Д-р мед. Дейвид С. Лудвиг
2 Book Най-новите изследвания показват: Преброяването на калории само по себе си не води до загуба на тегло. Нашите мастни клетки са отговорни за чувството на глад и наддаването на тегло. Когато ядем грешни храни, тези клетки съхраняват твърде много мазнини. Това води до порочен кръг на повишен глад и бавно храносмилане. Решението: яжте правилните мазнини! По този начин д-р. Дейвид Лудвиг нашето разбиране за диетата. Той показва как да препрограмира мастните клетки, да укроти глада, да стимулира храносмилането и да отслабне - за постоянно. Автор д-р мед. Дейвид С. Лудвиг е практикуващ ендокринолог, изследовател и професор в Харвардското медицинско училище и Харвардското училище за обществено здраве. Той също така ръководи Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в Детската болница в Бостън. Д-р Лудвиг живее в Бруклайн, Масачузетс със съпругата си и двете си деца.
3 Dr. мед. Дейвид Лудвиг ненаситен? Защо се нуждаем от мазнини, за да станем слаби От американеца от Imke Brodersen
5 За Бенджи, Джой, Зората и „баба Бети“, с които имах толкова много вкусни ястия, които да споделя.
7 Бележка за моите читатели: Всички лични истории в тази книга са верни и представляват автентичен опит на участниците в пилотната програма. Всеки участник е дал съгласието си за отпечатване на истинското си име, първата буква на фамилното си име, възрастта и местоживеенето си. Обратната връзка беше обработена само граматически и съкратена.
9 Съдържание Пролог: Преосмисляне на отслабването 11 Част 1 Постоянно гладни и трайно затлъстели Глава 1: Общ преглед 17 Глава 2: Проблем 38 Глава 3: Факти 62 Глава 4: Решение 114 Част 2 Решение срещу непрекъснат глад Глава 5: Старт безплатно за нов живот 159 Глава 6: Фаза 1 Побеждаване на глада 223 Глава 7: Фаза 2 Препрограмиране на мастните клетки 258 Глава 8: Фаза 3 Постоянно отслабване 290 Глава 9: Рецепти 311 Епилог: Прекратяване на лудостта 427 Приложения Приложение А: Гликемичният Натоварване с въглехидратни храни 439
10 10 Съдържание Приложение Б: Контрол на успеха (дневен отчет и месечен преглед) 445 Приложение В: Приготвяне на зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, ядки и семена 449 Благодарности 457 Бележки и източници 462 Регистър 463
11 Пролог ПРЕОГЛАСЯВАНЕ НА ОТСЛАБНАТА ТЕГЛА Повечето диети ограничават приема на калории. Тези не. Много диети изискват да гладувате. Тези не. Някои диети изискват много упражнения. Тези не. Тъй като тази хранителна програма, Gluttonous, осигурява здравословно телесно тегло по коренно различен начин и се основава на добре обосновани, но малко известни изследвания. Класическите диети атакуват телесните мазнини, като ограничават приема на калории. Този подход обаче е обречен на неуспех, тъй като не се занимава с истинската причина за проблема, а само със симптомите. След няколко дни или седмици тялото се защитава чрез глад, умора и чувството „Липсва ми нещо“. Можете да пренебрегнете тези неприятни усещания за известно време, но в един момент вашата мотивация и решителност ще пострадат. Рано или късно диетите се поддават на изкушението, а Ge-
14 14 След пролога можете да преминете направо към Част 2. Ако искате да разберете повече за това защо конвенционалните диети са обречени на провал и на какви прозрения се основава Лакомът, трябва също да прочетете глави 2 до 4 в част 1. Част 2 предоставя цялата необходима информация за диетата: рецепти, седмични планове, проверки за успех, списъци за пазаруване, съвети за готвене и така нататък. В епилога обобщавам как нашето общество може да стане по-здравословна среда за всички участващи. Надявам се и вие да се насладите на многото хранителни рецепти в тази книга. Защото съм сигурен, че моята програма може да ви помогне да намалите устойчиво наднорменото тегло и да водите жизненоважен, здравословен живот. И ми пишете, наистина се радвам на вашия опит! Д-р мед. Дейвид С. Лудвиг Бруклайн, Масачузетс, юни 2015 г.
15 Част 1 ПОСТОЯННО ГЛАДЕН И ПОСТОЯННО ПЪТЕН През 1905 г. Уилям Тафт е военен министър на САЩ. Той тежаше огромните 142 килограма. Лекарят му го посъветва да яде нискокалорична и нискомаслена диета и да спортува повече - диета, много подобна на тази, която се използва днес. Скоро Тафт съобщи, че е „постоянно гладен“. Три години по-късно, когато встъпва в длъжност като президент, Тафт тежи огромни 160 килограма. 1
17 Глава 1 Общ преглед По времето, когато завърших медицинско училище през 90-те години, затлъстяването (болестното затлъстяване) вече достига епидемични размери. Тогава две трети от американците бяха с наднормено тегло. За първи път в медицинската история десетгодишните са страдали от диабет тип 2 (който някога е бил наричан „диабет в напреднала възраст“). Изчислено е, че годишните разходи за лечение на затлъстяването скоро трябва да достигнат границата от 100 милиарда долара. Пред подобни обезпокоителни числа реших да се специализирам в превенцията и лечението на затлъстяването. Подобно на толкова много млади лекари, не знаех почти нищо за храненето. Тогава, както и сега, проучванията се фокусираха почти изключително върху лекарствата и хирургията, дори ако сърдечните заболявания и други сериозни хронични заболявания се дължат основно на начина на живот. В ретроспекция обаче лошото ми хранително образование се оказа благословия. Деветдесетте години бяха в разгара на диетата с ниско съдържание на мазнини в САЩ, както показва типична хранителна пирамида от 1992 г. (виж фигурата по-долу
18 18 Част 1: Постоянно гладни и трайно затлъстели от тази страна). Тъй като се смяташе, че калориите са калории, хората бяха посъветвани да избягват мазнини под каквато и да е форма, защото те осигуряват два пъти повече калории (на грам), отколкото другите макронутриенти. Те казаха, че предпочитат да ядат въглехидрати, с шест до единадесет порции хляб, мюсли, хляб, тестени изделия и други зърнени продукти на ден. DGE (Германското общество по хранене) дава много подобни препоръки, които през 90-те години разчитат на въглехидратите като хранителна основа. 1 За щастие не забелязах това състояние на техниката, но започнах своите изследователски и лечебни дейности по отношение на храненето с напълно безпристрастен поглед (защото нямах представа). Хранителната пирамида от 1992 г.
30 30 Част 1: Постоянно гладни и трайно затлъстели „яжте по-малко“, но метаболизмът казва: „не!“ И обикновено има последната дума. Решението е примирие с мастните клетки. Трябва да ги успокоим и да ги убедим да си сътрудничат с останалата част от тялото. Най-добрият начин да направите това е да промените това, което ядете, а не количеството. Основната стратегия е: 1. Изключете гладния отговор: Яжте винаги, когато сте гладни. Докато не се наситите. 2. Укротяване на мастните клетки: Съществува диета, която понижава нивата на инсулин, намалява възпалението (което също създава много проблеми) и осигурява на останалата част от тялото достатъчно калории. 3. Живейте по-внимателно като цяло: спортни дейности (които са забавни!), Сънят и намаляване на стреса подобряват метаболизма и поддържат трайна промяна в поведението. С тези мерки можете да върнете мастните клетки в релси. Как работи това в детайли, обяснявам стъпка по стъпка в част 2.
34 34 Част 1: Постоянно гладни и постоянно затлъстели, участниците съобщават за други индикации за дългосрочен успех, включително: По-малко глад Постоянна ситост след ядене Голямо удовлетворение от храната Повече енергичност По-стабилно настроение Като цяло подобрено благосъстояние По-малко усложнения, свързани с теглото Някои От време на време ще намерите препоръки от нашите участници, разпръснати в тази книга. Просто започнете, открито признавам, че както всички диети, тази диета не е научно доказана. Пилотният проект не включва контролна група и не е създаден като научно изследване. Не можем да сме сигурни, че тези резултати могат да бъдат постигнати в голям мащаб. От друга страна, съображенията в тази книга се основават на над 100 години изследвания, при които калорийният баланс е поставен под въпрос като причина за затлъстяването. Те представляват принципно ново разбиране за истинските причини за затлъстяването и за това какво можем да направим за него. 8 За всички читатели, които се интересуват от този научен опит, прочетох препратките
37 Глава 1: Общ преглед 37 Това, което бързо се промени, беше лицето ми, а също и формата на тялото ми. По-фокусиран съм и имам повече енергия. Това, разбира се, се дължи и на отслабването, но преди отслабвах и никога не съм имал толкова енергия. Чувствам се много по-добре. По-щедра съм към себе си и определено по-спокойна. За мен тази форма на хранене е като ценен подарък. Lisa K., 52, Dedham, Massachusetts 10 кг по-лека, 15 см по-малка обиколка на талията
38 Глава 2 Проблемът За да отслабнете, трябва само да ядете по-малко и да спортувате повече. В учебниците пише: прием на калории потребление на калории = съхранени калории. Повече от 100 години тази концепция се смяташе за неопровержима истина. Всеки ден хората по целия свят броят калории, защото искат да отслабнат. За съжаление, продължителната загуба на тегло остава благочестиво желание за повечето. Хранителната наука изглежда заседнала в тъмните векове. Въпреки напредъка, постигнат през последните няколко десетилетия, малко се е променило на практика. Открихме хормони, които имат значителен ефект върху телесното тегло. Разработили сме сложни психологически теории за хранителното поведение. Колко калории консумира и консумира тялото може да бъде точно измерено. И все пак широко разпространеното епидемично затлъстяване не може да бъде адекватно обяснено и свързаните с диетата заболявания създават огромни нива на страдание.
41 Глава 2: Проблем ПРОЦЕНТ НА КАЛОРИИ ОТ МАСЛЕНИ МНОГО НАДВЕГЛИ ГОДИНИ Контрастно развитие на консумацията на мазнини и затлъстяването (вижте фигурата на страница 18). Тази пирамида препоръчва щадяща консумация на мазнини и много зърно до единадесет порции на ден! Хранителната индустрия скочи с ентусиазъм, осъзнавайки, че те могат да заменят мазнините в стандартните си продукти с по-евтини, празни въглехидрати, да ги рекламират като „здравословни“ и да ги продават на високи цени. Оттогава в супермаркета се продават готови продукти като обезмаслени бисквитки, дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини и безброй други неща. В същото време естествено богатите на мазнини храни като ядки, зехтин, авокадо и сирене изпаднаха в лоша репутация. Днес лесно можете да намерите 50 различни нискомаслени кисели млека (почти винаги силно подсладени) в хладилния плот, но едва ли има естествено узряло пълномаслено кисело мляко. Доскоро
42 ПРОБА ЗА ЧЕТЕНЕ НА НЕПРОДАВАЧ Dr. мед. Дейвид Лудвиг ненаситен? Защо ни трябват мазнини, за да получим тънки НЕМСКИ ПЪРВО ИЗДАНИЕ Меки корици, меки корици, 480 страници, 12,5 х 18,3 см, 40 ч/б илюстрации ISBN: Goldmann Дата на публикуване: август 2016 г. Най-новите резултати от изследванията показват, че броенето на калории само по себе си не води до загуба на тегло. Нашите мастни клетки са отговорни за чувството на глад и наддаването на тегло. Когато ядем грешни храни, тези клетки съхраняват твърде много мазнини. Това води до порочен кръг на повишен глад и бавно храносмилане. Решението: яжте правилните мазнини! По този начин д-р. Дейвид Лудвиг нашето разбиране за диетата. Той показва как да препрограмира мастните клетки, да укроти глада, да стимулира храносмилането и да отслабне - за постоянно.