидуалните нужди варират от човек на човек - в зависимост от пола, типа на тялото, начина на живот и др. Ако използвате твърде малко микрофони, може да възникнат симптоми на дефицит и увреждане на здравето.
Витамини
С изключение на витамин D, витамините не могат да се произвеждат от самия наш метаболизъм. Но те изпълняват важни задачи в организма, като метаболизма или имунната система. Ето защо всички важни витамини трябва да се приемат чрез храната - и то на равни интервали: Само мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в организма, например в черния дроб. Водоразтворимите витамини просто се отделят, когато има прекомерно количество.
Водоразтворими (хидрофилни) витамини:
- Витамин В (всички)
- витамин Ц
- ниацин
- Пантотенова киселина
- Биотин
- Фолиева киселина
Мастноразтворими (липофилни) витамини:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е.
- Витамин К
| витамин | Изискване * |
| Витамин А | 900 µg |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,1 mg |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 1,4 mg |
| ниацин | 16 mg |
| Пантотенова киселина | 6 mg |
| Витамин В6 | 1,4 mg |
| Биотин | 50 µg |
| Фолиева киселина | 300 µg |
| Витамин В12 | 4 µg |
| витамин Ц | 100 mg |
| Витамин D | 5 µg |
| Витамин Е. | 13 mg |
| Витамин К | 75 µg |
Минерали
Тъй като минералите са от съществено значение за живота, но не могат да се произвеждат от организма, те също трябва да бъдат погълнати чрез храната. Нуждаете се от тях, например, за костите и зъбите, нервната система, транспорта на кислород или производството на хормони. Големи количества минерали могат да бъдат намерени в много видове плодове и зеленчуци, но също така и в млечни продукти.
| минерали | Изискване * |
| Калций | 1000 mg |
| хлорид | 2300 mg |
| хром | 40 µg |
| желязо | 14 mg |
| флуорид | 3,5 mg |
| йод | 150 µg |
| Фолиева киселина | 200 µg |
| калий | 4000 mg |
| мед | 1 mg |
| магнезий | 375 mg |
| манган | 2 mg |
| молибден | 50 µg |
| натрий | 1500 mg |
| фосфор | 700 mg |
| селен | 55 µg |
| цинк | 10 mg |
Човешкото тяло се състои от около 70 процента вода - за човек с тегло 70 кг това са впечатляващите 49 литра. Всяка капка се филтрира и почиства няколко пъти на ден в бъбреците, 2-3 литра се отделят заедно с отпадъците и токсините. Тези Количеството вода трябва отново да се балансира.
Ние приемаме част от водата, от която се нуждаем, чрез храната, но по-голямата част от нея трябва да се пие. И за предпочитане наистина под формата на чиста вода.
И ябълката?
Да, с една ябълка на ден можете да направите много правилно. Но това не е достатъчно за дълго време. За да усвоите наистина всички важни макро и микроелементи, трябва да се храните съзнателно и по много разнообразен начин.
DGE препоръчва да се ядат много различни видове зеленчуци и плодове, но малко месо, бяло брашно, захар и сол. Зависи и от приготвянето: сотирайте по-скоро внимателно, отколкото варете или пържете дълго време. Той също трябва да бъде възможно най-свеж и непреработен.
Ако принадлежите повече към фракцията Netflix & Fast Food, ще бъде трудно надеждно да покриете нуждите си само с храна. Тогава ние разработихме SHEKO за вас.
И какво общо има шейкът със здравословното хранене?
Само една порция от нашия шейк осигурява голяма част от всички важни микроелементи. Приготвен съгласно инструкциите, той покрива 61 процента от препоръчителната дневна доза калций, например, с витамин В12 е цели 92 процента.
Нашият шейк е с ниско съдържание на захар и калории, но осигурява големи количества протеини и ви кара да се чувствате сити. SHEKO се побира както на бягащата пътека, така и на дивана - веднъж като протеинов шейк, веднъж като истинско ястие, ако отново никой не му се готви.
Разклащането отнема по-малко от минута. SHEKO осигурява на тялото ви всичко, от което се нуждае - практически без усилия. Между другото, при нас ще намерите много повече за подмяната на храненето и как шейкът може да улесни ежедневието ви.
| Калорична стойност (kJ) | 1694 kJ | 848 kJ | ||
| Калорична стойност (kcal) | 402 ккал | 201 ккал | ||
| Мазнини (общо) | 11,6 g | 6,2 g | ||
| Мастни киселини (наситени) | 2,8 g | 3,5 g | ||
| Мастни киселини (мононенаситени) | 2,6 g | 1,6 g | ||
| Мастни киселини (полиненаситени) | 6,2 g | 1,2 g | ||
| Въглехидрати (общо) | 8,0 g | 14,6 g | ||
| от които захари | 2,1 g | 13,6 g | ||
| Фибри | 3,9 g | 0,7 g | ||
| протеин | 63,8 g | 20,8 g | ||
| сол | 0,83 g | 0,47 g | ||
| Витамин А (RE) | 1267 µg | 158 | 285 µg | 36 |
| Витамин D | 8,0 µg | 160 | 1,5 µg | 30-ти |
| Витамин Е (TE) | 27,4 mg | 228 | 4,7 mg | 39 |
| витамин Ц | 150 mg | 188 | 31,7 mg | 40 |
| Витамин В1 | 2,2 mg | 200 | 0,49 mg | 45 |
| Витамин В2 | 3,1 mg | 221 | 1,1 mg | 79 |
| Ниацин (NE) | 28,4 mg | 178 | 5,4 mg | 34 |
| Витамин В6 | 2,4 mg | 171 | 0,57 mg | 41 |
| Фолиева киселина | 392 µg | 196 | 92,6 µg | 46 |
| Витамин В12 | 5,6 μg | 224 | 2,2 μg | 88 |
| Биотин | 77,9 μg | 156 | 25,0 µg | 50 |
| Пантотенова киселина | 5,1 mg | 85 | 1,9 mg | 32 |
| Витамин К | 220 µg | 294 | 39,7 µg | 53 |
| Калций | 781 mg | 98 | 465 mg | 58 |
| фосфор | 641 mg | 92 | 365 mg | 52 |
| калий | 900 mg | 45 | 588 mg | 29 |
| желязо | 27,6 mg | 197 | 5,1 mg | 36 |
| цинк | 16,1 mg | 161 | 4,1 mg | 41 |
| мед | 2,2 mg | 220 | 0,42 mg | 42 |
| йод | 298 µg | 199 | 85,9 µg | 57 |
| селен | 138 µg | 253 | 33,3 µg | 61 |
| магнезий | 512 mg | 137 | 125 mg | 33 |
| манган | 5,2 mg | 260 | 0,94 mg | 47 |
| хлорид | 295 mg | 37 | 330 mg | 41 |
| хром | 119 µg | 299 | 21,6 µg | 54 |
| молибден | 111 µg | 223 | 20,1 µg | 40 |
| натрий | 331 mg | 188 mg |
** приготвен с 200 мл нискомаслено краве мляко
Заключение: изобщо не е толкова лесно ...
тази здравословна диета. Ако все пак се храните прясно и разнообразно, не е нужно да се притеснявате твърде много. Ако не, SHEKO може да ви помогне да снабдите тялото си с всичко необходимо - и е с ниско съдържание на калории и вкусен като десерт.
Вашият преглед: Това правят 8-те незаменими аминокиселини
| Изолевцин | изгражда мускули осигурява енергия регулира хормоните |
| Левцин | изгражда тъкан инхибира разграждането на мускулната тъкан насърчава лечебните процеси насърчава растежа |
| Лизин | стабилизира колагена и съединителната тъкан Градивен елемент за ензимите Изграждащ блок за транспортни протеини в кръвната плазма Изграждащ блок за антитела Изграждащ блок за хормони Структурен протеин за кости, кожа и сухожилия |
| Метионин | образува хормони образува невротрансмитери образува нуклеинови киселини предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб регенерира черния дроб и бъбреците може да има антидепресивен ефект |
| Фенилаланин | може да укрепи паметта може да ограничи апетита елиминира замърсителите през бъбреците и пикочния мехур |
| Треонин | насърчава растежа насърчава метаболизма на пикочната киселина е необходим за имунната система допринася за образуването на ензими и хормони |
| Триптофан | важно за метаболизма на черния дроб допринася за образуването на серотонин |
| Валин | регулира кръвната захар Източник на енергия поддържа нервните функции |
Важна забележка: Постоянният хранителен запас, който доставя на тялото нисък брой основни аминокиселини, уврежда организма. Това изисква балансирана смес от аминокиселини, за да не се разгражда масово.