EAA основни аминокиселини, техните ефекти, източници и начин на администриране - GymBeam Blog
Знаете какво е общото между BCAA и EAA? Прочетете тази статия и ще разберете защо незаменими аминокиселини се считат за крайъгълни камъни с важна роля в организма и защо играят важна роля в диета на спортистите. Също така ще разберете кои от аминокиселините са от съществено значение, как да ги прилагате и Използвайте го, за да постигнете вашите фитнес цели.
Незаменими аминокиселини, както показва думата "същност", показват, че те са от съществено значение за човешкото тяло. Преди да стигнем конкретно до незаменими аминокиселини и техните ефекти, нека анализираме по-подробно значението на аминокиселините за нашето тяло и какви видове аминокиселини познаваме.
Какво представляват аминокиселините?
Аминокиселините са структурната единица, която съдържа азот, въглерод, водород, кислород, заедно с променлива група странични вериги, които образува пептиди и протеини . Те представляват 75% от нето телесно тегло, 95% от мускулите, включително сърдечния мускул. освен това, 100% от хормоните и невротрансмитерите се произвеждат от аминокиселини. [3]
Те са кодирани в нашата ДНК 20 аминокиселини, който се свързва в синтеза на протеини и 9 от тях са незаменими аминокиселини. Това означава, че 9 незаменими аминокиселини (на английски незаменима аминокиселина или EAA ) трябва да се набавят от храни или хранителни добавки. [1] Аминокиселините се делят на незаменими и несъществени аминокиселини, евентуално аминокиселини условно съществено . Ако в организма липсва основна или несъществена аминокиселина, останалата част 1 9 аминокиселини са практически безполезни. Те стават катаболни, което води до отрицателен азотен баланс. [4]
- хистидин
- изолевцин
- левцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Основните аминокиселини се различават по функция пол и възраст . Ето защо някои експерти разглеждат само 8 аминокиселини като съществен, без хистидин. По-голямата част от научната общност обаче работи с 9 незаменими аминокиселини, включително хистидин. [3]
Несъществени аминокиселини са онези аминокиселини, които организмът може да произвежда сам, дори и да не са получени от диетата. Тук включваме аминокиселини като аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]
Условно незаменими аминокиселини, те обикновено не са от съществено значение, ако тялото не е изложено на болести или стрес. Тази категория включва аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]
Основни аминокиселини и техните ефекти
Основната разлика между незаменимите аминокиселини и другите аминокиселини е, че трябва вземаме от външни източници. Това означава, че нашата диета трябва да бъде балансирана и допълнени с всяка от тези незаменими аминокиселини. Защо ?Ще обясним подробно конкретните ефекти на незаменимите аминокиселини в човешкото тяло.
1. Лизин
Лизинът играе важна роля при формиране на мускулите, поддържане на здравината на костите, регенерация след наранявания или операция. Също, регулира образуването на хормони, антитела и ензими в организма. Може би е антивирусни ефекти и е необходим за образуването на енергия, имунна функция и помага за производството на колаген и еластин. [5] [6]
2. Хистидин
хистидин улеснява растежа, производство на червени кръвни клетки и регенерация на тъканите. Също така помага да защита на миелиновата обвивка. тяло метаболизира хистидин до хистамин, което е от съществено значение за имунитета, репродуктивното здраве и храносмилането. Резултатите от проучване на група жени със затлъстяване предполагат, че хистидин добавки може да намали ИТМ и инсулинова резистентност. Недостиг на хистидин може да доведе до анемия при хора с бъбречни заболявания или артрит. [5] [7] [8]
3. Треонин
Треонинът е от съществено значение за здраве на кожата и зъбите, защото е част от зъбния емайл и допринася за образуването на колаген и еластин. Помага да метаболизъм на мазнините и може да бъде от полза за хора, които имат проблеми с храносмилането, страдат от тревожност и лека депресия. [5] [9]
4. Метионин
Метионин заедно с несъществената аминокиселина цистеин са важни за здраве и гъвкавост на косата и кожата . Метионинът също така поддържа ноктите здрави и здрави. Допринасям за правилно усвояване на селен и цинк и отстраняване на тежки метали като олово и живак. [5] [10]
5. Валина
Валинът е от съществено значение за психичното здраве, мускулната координация и емоционалния мир. Спортистите използват добавки на базата на валин, за да увеличат мускулната маса, регенерацията на тъканите и допълнителната енергия. Дефицитът на валин може да доведе до безсъние и намалена умствена функция. [5] [11]
6. Изолирайте
Изолевцинът помага за заздравяване на рани, насърчава имунитета и регулира производството на кръвна захар и производството на хормони. то е присъства главно в мускулната тъкан и контролира нивото на енергия. Възрастните хора може да са по-склонни към дефицит на изолевцин, отколкото по-младите хора, което може да доведе до загуба на мускулна маса и треперене. [5] [12]
7. Левцин
Левцинът е важна аминокиселина в синтеза на протеини. Той също така регулира нивата на кръвната захар и насърчава растеж и регенерация на мускулна и костна маса. Помага за зарастване на рани и произвежда хормон на растежа. Недостигът на левцин може да доведе до кожни проблеми, косопад и умора. Можете да прочетете повече за левцин в нашата статия Левцин и ефективното му използване за мускулен растеж и регенерация. [5] [13]
Левцин, изолевцин и валин са аминокиселини с разклонена верига, известни като BCAA. Тези аминокиселини имат специфична роля в организма, участват включително протеинов синтез, до производството на енергия и образуването на други аминокиселини. Ако се интересувате от BCAA, прочетете нашата статия BCAA и тяхното въздействие върху организма.
8. Фенилаланин
Фенилаланинът помага на организма да се използват други аминокиселини, като протеини и ензими. Тялото превръща фенилаланин в тирозин, което е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка . Той също така е предшественик на невротрансмитери като допамин, епинефрин и неропинефрин. Дефицитът на фенилаланин се появява много рядко, но може да доведе до екзема, умора и проблеми с паметта. [14]
Интересното е, че хората с генетични заболявания се обаждаха PKU не успяват да метаболизират фенилаланин. Тези хора трябва за да се избегне хранене богат на фенилаланин.
9. Триптофан
Триптофанът е от съществено значение за правилно отглеждане на кърмачета и е суровина за образуването на серотонин и мелатонин. Серотонинът е невротрансмитер, който регулира апетита, съня, доброто настроение и болка. Мелатонинът също регулира съня и влиза в състава различни продукти за сън. [5] [16]
Едно проучване предполага, че добавките с триптофан могат подобряване на емоционалната обработка при здрави жени. Вместо това, неговият дефицит може причинява пелагра - заболяване, което може да доведе до деменция, обриви и храносмилателни проблеми. [5] [15]
От гореспоменатите ефекти на EAA можем да видим, че основата са незаменимите аминокиселини за здраве и за правилното функциониране на тялото. Въпреки че аминокиселините са най-често свързани с увеличаване и формиране на мускулна маса при спортистите тялото е много по-зависимо от аминокиселините. Това би била една от причините защо не трябва да пренебрегваме консумацията им на източници на храна. Техният дефицит може влияят негативно на цялостното здраве, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.
Спортисти и незаменими аминокиселини
Една от ключовите роли на незаменимите аминокиселини е влиянието върху растежа на мускулната маса. Много от аминокиселините EAA участва в синтеза на протеини и това не е само незаменими BCAA аминокиселини. Това се дължи на техния капацитет за да активирате mTORC1 пътя. Ако практикувате фитнес, може би сте чували за mTOR протеин което ефективно стимулира протеиновия синтез. MTORC1 включва не само mTOR, но и други процеси, които са свързани със синтеза на мускулни протеини. [20]
Контролите на пътя на mTORC1 анаболно и катаболно сигнализиране на скелетните мускули, регулира мускулен растеж и мускулна деградация. Това се потвърждава от изследване, което потвърждава това допълване основни аминокиселини заедно със силови тренировкиимат адитивен ефект, при стимулиране на протеиновия синтез в сравнение с обикновена тренировка. [18] [19]
По същество това означава, че EAA може да ви помогне за максимизиране на успехапри изпълнение на вашите фитнес цели чрез стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Това води до мускулен растеж или поне за предотвратяване на загуба на мускулна маса.
Източници на незаменими аминокиселини
Защото тялото ни не е в състояние да произвежда незаменими аминокиселини, важно е да ги вземете от диетата. За щастие има много често срещани хранисъдържащи достатъчни количества незаменими аминокиселини. Храната, която всички намираме 9 незаменими аминокиселини са посочени като пълноценни протеини. Това включва месо, риба, морски дарове, птици, яйца и млечни продукти.Растителни източници съдържащи пълна гама от аминокиселини са соята, киноата и елдата. Останалите растителни източници като ядки или бобови растенияте не се считат за пълноценни протеини, защото не съдържат една или повече аминокиселини.
Ако вие сте веган, и вашата диета е разнообразна, можете да получите правилен прием на всички незаменими аминокиселини. Например, можете да изберете различни видове бобови растения, ядки, семена или зеленчуци, които ви помагат да допълвате ежедневните си нужди от незаменими аминокиселини и без да се налага да се консумират продукти от животински произход. Съществува обаче и вариантът на хранителни добавкиEAA. [17]
В таблицата по-долу ви представяме кратка презентацияна незаменими аминокиселини и техните източници. [5]
месо, яйца, соя, черен боб, киноа, тиквени семки