Доставчици на протеини Тези храни съдържат много протеини
Богатите на протеини храни ви карат да се чувствате по-дълго сити, здрави, подпомагат изграждането на мускули и ви помагат да отслабнете. Ще ви покажем кои храни най-добре покриват вашите нужди от протеини.
Богатите на протеини храни са много важни за здравословното и балансирано хранене.
Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете сити по-дълго, но и регулират метаболизма ви, изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва: 15-20 процента от ежедневната ни храна трябва да се състои от храни, богати на протеини. По този начин се избягват непопулярни пристъпи на глад, постоянен апетит и страховитият йо-йо ефект.
FIT FOR FUN ви показва с кои храни работят най-добре, какво трябва да имат предвид спортистите и какви алтернативи има при веганската диета.
Кой се нуждае от много протеини?
- Според DGE здравият възрастен трябва да консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Пример: 60 кг телесно тегло = 48 g протеин на ден
- Възрастният мъж се нуждае средно от 60-70 грама, а възрастната жена около 50 грама протеин.
- Атлетите за сила и издръжливост обаче имат по-голяма нужда от храни, богати на протеини - експертите препоръчват 1,2 до 1,8 грама на килограм телесно тегло. Изключение в случай на силна дефиниция на мускулната структура: ориентировъчната стойност е между 2,2 и 2,8 грама на килограм телесно тегло.
- Предупреждение: ако бъбреците са предварително заредени, твърде много протеин може да натовари допълнително бъбреците. Особено, ако разчитате на животински протеинови източници.
Десетте най-добри доставчици на протеини
1. Соеви люспи
Нисковъглехидратният еквивалент на овесена каша. Почти половината от тях се състоят от протеини - 40,6 g на всеки 100 g. Гениален източник на протеини, особено за вегани и вегетарианци. Вкусът на люспите е с мюсли, смутита и пържени зеленчуци.
2. Пармезан
Бихте ли знаели? Пармезанът съдържа 38 г протеин на 100 г твърдо сирене - лидер сред сирената.
3. Конопени семена
Не, няма да получите „високо“ от семената на канабиса. Те са суперхрана от векове. И не без основание - те се пръскат от жизненоважни вещества и протеини (37 g на 100 g). Подходящ за тестени изделия, протеинови шейкове и каши.
4. Сирене Харц
Сиренето Harz съдържа особено голямо количество висококачествен протеин, който може лесно да се използва от мускулите. Има 30 g протеин на всеки 100 g сирене.
5. Шунка Серано
Протеиновата бомба сред разфасовките от шунка: Специалният испански, постна шунка съдържа 30 g протеин на 100 g.
6. Постно телешко месо
Постното говеждо месо (филе, пържола от бедро, горната част) ви осигурява 26 g протеин на 100 g месо. Истински приспособител за имунната система, главата и мускулите.
7. Фъстъци
В пряко сравнение съдържанието на протеин, 26 g на 100 g, дори изпреварва това на бадемите, кашуто и орехите. Фъстъците са наистина здравословни, когато се консумират умерено.
8. Сейтан (пържола)
Третата веганска храна сред "Топ десет"! Seitan е чудесен източник на веган протеин: 25 g до 100 g. Друг плюс: заместителят на месото също е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
9. Тиквени семки
В допълнение към конопените семена, тиквените семки са висококачествен растителен източник на протеини със здравословни съставки. Малките зелени семена съдържат 24 g протеин на 100 g.
10. Риба тон (в собствен сок)
За много мускулна сила: Протеинът от риба тон почти напълно се превръща от тялото в мускулна маса. С 23 g протеин на 100 g, рибата тон е един от най-богатите на протеини видове риба.
Храни, богати на протеини с един поглед
В допълнение към храните, попаднали в списъка „Топ десет“, има и много други, които също са идеални за богата на протеини диета - като бобови растения, семена от чиа, тофу, пилешко месо, сайда, извара и яйца.
В следващите таблици ще намерите изброените отделни растителни и животински храни с тяхното съдържание на протеини, в 100 g и размери на порции:
Съдържание на протеини в месото и рибата
| Пуешки разфасовки от гърди | 23. | 30-ти | 6.9 |
| Сьомга шунка | 18.8 | 30-ти | 5.7 |
| Шунка Серано | 30-ти | 30-ти | 9 |
| варена шунка | 22.5 | 30-ти | 6.8 |
| Пържени пуешки гърди | 21-ви | 125 | 26.2 |
| Филе от пържени пилешки гърди | 20-ти | 125 | 25-ти |
| Постно пържено говеждо месо | 26-ти | 125 | 32.5 |
| Постно пържено свинско месо | 22-ри | 125 | 27.5 |
| варена пушена пъстърва | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Консерви от риба тон (в собствен сок) | 22.9 | 60 | 13.7 |
| Пържена сайда замразена | 19.2 | 125 | 24 |
| Пържена треска замразена | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Пържен пикепер | 22.4 | 125 | 28 |
| скариди | 18.5 | 60 | 11.1 |
Съдържание на протеин в млечни продукти и яйца
| Крема сирене 0,2% масленост | 11.2 | 30-ти | 3.4 |
| нискомаслен кварк | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Зърнесто крема сирене 0,4% масленост | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Skyr (природа) | 11. | 150 | 16.5 |
| Кисело мляко 1,5% масленост | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Кисело мляко 3,5% масленост | 4.7 | 150 | 7-ми |
| Пармезан | 38 | 25-ти | 9.5 |
| сирене harzer | 30-ти | 30-ти | 9 |
| Яйчен белтък | 11. | 50 | 5.5 |
| яйчен жълтък | 16. | 50 | 8-ми |
Съдържание на протеини в растителните храни
| Варена леща | 7.4 | 125 | 9.3 |
| варен зелен грах | 5.6 | 125 | 7-ми |
| Консервиран боб | 8-ми | 125 | 10 |
| Конопени семена | 37 | 10 | 3.7 |
| Тиквени семена | 24 | 20-ти | 6-то |
| Семена от чиа | 21-ви | 10 | 2.1 |
| фъстъци | 25-ти | 50 | 12.5 |
| Бадеми | 20-ти | 30-ти | 6-то |
| Варена киноа | 8-ми | 125 | 10 |
| овесена каша | 13 | 30-ти | 4-ти |
| Тофу (натурален) | 11. | 140 | 19-ти |
| Темпе | 18.4 | 125 | 23. |
| Seitan (пържола) | 25-ти | 125 | 31.2 |
| Соеви люспи | 40.6 | 30-ти | 12.3 |
| Соево мляко (натурално) | 3 | 250 мл | 8-ми |
Спортно хранене, богато на протеини: трябва да знаете това
Можете да постигнете оптималното си изграждане на мускули не само чрез усилени тренировки, но и чрез богата на протеини диета.
Тъй като мускулът расте, когато протеините се натрупват в него. Когато тренирате, тялото използва аминокиселини (протеините са биологични макромолекули, съставени от аминокиселини) - понякога повече от три пъти над нормалното количество.
Отнема много повече време на тялото да се възстанови, ако повече от него се разгради и не го използвате по подходящ начин.
Според Института за спортно хранене (dise), препоръчително е да се консумира дневно съдържание на протеин между 1,2–1,6 g на килограм телесно тегло.
Пример: 80 kg телесно тегло x 1,4 g протеин/на kg = 112 g протеин на ден
Когато консумирате протеин, биологичната стойност на вашия протеинов източник е от голямо значение. Това показва колко от погълнатия протеин всъщност може да се превърне в собствен протеин на тялото, т.е.в мускулна маса.
Ако храната съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма, то тя е много добър източник на протеин. Със стойност 100, яйцето служи като референтна стойност.
Следните храни също са високи биологична стойност и незабавно конвертирате диетичния протеин в мускулен протеин:
Постно телешко месо (92%), риба тон (92%), пиле (90%), видове риба (80-95%), зърнено крема сирене/извара (81%), нискомаслена кварка (81%), тофу (53%) и боб ( 51%).
Институтът за спортно хранене посочва още, че „комбинацията от растителни и животински протеинови източници значително повишава качеството на протеините за тялото“.
Приемът на растителни храни трябва да покрива половината от общия прием на протеини на ден.
Веганите или хората, които са предимно вегетарианци, трябва да консумират 20 процента повече протеин от определената ориентировъчна стойност (1,2–1,6 g протеин/kg телесно тегло на ден), като по този начин компенсират малко по-ниското съдържание на основни протеинови източници.
Ако искате да натрупате много мускулна маса, т.е. занимавайте се с културизъм, трябва да консумирате дневно съдържание на протеин от 2,2 до 2,8 g/kg телесно тегло.
Източници на вегетариански протеини: Това са най-добрите
Ако сте на веганска диета, можете да се откажете от много доставчици на растителни протеини.
Дефицит на протеин - както често се твърди - не може да възникне. Напротив: вегетарианските източници на протеин осигуряват, освен високото съдържание на протеини, и много добри витамини и минерали.
Галерия със снимки: 10-те най-добри доставчици на вегетариански протеини
Растителните храни с най-високо съдържание на протеини са: конопени семена, соя, леща, боб, темпе, тиквени семки, семена от чиа, бадеми, киноа, тофу, гъби, броколи и фъстъци.
Центърът за здраве предлага ясен списък на доставчиците на растителни протеини.
Още статии за вас
- Новият FIT FOR FUN: имунен и силен през зимата
- Протеинова диета: отслабвайте устойчиво благодарение на протеините
- Протеини: богата на протеини диета: как действа добре
- Плосък корем и хранене: с протеини, плодове и зеленчуци за стегнат корем
- Протеините обясняват: защо протеините са толкова важни за нашата диета?
- Наклонете се докато спите: Как да отслабнете за една нощ
За начинаещите със здравословно хранене бих намерил за добре да обясня в началото, че протеините са протеини. За мен е объркващо, че използвате тези синоними последователно, без да дефинирате предварително.
Благодаря за коментара. Проверихме и коригирахме отново всички протеинови стойности. Препоръката на DGE от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло се отнася за възрастни с лека физическа работа. Тази стойност се увеличава в зависимост от вида спорт до 1,4-2 грама на килограм телесно тегло. Въпреки това, спортистите рядко се нуждаят от повече протеини. Коментарът на протеиновите шейкове има за цел само да стане ясно, че това изискване може да бъде изпълнено много добре и с диетични протеини и че добавките не са необходими.