Един стомах и много причини да не го напълним докрай
Какво би било да изядете 8,6 килограма храна на едно хранене? Въпреки че изглежда абсурдно да се опитваме да натъпчем толкова голямо количество храна в стомаха, „експериментът“ е направен през 1981 г. от 23-годишен модел в Лондон.
Момичето гладувало 3-4 дни, но периодите на глад били последвани от припадъци. Една от тези кулинарни оргии беше фатална за него. Той пристигна в болницата със силно раздуване на корема, след като предната вечер яде 200 грама пържола, 600 грама черен дроб и 900 грама бъбреци, две филийки хляб, две яйца, 500 грама сирене, две чаши мляко, карфиол, 500 грама гъби и 900 грама моркови. Сякаш не беше прекалено дълго, имаше и десертът, състоящ се от десет праскови, четири круши, две ябълки, четири банана, 900 грама сливи и 900 грама грозде.
Един час след операцията пациентката умира и нейният случай е обект на изследване, публикувано в The Lancet. .
Въпреки че е малко вероятно да ядем на едно хранене толкова много, че излишъкът да е фатален за нас, реалността е, че порциите ни храна стават все по-щедри с времето. Още по-калорична, защото твърде малко би си помислило да се отдаде на килограми моркови или карфиол. И фактът, че поглъщаме повече храна, отколкото ни е необходима, за да поддържаме здравето си, е много очевиден, където и да погледнем, от статистиката до изобилието от храна в кошниците на супермаркетите и размера на съдовете в кухнята.
Докато плочата нарастваше, порцията и талията последваха
Още през 1890 г. американските застрахователни компании започват да записват теглото и височината на клиентите, които искат животозастраховане, и оттогава до средата на 70-те години теглото на американците остава относително постоянно; след 70-те години обаче килограмите започват да се натрупват, така че днес и мъжете, и жените в САЩ носят среден излишък от 25 килограма, пише професор Уил Ласек от университета в Питсбърг.
Няма загадка за причините за това наддаване на тегло: в момента се консумират над 3900 калории на ден, с 25% повече, отколкото през 1965 г.
Това, което ядете, в един момент става без значение за поддържането на теглото, ако не знаете какъв е правилният размер на порцията, казва диетологът Марк Битман. Не просто изяждате порция, ако сте приготвили торбичка чипс или сте изпразнили гроздето си, а разчитането на чувството за ситост не винаги е добра идея, поне ако сте свикнали да пълните стомаха си до краен предел. Битман смята, че специалистите по хранене трябва да образоват аудитория, която е забравила какъв е размерът на нормалната порция, защото невежеството на затлъстяването в САЩ е в основата на това невежество.
В сравнение със 70-те години на миналия век, американците тежат средно с 25 килограма повече. Няма загадка за причините за това наддаване на тегло: в момента се консумират над 3900 калории на ден, с 25% повече, отколкото през 1965 г.
Посещението на антикварен магазин може да ни разкаже много бързо за порциите, считани за нормални в миналото, сравнявайки приборите там с тези в нашата кухня, пише журналистката Бий Уилсън, автор на две книги за съвременната храна. По този начин можехме да забележим, че десертните плочи някога са били предназначени за основното ястие, докато десертните чинии изглеждаха като чинийки. За да преценим разстоянието между частта от чинията и оптималната, трябва само да разгледаме препоръките, направени например от Агенцията по хранителните стандарти: не трябва да ядем повече от 180 грама картофи (т.е. картоф с размерите на компютърна мишка), 150 грама паста (колкото тенис топка) или 30 грама сирене (парче с размер на кутия кибрит).
Може ли размерът на приборите да повлияе на количеството храна, която ядем? Психологът Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото мислим“, инициира поредица от експерименти, за да намери отговора на този въпрос. В този смисъл той предлага кофи с пуканки (големи и много големи) на онези, които отиват на кино в едно от предградията на Чикаго. В края на филма екипът на Уансинк претегли кофите и установи, че хората, които са получили най-големите контейнери, консумират 53% повече пуканки от останалите.
Wansink повтори експеримента си, използвайки прибори за хранене с различни размери (например чинии с различни размери) и установи, че големите прибори за хранене карат хората да ядат повече, без да са наясно с това (и без да приемат идеята, след като са им казали казва, че размерът на приборите има осезаемо въздействие). „Истинската опасност от тези кухненски капани е, че почти всеки човек по света смята, че е имунизиран срещу тях“, обяснява психологът.
Порцията на чинията се е увеличила и в ресторантите, не само в нашите кухни. Според доклада на British Portion Distorsion, публикуван през 2013 г., размерът на частите от менюто се е променил значително от 30-те години на миналия век. По този начин средно голяма кифла тежи 85 грама през 1993 г., но може да достигне 130 грама през 2013 г. (и в този случай калорийният скок е значителен, от около 300 калории до 475 калории), докато пайът с Месото на овчарски пай е удвоило размера си от 210 на 400 грама. При тези условия ние сме засегнати от „пристрастието на единството“, казват психолози; ние сме склонни да вярваме, че независимо от размера, парче пай, например, все още е част.
Въпреки че сме свикнали с големи порции и вкусни храни, но които са истински калорични бомби, проучванията казват, че трябва да намалим приема на калории и че, колкото и непопулярна да е такава корекция, резултатите могат надмина очакванията.
По-малко означава по-здравословно
Ограничението на калориите помага за обръщане на процеса на стареене, според скорошно проучване върху лабораторни гризачи. Китайски и американски изследователи сравняват гризачите с обикновена диета с някои, които консумират 30% по-малко калории, изучавайки ефектите от стареенето и ограничаването на калориите върху клетките и тъканите, взети от тях. Резултатите от проучването показват, че ограничаването на калориите потиска увеличаването на възпалителния отговор (което е индикация за стареене) в клетките на няколко типа тъкани. Изследването ще допринесе за разработването на терапевтични стратегии срещу заболяването и свързаните с него заболявания, каза Лиу Гуанхуи, един от изследователите.
Калоричното ограничение има значителни ползи за здравето, според проучване, публикувано през 2019 г. в Lancet Diabetes & Endocrinology. Изследователите са изследвали ефектите от нискокалоричната диета върху група от 143 мъже и жени на възраст между 21 и 50 години. Доброволците имаха право да ядат каквато храна искат, при условие че намаляват дневното количество храна. Целта беше да се намалят калориите с 25% за период от две години, но средно субектите намалиха приема на калории с 11,9% (приблизително 300 калории - съдържащи се например в голям кок или малко бисквитки с шоколадов чипс).
Тези, които намаляват калориите си, губят средно 16 килограма (повечето от тях с наднормено тегло), стабилизират кръвната си захар, намаляват холестерола и кръвното налягане и нивото на възпаление в тялото намалява. Калоричното ограничение също повишава енергията, качеството на съня и настроението на субектите.
„Не бяхме изненадани от тези промени. Но величината им беше зашеметяваща. За болна популация нямаме комбинация от пет лекарства, които могат да генерират този комплекс от подобрения “, каза професор Уилям Краус, координатор на изследването.
За да поддържат ползите, участниците трябва да поддържат дългосрочни промени, казва Франк Ху, директор на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Чан, докато се чудеше дали ограничаването на калориите е практична мярка за повечето от нас, стига да живеем в среда, която насърчава затлъстяването, с изобилие от висококалорични храни, с ниско съдържание на хранителни вещества, но евтини, достъпни и силно продаван ”.
Ето един въпрос, на който всеки трябва да формулира своя отговор. Просто според специалистите ние не сме без защита срещу преяждане, но имаме няколко стратегии за безопасно навигиране в предложението за храна, толкова разнообразно, колкото и привлекателно.
Преучаване на разумно хранене
Проучванията показват, че преяждането, като употребата на храни с високо съдържание на захар и мазнини, е отговорно за нарушената когнитивна функция, причинявайки загуба на паметта и повишено бяло вещество в мозъка, процеси, свързани със стареенето, казва диетологът Грейс Дероча.
Колко е твърде много? Това е въпрос, на който можем да отговорим, след като анализираме хранителен дневник, който можем да водим за определен период от време и се научим да различаваме чувството за ситост от това за преяждане, обяснява Дероча. Също така трябва да се има предвид, че разумните порции храна се различават от човек на човек в зависимост от възрастта, ръста, здравословното състояние или нивото на физическа активност.
За да изберем правилната част, можем да използваме ръката като инструмент за измерване, казва диетологът Рианън Ламбърт: две ръце от зеленчуци, протеини с размерите на длан, въглехидрати, които се побират в дланта на ръката и здрави мазнини като палец.
За да знаем как да изберем правилната порция, не е нужно да претегляме каквото вкусим, но можем да използваме ръката като инструмент за измерване, казва диетологът Рианън Ламбърт: две шепи зеленчуци, протеини с големината на длан, въглехидрати, които се побират в чашата ръка и дебел колкото палеца.
Важно е да сте наясно с моментите, когато храненето се извършва по емоционални причини. „Преди да ядете, запитайте се защо ви предстои да ядете. Тъгата, стресът и скуката са често срещани „задействания“ на емоционалното хранене, казва диетологът Ким Пиърсън, обяснявайки, че воденето на хранителен дневник може да ни даде представа кога се храним, без да сме наистина гладни.
Недостатъчният сън е друг стимул за прекомерна консумация на храна, тъй като причинява повишаване нивото на грелин, хормон на глада.
Това, което ядем, е от значение, защото някои храни предизвикват преяждане. Всички знаем рекламите, които ни уверяват, че след като започнем да опитваме хранителен продукт, няма да можем да спрем. Точно такъв е случаят с храни, които съчетават сол и мазнини или захар и мазнини (като чипс), така че би било най-добре да избягвате да ги държите в дома, съветва Пиърсън.
„Винаги съветвам клиентите си да се отърват от храната си от храната, която свързват с неконтролирана консумация. Има и храни, които стимулират глада. Изкуствените подсладители са свързани с промени в чревните бактерии и стимулиране на апетита и се намират в кисели напитки, шоколадови блокчета и диетични продукти, „с ниско съдържание на калории“, посочва Ламберт.
Във време, когато не само храната, но и информацията, включително качеството, са в изобилие, ние имаме всички основания да бъдем информирани, така че бъдете предупредени за ефектите от храната, която достига до стомаха ни. Защото, въпреки че деликатесите ни наричат: "Яж ме!"/"Пий ме!", Точно както в историята на Алиса в страната на чудесата, има много следи върху днешните етикети на продуктите, които ни казват дали наистина трябва да ги ядем или пием.