Джогинг след бременност, раждане - тренирайте инконтиненция
Кога да джогирате след раждането?
Бременността е лесна, наддаването на тегло по време на бременност е ограничено и сте намалили натоварването си само през последните дни преди раждането. Раждането ви мина добре, не сте претърпели никакви или почти никакви наранявания и след раждането се чувствате отново в състояние само след 2 седмици.
Всичко звучи чудесно и тялото след бебето изглежда достатъчно близо, за да се докосне. Бих могъл да напиша сега, че имате идеалните условия да отидете на джогинг отново само няколко седмици след раждането. Това обаче би било крайно небрежно. В моята 17-годишна кариера като треньор съм се грижила за много майки, които наистина са искали да станат стройни отново след раждането.
За да разберете, че това желание може да бъде проблематично, има смисъл да разгледате по-отблизо какво се случва с тялото ви по време на бременност. Защото дори и да се чувствате във форма и нащрек, трябва да имате предвид няколко неща. Вашето тяло се е представяло най-добре в продължение на повече от 9 месеца и се е подготвило стъпка по стъпка за раждането.
Какво се случва в утробата по време на бременност?
Започвайки с хормоналната промяна до статичните промени: През това време тялото ви се представя най-добре. Хормоналната промяна е u. а. важно за зачеването и поддържането на бременността. Вашата тъкан, d. H. мускулите, връзките и ставите стават „меки“ или по-гъвкави. Гърдите ви са подготвени за производство на мляко и това се задейства.
За да освободите място за вашето растящо бебе, позицията на таза ви се променя. Басейнът става по-широк. Изкривяванията на гръбначния стълб в гръдния кош се увеличават. Това има u. а. да доведе до промяна на статиката на тялото ви.
Количеството кръв, протичащо през тялото ви, се увеличава с до 50% по време на бременност. Докато детето ви расте, вътрешните ви органи се изтласкват настрани и гърдите ви трябва да се разширят, което означава, че диафрагмата (основният дихателен мускул) губи подвижност и възниква това, което е известно като повишена диафрагма.
При някои жени функцията на коремните мускули в началото е едва ограничена. Веднага щом стомахът стане по-голям, правите коремни мускули трябва да се плъзгат настрани за все по-голямата матка. С течение на времето коремните мускули губят сила и стават неактивни. За вашите мускули на гърба, които са от противоположната страна на торса ви, това означава, че те трябва да работят прекомерно за дълъг период от време и да дърпат силно гръбнака ви, за да ви държат в изправено положение.
Вашият тазовото дъно - сега бавно се приближаваме до истинския проблем - е по-стресиран по време на бременност от обикновено, защото нарастващото тегло на вашето бебе е постоянно от горе върху таза. Поради повишената еластичност на мускулната тъкан и промяната в статиката, описана по-горе, подвижността в тазобедрените стави също е ограничена.
Какво се случва след раждането?
Е, ако на организма са му необходими 9 месеца, за да се подготви за раждане, то със сигурност ще отнеме време да се върне в почти пренаталното състояние.
Действителната бременност завършва с раждането на плацентата (плацентата). Докато детето пребивава в утробата, плацентата е отговорна за производството на хормони и снабдяването на бебето. Важно е да знаете, че когато плацентата се изтласка от матката по време на последното свиване, тя оставя голяма рана. Тази рана трябва да заздравее. Това отнема между 6 и 8 седмици. През това време тече така наречената седмична река (Лохиен). Така че има повишена загуба на кръв.
В същото време женското тяло се променя и започва производството на хормони за производство на мляко. Това са невероятно сложни процеси, които протичат в тялото и за които е необходимо време и почивка.
Кърменето е полезно. Така нареченият окситоцин се произвежда, когато се облече и смуче. Хормон, който u. а. отговаря за регресията на плацентата.
В допълнение към физиологичните процеси има и психологически стрес и липса на сън. Нищо от това не бива да се подценява.
The тазовото дъно е силно стресиран не само по време на бременност, но и по време на естествено раждане. Защото когато главата изплува, най-външният мускул на комплекса на тазовото дъно е изключително разтегнат и могат да възникнат малки или големи лезии. Ако прочетете това по този начин, може да получите идеята, че имате работа с планирано цезарово сечение слиза по-добре. Но това не е непременно така. Тъй като по време на бременност тазовото дъно е стресирано от теглото на бебето и всяко прорязване през коремната стена означава, че комуникацията между коремните мускули и тазовото дъно трябва да бъде научена.
Промененото положение на таза и напрегнатите мускули на гърба, разбира се, не се регресират за една нощ. Особено когато кърмите, вашата съединителна тъкан е и остава мека и сте по-нестабилни. Едва когато кърменето е намалено до 2-3 на ден, производството на естроген започва отново и тъканта отново става по-твърда.
И сега какво? Джогинг или не джогинг?
Отговорът ми е следният: „Дори да се почувствате отново добре сравнително бързо след раждането - и определено е случаят с някои жени, които биха могли да изкоренят дърветата 3 седмици след раждането, наздраве за хормоните - би било да джогирате, Лагер за зареждане, фитнес, Пилатес, йога и т.н. абсолютно контрапродуктивно.
В ранното сутрешно легло, ден 1-10 след раждането, всичко останало е табу, с изключение на съзнателното дишане и внимателния контрол на тазовото ви дъно. Седмица е препоръчително да правите специфични упражнения с акушерката, за да възприемете, контролирате и укрепите тазовото дъно. Ако сте имали цезарово сечение, тази фаза ще бъде отложена с 2-3 седмици. Но все пак можете да правите упражнения за упражняване на тазовото дъно.
Пътят обратно към силен център е бавен и стабилен. 1x седмично следродилно обучение не е достатъчно за силен и в същото време еластичен център на тялото. По-добре е от нищо, но ако искате отново да се джогирате, най-добре е да практикувате ежедневно.
Много е важно да разпределите упражненията и дихателните техники в 3-5 малки дневни единици през деня. Отначало упражненията са едва забележими отвън или можете лесно да ги правите в леглото, дори когато ходите с бебето, можете да обърнете внимание на дълбокото си коремно дишане.
Важни региони са гръдният отдел на гръбначния стълб и тазовата подвижност. И двете са необходими за свободно, дълбоко дишане и за напрежение и пускане на тазовото дъно.
С правилната тренировка на тазовото дъно изграждате солидна основа и постепенно можете да се върнете към старите си спортни поведения след курса след възстановяване или по-късно.
Дори ако бягате, колоездете (курсове за колоездене на закрито), bootcamp или подобни в началото се чувствате добре, дългосрочните последици не могат да бъдат предвидени за вас. Това, че можете да не означава, че е добре за вас. След 3, 5 или 10 години последиците от твърде бързото и неподходящо упражнение могат да бъдат опустошителни.
A Инконтиненция или POP (пролапс на тазовите органи), тазовите органи, излизащи навън (матката или пикочния мехур излизат от влагалището или влагалището се обръща навън), дискова херния, пристъпи на мигрена и др. могат да се появят години по-късно.
Между 6-та и 8-ма седмица можете да започнете своя курс на регресия. За цезарово сечение между 12-та и 16-та седмица. Тук ще научите ежедневно поведение, което е щадящо към тазовото дъно, контрол и активиране на мускулите на тазовото дъно и дихателни техники и ще влезете в контакт с други майки.