Една форма на упражнения се оказва най-ефективна за дългосрочно отслабване - Според
Вдигане на тежести, известен още като силова тренировка, се практикува от векове като начин за изграждане на мускулна сила. Изследванията показват, че силовите тренировки, независимо дали чрез телесно тегло, ленти за съпротива или машини, дъмбели или свободни тежести, не само ни помагат да изградим сила, но и подобряват мускулния размер и могат да помогнат за противодействие на загубата на мускулна загуба.
Съвсем наскоро той стана популярен сред тези, които искат да отслабнат. Докато упражнения като бягане и колоездене всъщност са ефективни за намаляване на телесните мазнини, тези дейности могат едновременно да намалят мускулния размер, което води до по-слаби мускули и по-голяма загуба на тегло, тъй като мускулите са по-плътни от мазнините. Но за разлика от упражненията за издръжливост, доказателствата показват, че тренировките за сила не само имат благоприятен ефект върху намаляването на телесните мазнини, но също така увеличават размера на мускулите и силата.
"Ефектът след изгаряне"
Когато тренираме, мускулите ни се нуждаят от повече енергия, отколкото когато си почиваме. Тази енергия идва от способността на нашите мускули да разграждат мазнините и въглехидратите (съхранявани в мускулите, черния дроб и мастната тъкан) с помощта на кислород. По време на тренировка дишаме по-бързо и сърцето ни работи по-усилено, за да изпомпва повече кислород, мазнини и въглехидрати в упражняващите ни мускули.
По-малко очевидното обаче е, че след тренировка усвояването на кислород всъщност остава повишено, за да възстанови мускулите в състояние на покой, като разгражда складираните мазнини и въглехидрати. Това явление е известно като изчерпване на кислорода след тренировка (EPOC) - въпреки че това е известно като „ефект след изгаряне“. Той описва колко дълго усвояването на кислород остава повишено след тренировка, за да могат мускулите да се възстановят.
Степента и продължителността на ефекта след изгаряне се определят от вида, продължителността и интензивността на тренировката, както и от фитнеса и диетата. По-продължително упражнение, което използва множество големи мускули, изпълнявани до или близо до умора, ще доведе до по-високо и по-дълготрайно изгаряне.
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) и тренировките за устойчивост с висока интензивност са най-ефективни при увеличаване на краткосрочни и дългосрочни изгаряния. Причината за упражнения тип HIIT да се считат за по-ефективни от упражненията за устойчивост в стабилно състояние е поради повишената умора, свързана с HIIT. Тази умора води до повече кислород и енергия, които са необходими за по-дълъг период от време за възстановяване на увредените мускули и за попълване на изтощените енергийни запаси. Следователно, поради високата калорийна цена на действителната тренировка и „ефекта след изгаряне“, силовите тренировки са ефективен начин за загуба на излишни мазнини.
Дългосрочна загуба на мазнини
Тренировките с тежести също могат да бъдат ефективни за дългосрочен контрол на теглото. Това е така, защото размерът на мускулите играе важна роля за определяне на метаболизма в покой (RMR). Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира в покой. Скоростта на метаболизма в покой представлява 60-75% от общия разход на енергия при нетрениращи се хора, а мазнините са предпочитаният източник на енергия в тялото в покой.
Увеличаването на мускулния размер чрез тренировки с тежести увеличава RMR, като по този начин увеличава или поддържа загубата на мазнини с течение на времето. Преглед на 18 проучвания установи, че тренировките с тежести са ефективни за увеличаване на метаболизма в покой, докато аеробните упражнения и комбинираните аеробни упражнения и упражненията за съпротива не са толкова ефективни. Важно е обаче също така да се контролира приема на калории, за да се губят мазнини и да се поддържа загуба на мазнини.
Упражненията за силова тренировка трябва да включват най-големите мускулни групи, да правят упражнения за цялото тяло, докато стоят, и да включват две или повече стави. Всичко това затруднява работата на тялото и по този начин увеличава количеството мускули и по този начин RMR. Ефективната силова тренировка трябва да съчетава интензивност, обем (брой упражнения и сетове) и напредък (и двете се увеличават, когато ставате по-силни). Интензивността трябва да е достатъчно висока, за да се чувствате предизвикани, докато тренирате.
Най-ефективният начин да направите това е чрез използване на метода rep max. За целите на загубата на мазнини това трябва да се прави между шест и десет повторения на упражнение със съпротива, което причинява умора, така че да не можете спокойно да направите пълно повторение след последното. Препоръчват се три до четири комплекта, два или три пъти седмично за всяка мускулна група.
Методът за максимално повторение също осигурява прогресия, защото колкото по-силен ставаш, толкова повече трябва да увеличиш съпротивлението или натоварването, за да причиниш умора на 10-то повторение. Прогресията може да бъде постигната чрез увеличаване на съпротивлението или интензивността, така че умората да настъпи след по-малко повторения, като например осем или шест.
Силовите тренировки помагат при прекомерна загуба на мазнини, като увеличават както изгарянето след тренировка, така и размера на мускулите, като по този начин увеличават броя на калориите, които изгаряме в покой. Комбинирането му със здравословна диета само увеличава загубата на излишни телесни мазнини - и може да донесе и други положителни ползи за здравето.
Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation от David R Clark, Carl Langan-Evans & Robert M. Erskinean от Liverpool John Moores University. Прочетете оригиналната статия тук.