Дори бегачите понякога трябва да тежат по-тежко, смелостта да тежи повече!
Дълго се замислях дали наистина да не напиша тази статия. Теглото е трудно, особено в спорт като нашия, който в основата си е да ставате по-бързи и колкото по-леки сте, толкова по-бързо можете да бягате. На началната страница на (онлайн) треньора Peter Greif има дори калкулатор, показващ колко по-бързо бихте могли да бягате, ако отслабнете. Планираната загуба на мазнини се изчислява. Има обаче и намек, че прекаленото отслабване може да бъде вредно при определени обстоятелства.
По-леки ≠ по-бързо
Теглото по-малко означава по-бързо бягане - поне до известна степен. В един момент има момент, при който всичко е обърнато и по-малко вещество означава по-малко сила. Някои кариери се счупиха заради това и продължават да причиняват щети десетилетия по-късно. Теоретично това означава да се намали процентът на телесните мазнини за важното състезание, за да се наложи да носи възможно най-малко "баласт" и да бъде по-бърз. На практика хранителните разстройства не са необичайни, както тази статия впечатляващо описва.
Отново тук влиза в сила лимит. По-лекият не винаги означава по-бърз, защото има съществен процент телесни мазнини, който - както подсказва името - е спешно необходим на тялото, за да оцелее. За защита на вътрешните органи е необходимо определено количество складирана мазнина. Ако например се атакуват структурните мастни резерви, телесните функции могат да бъдат нарушени. Поради физическите и хормоналните си различия, но също така и за овулацията, жените се нуждаят от повече мазнини.
Всеки е различен по отношение на състава си, но в литературата има насоки. Според Abernathy and Black (1996) 12-20% телесни мазнини се считат за здравословни за мъжете и 20-30% за жените. Американският съвет за упражнения (ACE) разширява тези ценности по-подробно:
| класификация | Жени | Мъже |
| Долна граница | 10-13% | 2-5% |
| Атлетик | 14-20% | 6-13% |
| Годни | 21-24% | 14-17% |
| Средно аритметично | 25-31% | 18-24% |
| Затлъстяване | > 32% | > 25% |
Теглото може да варира
Обратно към действителната мотивация за тази публикация в блога. Вдъхнових се от канадския състезател на средни разстояния Хилари Стелингверф (Олимпиец с най-добро време на 1500 м от 4,05 "08). Още по-впечатляващо от най-доброто й време, или че вече се е класирала за две олимпийски игри, е нейната последователност. Между 2005 г. и 2016 г. тя е бягала на 1500 м всяка година между 4,05 и 4,08 - освен когато е била бременна. Плюс това, тя винаги беше най-бързата, когато това имаше значение (на олимпийските игри).
Появяват се данни, които предполагат, че не е устойчиво от гледна точка на здравето и/или работата да бъде в пиковия състав на тялото целогодишно, така че съставът на тялото трябва да бъде стратегически периодизиран. - T. Stellingwerff (2017)
Нейният съпруг и треньор Трент Стелингверф вече публикува данни за нейното тегло. В него Stellingwerff (2017) обяснява, че съпругата му е била ранена само два пъти в кариерата си, което той отдава на оптималната наличност на енергия.
Във фазата на обща подготовка - от септември до април - Хилари беше с около два до четири процента над оптималното си тегло и оптималната си стойност на телесните мазнини през деветте години на записа. След това и двете бяха намалени с по-малко калории за състезателната фаза - от май до август.
Кривата на теглото на Хилари е графично представена на следващата графика. Всяка фаза на състезанието е маркирана в сиво. С по-голяма тежест в „извън сезона“ се появява почти перфектна синусова крива:
За да оптимизират теглото си за състезанията, сладките и мазнините бяха намалени в първата стъпка, като по този начин беше гарантирано, че винаги е имало достатъчно енергия - особено за твърди писти. Освен това, за да не се загубят мускули, беше увеличен приемът на протеини.
Използвайте като спортист за развлечение
Разбира се, има разлики между професионалисти и аматьори. Едва ли си струва да планираме точно кога и колко високо трябва да бъде теглото. Лично аз обичам да мисля като Мая Нойеншвандер, която съобщава, че теглото й се оптимизира от само себе си, когато състезанието наближи и километрите се увеличат съответно. Ние маратонците вероятно сме специален случай, тъй като обхватът между сезонната пауза и специфичната подготовка се различава значително.
Измислям и синусова крива. Когато тренировката се вдигне, теглото пада. Тогава корелацията е правилна, защото формата е по-добра и везните показват по-малко. Но ако вдигнете крака след маратона, докато апетитът ви остане същият и просто имате повече време за ядене, теглото отново се увеличава. Според моите измервания (стандартни везни за баня, 7-точково измерване на калипер), аз се колебая между 68 и 73 кг и 7 до 12% телесни мазнини. И това е също толкова добре.
Моята история на теглото от 2015 до 2017
Заключение
Където и да е оптималното ни състезателно тегло, важно послание в тази статия е да не се придържаме твърде много към него. От една страна, бира или парче торта не правят разлика; от друга страна, нашето състезателно представяне се състои от много повече от нашето тегло. Не става дума за това да искаме да запазим най-ниското си тегло за постоянно. Както навсякъде в живота, с работа и ваканция, ден и нощ, стрес и облекчение, теглото може (или трябва) да варира.
Подуване:
Абърнати, Р. П.; Блек, D.R .; 1996. Теглото на здравословното тяло: алтернативна перспектива. В J Clin Nutr. 1996 март; 63 (3 Suppl): 448S-451S
Hutchinson, A .; 2017. Как олимпийски бегач удря състезателно тегло. URL: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight?
Stellingwerff, T.; 2017. Казус: Периодизация на състава на тялото при женски бегач на средно разстояние от олимпийско ниво за 9-годишна кариера. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 г. 15 ноември: 1-19.