Дориан Йейтс за обучението 2
Въпрос: Изглежда, че в историята на метода за тренировка HIT вие, Майк Менцер и Артър Джоунс, имате различни виждания за това как да постигнете концентрирано натоварване на мускулите. Смятате, че всички подходи са добре обосновани?
Дориан ЙейтсО: Знам, че веднъж Артър Джоунс препоръча тренировка на цялото тяло за всеки тренировъчен ден, но това просто не работи за културист. Майк беше понякога малко късоглед. Никога не можете да изолирате част от мускула; до известна степен цялото нещо ще работи. С някои упражнения обаче можете да насочите по-ефективно определени области и да повлияете на формата на тялото си почти до ниво, а не до много високо ниво.
Ако правите много трицепси, разтягащи се над главата си, дългата глава ще работи много по-усилено, отколкото ако правите много разтягане. Има различни аспекти на мускулите, върху които трябва да се работи, за да се постигне пълно развитие. Едно упражнение върху една част от тялото (подходът на Mentzer) няма да е достатъчно, ако искате да изградите цялостна физика. Няма да имате пълно развитие от всички ъгли.
Има много добра книга за спортната наука (Tudor Bompa - Serious Strength Training, който използва EMG технология за измерване на мускулната работа по време на тренировка), в която той анализира укрепването на мускулните влакна от различни упражнения, където мускулите са най-активни. Например, с натиск на пейката, наклонено налягане на пейката и отрицателно налягане на пейката, успяхте да отделите кои части на мускула работят най-добре.
Винаги съм използвал широк спектър от упражнения, като например да не правя гребане с една ръка и с две ръце, тъй като това би било ненужно: същия вид движение, което поставя едни и същи мускулни влакна. Ако направих 3 или 4 упражнения, правех всяко едно с причина.
КО: Така че в известен смисъл това е изолирана тренировка?
ДИ: Не знам дали това може да се нарече изолираща тренировка, може би по-скоро бихте казали, че е стресирано. Например, клякането с рана поставя по-голямо натоварване в страничната част от мускулите на квадрицепсите, така че ако го направите, външната дъга на бедрото ви може да е по-добра. Ясно е, че ако изолирате задната част на делтоидния мускул, „капачката“ на раменете ви ще бъде по-голяма, закръглена и естетически по-удовлетворяваща.
Правя много неща, за да подчертая мускулите на гърба си. Много хора, когато тренират назад, си мислят, че просто укрепват мускулите на гърба си, но всъщност тренират за ромбовите и трапецовидните мускули. Горната част на гърба им ще се развива добре, но средата и гърбът ще изостават. Това е доста често. За да работите всъщност целия си гръбен мускул, трябва да извивате и контролирате гръбнака си, а това не е лесно. Всеки, който тренираше с мен, се подобри много на гърба му, само заради техниката.
К: Когато се върнете, поставяте голям акцент върху движението на лакътя за пиково свиване?
ДИО: Да, лакътът трябва да се изтегли напълно назад и мускулът да се напрегне. Гръбначният стълб трябва да бъде извит, за да позволи на мускулите на гърба да се напрегнат правилно. Ако правите гребане на наклонен торс с извит гръбначен стълб, мускулите на гърба ви няма да могат да се свият. Това е основна биомеханика, но повечето хора също не са наясно с нея. Каква е функцията на гръдните мускули? За да преместите горната част на ръката надолу и навътре.
Повечето хора не знаят това. Бенч пресата не симулира това ефективно, така че практиката също не е наистина ефективна. Пейка, наклонена под леко отрицателен ъгъл, е много по-ефективна от гладка лежанка, защото работата на гръдния мускул е много по-голяма.
К: Тази практика се обсъжда рядко.
ДИ: Рядко, но това беше ключово упражнение за гърдите, преди дори да имах проблеми с раменете, тъй като тогава станах по-внимателен и започнах да използвам повече машини. Тежах 225 килограма на негативната наклонена пейка като основна практика. Артър Джоунс също посочва, че това е възможно най-ефективното упражнение за гърди.
К: Хората са склонни да вярват, че отрицателното налягане в пейката влияе много повече на долния гръден мускул.
ДИ: Те мислят така, но изобщо не исках да развивам долния си гръден мускул. Lóf * szt упражнение за долна гръдна мускулатура: работи върху целия гръден кош.
К: Едно от погрешните схващания за пренебрегване е, че можете да изолирате отделни мускулни влакна.
ДИ: Е, мускулите на гръдния кош не могат да бъдат изолирани, тъй като те се придържат към сухожилието, така че всички ще се появят. Възможно е обаче да се подчертаят определени области.
К: Вярно е, че Менцер се опита да го убеди да направи по-нисък и здрав хват?
ДИ: Той не говореше за това, тъй като направих това упражнение от първия ден. Преди да тренирам с Майк, правех всичко по същия начин. Той наистина ме убеди да го върна малко от обема, но Майк прекарваше по-голямата част от времето си с мен по бизнес причини. Той каза на всички, че тренира за Олимпиадата.
Тренирахме заедно няколко пъти и аз наистина му гледах, плюс научих много от него чрез списания. Толкова се радвам, че успях да тренирам с него, но това се случи само няколко пъти и всъщност само толкова ме засегна, че го взех обратно от тома заради него. Бях на същото място, преди да избера упражненията.
К: Обратният и тесен хват се изтеглят много назад, за да ви помогнат да изградите масата на гърба си?
ДИ: Направих това упражнение, за да поставя бицепсите си в механично по-силно положение. Общото широко прибиране поставя бицепсите в много слаба позиция и мускулите на гърба ви никога няма да стигнат до падане, ако скобата е слаба.
Така че с обратния захват се опитах да го направя възможно най-силен. Сравнително стегнатият хват е необходим, тъй като мускулите на гърба започват под ръката и в долната част на гърба, така че колкото по-далеч са тези две точки, толкова по-голямо е удължаването и чрез това обхватът на движение.
Противно на това, което повечето хора вярват: здраво захващане няма да има толкова удължение, колкото широко. Така че има две причини да направите упражнението. Трябва да изпълнявате движението контролирано и да извивате гръбнака си в долната точка при свиването. Това натоварва повече мускулите на гърба.
К: Друго погрешно схващане: широкото захващане разширява гърба.
ДИ: Широкото сцепление натоварва повече терена, който представлява малка група мускули отгоре, близо до диамантените мускули, около рамото.
К: Нека се върнем към връзката ви с Майк Менцер. Хората са виждали черно-бели тренировъчни снимки на вас и Майк в списание Flex и мислят, че сте били вашият треньор и сте имали много по-голямо въздействие върху вас, отколкото всъщност сте били.