Е фруктоза в плодове нездравословен XbyX

Наистина ли фруктозата или фруктозата в плодовете са нездравословни? А захарта същото ли е като захарта? Стигаме до дъното на науката зад захарта.

"Плодове? Това няма ли прекалено много захар и ви дебелее? Така че може би боровинките все още са добре. Но определено не е банан! Цялата фруктоза там. Не е ли лошо за мен?"

Това или нещо подобно често води до разгорещени дискусии. Какво става Наистина ли фруктозата в плодовете е нездравословна? А захарта същото ли е като захарта? Преди бананите, прасковите, ягодите, ябълките и Ко да бъдат напълно неоправдано демонизирани, нека стигнем до дъното на науката зад захарта:

Между другото: Следното винаги е за цели, пресни или замразени плодове. Не за плодови препарати или сокове, към които плодовете са само добавени.

Естествена захар

Захарта е един от въглехидратите и следователно е един от трите макроелемента - заедно с протеините и мазнините -, които осигуряват на тялото ни необходимата енергия. Захарта се среща естествено в много храни. Фруктоза, глюкоза, захароза - всичко това е захар. Химически погледнато и трите са прости захари (монозахариди). Класическата домакинска захар се състои от около 50% фруктоза и около 50% глюкоза.

Повечето от трите прости захари се съдържат в плодовете и зеленчуците в различни количества. Фруктозата обикновено преобладава в плодовете. Примери (g/100g), източник:

Apple: Обща захар 10,4 g, фруктоза 5,9 g, глюкоза 2,4 g, захароза 2,1 g
кайсия: Обща захар 9,2 g, фруктоза 0,9 g, глюкоза 2,4 g, захароза 5,9 g
банан: Общо захар 12,2 g, фруктоза 4,9 g, глюкоза 5,0 g, захароза 2,4 g
червен пипер: Обща захар 4,2 g, фруктоза 2,3 g, глюкоза 1,9 g, захароза 0,0 g

Тялото бързо печели енергия от захар (въглехидрати). Също така може да получава енергия от протеини и мазнини. Само една част от нашето тяло не може да направи това: мозъкът - това се нуждае от глюкоза (да, при спешни случаи кетонните тела също работят - но това е спешно, а не „нормално“).

Нашето тяло може да използва глюкоза директно. Преди тялото да може да го използва за енергия, фруктозата се разгражда до глюкоза в черния дроб. Нашето тяло наистина не се интересува дали захарната молекула (глюкоза), която му е на разположение в даден момент след различни храносмилателни процеси, идва от плодове, сироп от агаве, кокосова захар, тръстикова захар или бяла захар.

Проблем става, когато прекалим. Когато ядем твърде много храна, която е била изкуствено добавена захар. Или когато постоянно ядем значително повече, отколкото ни трябва. Преяждането с плодове е трудно. Трябва да ядете много големи количества, за да достигнете вредни нива на фруктоза. В сравнение с добавената захар, плодовете са много нисък източник на фруктоза в нашата диета.

Опаковката прави разликата

Ако сега ядем средно голяма ябълка, например, приемаме около 15 грама захар. Но не и чист. Вместо това въглехидратите са добре опаковани. С много фибри, витамини и минерали и антиоксиданти. Тази опаковка гарантира, че захарта от ябълката се усвоява по-бавно от тялото, отколкото чистата захар.

За разлика от тях, захарта от сладкиши и напитки достига до тялото почти чиста и директно. В случай на сладкиши, обикновено сдвоени с мазнини, в случая на сода и кола, само сдвоени с газирана вода.

Какво се случва, когато ядете захар:

Ако ядем сладкиши - или някаква форма на въглехидрати (захар) - нивото на кръвната захар се повишава. Логично, защото изведнъж идва много захар.
Панкреасът се активира и произвежда хормона инсулин.
Инсулинът действа като ключ и пропуска захарта (под формата на глюкоза) в клетките. Там тя е достъпна за тялото като енергия („гориво“).

Независимо дали ядем ябълката или пием кола, има огромно значение за храносмилането и за тялото:

Захарта в плодовете се свързва във влакната на плодовите клетки. Тялото се нуждае от още няколко стъпки. Първо трябва да разгради влакнестите клетки, за да освободи съдържащата се в тях захар. И този процес забавя покачването на нивата на кръвната захар.

Ако пием захарната сода или ядем торбичката с гумени мечки, захарта в тези силно преработени храни попада много по-бързо в кръвта. Кръвната захар се повишава по-бързо и отново пада по-бързо.

Ако прекаляваме със захарта дълго време, панкреасът в крайна сметка ще капитулира. Той показва постоянния си стрес под формата на инсулинова резистентност и диабет. Между другото, колкото повече остаряваме, толкова по-добре понасяме захарта. Клетките стават все по-тъпи за въздействието на инсулина. Препоръчва се редовна проверка на стойностите на кръвната захар, за да се разпознаят рано предупредителните сигнали на панкреаса.

Между другото, гликемичният индекс е добра мярка за покачването на кръвната захар.

Спестяване на захар, да, но на точното място

Така че твърде много захар не е добре, няма съмнение за това. Но важното е къде пестим захар. Трябва да се избягва храна с добавена захар - особено след като те обикновено не са най-здравословният избор по отношение на хранителните вещества.

Но има огромна разлика между сочната лятна праскова и изкуственото кисело мляко с плодове!

Разбира се, непреработените храни не могат да бъдат намалени само до 1-2 съставки. И не ги категоризирайте просто като „добри“ и „лоши“. Естествените храни имат сложна структура. Тъй като плодовете съдържат не само захар, но и разнообразие от важни жизненоважни вещества.

Не ядем хранителните вещества изолирано. И разбира се, бананът съдържа захар. Но също така фибри и антиоксиданти - и в тази комбинация ползите от банана надвишават. Нека комбинираме банана с овесена каша (сложни, дълговерижни въглехидрати и фибри) и протеини (напр. С XbyX енергия) - нека забавим повишаването на кръвната захар още повече. Нашите рецепти за смути се базират на абсолютно същия принцип.

Истински банан? Не предпочитайте боровинките?

Разбира се, боровинките имат по-малко захар от бананите. Но както винаги в живота. Разнообразието и разнообразието са ключови. Плодовете съдържат различни хранителни вещества от бананите. Те от своя страна различни от цитрусови плодове или пъпеши. Цветът на различните видове плодове сам по себе си е много видима индикация за различните растителни вещества, които той съдържа. Всички с много различни ползи за тялото за здравето: каротеноидите от пъпеша на пъпеша, полифенолите от плодовете, флавоноидите от ябълките и крушите.

Така че най-добре е да вземете цветен микс. Ако изобщо трябва да се притеснявате за плодовете, защото вместо захарта е по-добре да помислите за произхода му. Сезонен, регионален и органичен. Това гарантира най-добрите хранителни вещества и най-добрия вкус.

Протеини, фибри, витамини и Co.

В средния живот качеството е по-важно от количеството! Поглезете тялото си с растителни протеини, фибри, растителни екстракти и голямо разнообразие от витамини и минерали.