E-Medic и LifeStyle Тренировка и фитнес за мускулна маса
Страници
Мускулна маса и фитнес тренировки
Програма за обучение за начинаещи
Това е програма за тези, които са в началото на цикъла на мускулен растеж. Преди започване на програмата ще има период на настаняване от 2 седмици, в който ще има 3 сесии и на всяка от сесиите ще има по 1 серия от упражнения за всяка мускулна група.
Програмата е направена за 3 тренировки на седмица.
Ден 1: гърди + бицепс
избутано със спалнята - 3 серии по 8-10 повторения
натиснат с наклонената лента - 3 серии по 8-10 повторения всеки
легнало - 3 серии по 12 повторения
щанги - 3 сета с максимум 12 повторения
Z-лентови флексии - 3 серии по 8-10 повторения
алтернативни флексии (с гири) - 3 серии по 12 повторения всеки
Ден 2: гръб + трицепс
изправяне на бара - 3 серии по 8-10 повторения всеки
щанги - 3 сета с максимум 12 повторения
вляво с една ръка, с гира - 3 серии по 12 повторения всеки
успоредни плувки - 3 сета от 8-10 повторения
Разширения на Z-бара - 3 комплекта от 8-10 повторения
удължаване на гири (двете ръце) - 3 комплекта по 12 повторения всеки
Ден 3: крака + рамене
генофлексии - 3 серии по 12 повторения
удължения - 3 комплекта по 12 повторения всеки
флексии - 3 серии по 12 повторения
повдигане на върхове - 4 серии по 12-15 повторения всеки
избутани с щангата - 4 серии по 8-10 повторения
странично пърхане - 4 серии по 8-10 повторения всеки
огъване на пеперуди - 2 комплекта по 12 повторения всеки.
Тази тренировъчна програма е валидна 4 седмици, след което ще преминете към трудни упражнения.
Упражнения върху мускулни групи
Програма за обучение на мускулна маса
Това е тренировъчна програма за хора, които са слаби и искат да качат мускулна маса.
Ден 1 (гърди + крака + корем)
избутано със спалнята - 3 серии по 8 повторения
натиснат с наклонената лента - 3 серии по 8 повторения всеки
лежащи пеперуди, с дъмбели - 3 комплекта от 10-12 повторения
повдигане на върхове - 5.6 комплекта от 12-15 повторения
Ден 2 (гръб + трапец)
изправяне на бара - 4 серии по 10-12 повторения всеки
тяга на бара, с широк захват за брадичката - 4 комплекта по 9 повторения всеки
вляво с една ръка, с дъмбел - 4 серии по 10-12 повторения
свива рамене с щангата, отпред - 4 комплекта от 12-15 повторения
Ден 3 (бедра + рамене)
флексии на бара - 4 серии по 10-12 повторения
флексии + удължавания на машината - 4 серии от 10-12 повторения (10-12 + 10-12, между упражнения 30 секунди почивка и между сетове 2 минути почивка)
тласнат с щангата - 5 сета от 8,8,8,8 и 12 повторения
странично пърхане - 4 серии по 8,8,8 и 12 повторения всеки
огъване на пеперуди - 2 комплекта по 12 повторения всеки
Ден 4 (оръжие)
за трицепс:
избутано с дясната щанга от леглото - 4 комплекта от по 8 упражнения
Разширения на Z-бара - 3 комплекта от 8 повторения
удължения с една ръка - 3 серии по 10-12 повторения
за бицепс:
щанги - 4 комплекта по 8 повторения всеки
Z-лентови флексии - 4 серии от 8-10 повторения
алтернативни флексии с дъмбели - 3 серии по 12 повторения всеки
Коремът може да се работи през първия и третия ден, но много малко, стига мускулът да е трениран. Сесията не трябва да продължава повече от 60 минути.
За да качите мускулна маса, не е достатъчно да тренирате усилено, но трябва да имате адекватен начин на живот и да си почивате достатъчно. Ето някои диетични трикове, които трябва да следвате. В идеалния случай трябва да имате 4 хранения на ден плюс 2-3 шейка. Например, можете да вечеряте в 8, 12, 16 и 20 и между тях и около 22-22,30, за да консумирате протеинови шейкове. Получавате протеините, от които тялото ви се нуждае, като ядете фасул, соя, грах, гъби, млечни продукти (обезмаслени), постно пиле, говеждо, риба (свински протеин не се усвоява), хидратирани ядки (орехови ядки, съхранявани в вода за 8-10 часа), сурови лешници и яйца (особено белтъци). Усвоявате въглехидрати от картофи (варени или печени), ориз, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове (особено сушени), тестени изделия (които са идеални за консумация след тренировка) и пълнозърнести храни (които трябва да се слагат във вечерното мляко). ). Получавате здравословни мазнини от зехтин, ядки, лешници и авокадо. В идеалния случай всяко хранене трябва да съдържа 25-30 g протеини, 40 g въглехидрати и 10 g мазнини.
Хардкор тренировъчна програма