Доставчици на калций Най-добрите храни за здрави кости

Посрещане на нуждите от калций: Най-добрите храни за силни кости

26.02.2020 г., 13:23 | Ан-Катрин Ландмарк, т-онлайн

Млечните продукти и зелените зеленчуци помагат за изграждането на костите. (Източник: piotr_malczyk/Getty Images)

Остеопорозата, известна още като костна загуба, е състояние, при което костната маса намалява и скелетът става по-податлив на фрактури. Калцият е важен градивен елемент, за да поддържа костите здрави възможно най-дълго. Най-добрите доставчици на калций с един поглед.

Около седем милиона германци са засегнати от остеопороза. От около 45-годишна възраст балансът между клетките за изграждане на кост и клетките, които разрушават костите, бавно се променя. Нормално е костите да отслабват с възрастта. При остеопорозата обаче този процес се ускорява значително.

Храна за здрави кости

Що се отнася до минералната вода, изберете сортове със съдържание на калций над 150 милиграма на литър. С един и половина литра покривате около една четвърт от дневните си нужди. (Източник: Hyrma/Getty Images)

Тъмнозелените зеленчуци са богати не само на калций, но и на витамин К. Витаминът подпомага съхранението на калций в костите. Най-добрият костен зеленчук е къдравото зеле с повече от 200 mg калций на 100 грама. (Източник: Night Owl/Getty Images)

Мазните риби като сьомга, скумрия и риба тон съдържат само малко калций, но много витамин D. Това е особено полезно за хора, които прекарват малко време на открито и следователно не произвеждат достатъчно от собствения си витамин D (източник: Lena_Zajchikova)

Твърдите сирена като Emmentaler или Bergkäse са трудни за победа като източници на калций. 100 грама сирене осигуряват около 1000 милиграма минерал. Поради високото съдържание на мазнини, най-добре е да се наслаждавате на усилвателя на костите само умерено. (Източник: margouillatphotos/Getty Images)

Билки като магданоз и лук са изключително добри източници на калций. Дори ако обикновено ядете само малки количества, употребата на билки има двоен ефект: Ако спестите от сол при подправяне, повече калций се съхранява в костите. Трапезната сол насърчава отделянето на калций. (Източник: Оценявам)

Подобно на зелето, спанакът е един от най-добрите зеленчуци. Калцият, витамин К, фолиевата киселина и желязото правят зеленчуците толкова ценни. (Източник: Лечич/Гети Имиджис)

Подобно на сиренето и киселото мляко, млякото е с високо съдържание на калций. (Източник: CentralITAlliance/Getty Images)

Сусамът и ядките също са добри източници на калций - но поради високото съдържание на мазнини те могат да се консумират само в малки количества. (Източник: Ладислав Кубеш/Гети Имиджис)

Според специалистите по хранене, ако не харесвате млечни продукти или зелени зеленчуци, можете да използвате и плодови сокове, обогатени с калций. (Източник: Proformabooks/Getty Images)

Най-вече броколите съдържат витамин К, който насърчава съхранението на калций в костите. (Източник: canyonos/Getty Images)

Костите се нуждаят от движение

Не всички рискови фактори при остеопороза могат да бъдат повлияни, например генетични фактори. Със здравословен начин на живот, от друга страна, важна част може да допринесе за здравето на костите.

Тези, които не пушат и не пият много малко алкохол, практикуват важни грижи за костите. Редовното упражнение също е от съществено значение, тъй като стимулира образуването на ново костно вещество.

Нуждата от калций на ден е 1000 милиграма

Освен това трябва да се обърне внимание на диета с високо съдържание на калций. Тъй като минералът укрепва костите. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да консумират 1000 милиграма калций на ден. Чадърната организация за остеология (DVO) също определя тази стойност за оптимално снабдяване с калций или максимално количество от 1500 милиграма.

Богати на калций храни: млечни продукти, сирене и др.

Храните, богати на калций, включват мляко и млечни продукти. Зелените зеленчуци като къдраво зеле, копър, спанак и броколи, както и билки, включително лук, също са добри източници на калций. Бобовите растения и ядките не само имат важни хранителни вещества, но и са богати на минерала. Резервоарите за съхранение също могат лесно да се напълнят отново, като се избере минерална вода, богата на калций.

Добре е да се знае: Ако минералната вода съдържа най-малко 150 милиграма калций на литър, тя може да бъде означена с „съдържа калций“. Поради това групите за самопомощ за остеопороза Dachverband e.V. препоръчват минералната вода като алтернатива на млякото и млечните продукти. Проучванията показват, че минералната вода е поне толкова добра, колкото източник на калций, колкото млякото и млечните продукти. Това знание е от голямо значение, особено за хора с непоносимост към лактоза, но и за тези, които искат да спестят калории .

В зависимост от съдържанието на мазнини, 200 милилитра мляко съдържат около 240 милиграма калций, 200 милилитра мътеница около 220 милиграма и 100 грама кисело мляко около 100 милиграма. Съдържанието на калций в сиренето е значително по-високо: 100 грама пармезан съдържат 1200 милиграма калций, 100 грама Ементалер 1100 милиграма и 100 грама сирене Гауда съдържат около 800 милиграма.

Що се отнася до зелените зеленчуци, зелето е далеч напред с 200 милиграма на 100 грама, броколите имат малко над 100 милиграма. 100 грама лешници съдържат 225 милиграма, бразилски ядки - около 130 милиграма от минерала. В червената леща има около 80 милиграма.

Калций: Може да се използва само с витамин D.

За да може калцият да се усвои от организма и да се насочи в костите и да ги втвърди, също се изисква витамин D. 80 до 90 процента от нуждите се генерира от самия организъм, когато кожата влезе в контакт със слънчевата радиация. 10 до 20 процента се консумират чрез храна, например чрез риба като скумрия, херинга и сьомга или чрез яйца и гъби.

В зависимост от типа кожа, Федералният институт за оценка на риска (BfR) препоръчва излизането на слънце за около пет до десет минути на ден през лятото и около 10 до 25 минути през пролетта и есента. Достатъчно е, ако лицето и ръцете и в зависимост от температурата, ръцете или краката са необлечени. През зимата тялото получава повечето от нуждите си от витамин D от магазините.

Фосфатите инхибират абсорбцията на калций

Що се отнася до храненето, също е важно да се избягват фосфатите в храната, доколкото е възможно, тъй като те инхибират абсорбцията на калций в червата. Те се намират в кола, хлебни изделия, консерви и месо и колбаси.

Наред с други неща, съкращенията E338 до E341, E343, E450 до E452, E1410 и E1412 до E1414 в списъка на съставките показват тяхната употреба. Някои лекарства също пречат на доставката на минерала, например препарати срещу киселини.

Остеопороза:Непоносимост към лактоза - наистина опасност за костите ви?
Предотвратяване на остеопороза:Седем съвета как да укрепите костите си
Важен доставчик на калций:Наистина предпазва млякото от остеопороза?
Успешно трио:Сърцето се нуждае от тези три минерала
Висок риск от остеопороза:Ревматизмът може да причини остеопороза
Рискът от смъртност се увеличава:Какво прави фрактурата на шийката на бедрената кост толкова опасна

Хранителна добавка при дефицит на калций

Според експерти хранителните добавки за прием на калций имат смисъл само ако наистина има недостиг на калций. BfR препоръчва да не се консумират повече от 500 милиграма минерал на ден в допълнение към храната.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.