Допълнителна порция витамини за упражнения
Свободните радикали се образуват в мускулите по време на тренировка. Витамините трябва да помогнат. Но твърде много е по-вредно.
Най-важното накратко:
- Свободните радикали имат не само отрицателни свойства, но и важни сигнални вещества в организма.
- Твърде много антиоксидантни витамини могат да донесат повече вреда, отколкото полза
- Високите дози витаминни таблетки не са безвредни.
- Активните спортисти са склонни да ядат повече от неспортистите. В резултат на това те обикновено са много добре снабдени с витамини.
Какво се крие зад рекламата на витамини за спортисти?
„Витамините за спортисти поддържат върхови резултати“, „могат да предотвратят наранявания и да ускорят регенерацията“ - това обещава рекламата за така наречените „витамини за спортисти“ Тялото изразходва важни витамини ".
Но дори и често да се правят различни твърдения: Като спортист, не е нужно да се притеснявате, че страдате от недостиг на витамини или сте наводнени от така наречените свободни радикали. Повишените енергийни нужди не увеличават непременно нуждата ви от витамини.
Само при спортисти с издръжливост (маратон и др.) Може да се увеличи нуждата от витамин В1, която се увеличава пропорционално на приема на въглехидрати.
Спортистите могат лесно да задоволят повишената нужда от хранителни вещества с по-големи порции. Трудно става само в онези спортове със силен контрол на теглото. Тук е полезен хранителният съвет.
Добавка с витамини може да подобри работата само ако има дефицит. В противен случай не са доказани положителни ефекти, дори за витамини С и Е или провитамин бета-каротин, въпреки че те са многократно рекламирани. Контролираните проучвания не могат нито да покажат повишаване на мускулната ефективност, нито намалена реакция на мускулен стрес след прием на тези антиоксидантни вещества.
Водоразтворимите витамини почти не се губят чрез потта, включително водоразтворимия витамин В6. Силните спортисти, които също приемат големи количества протеини, теоретично могат да бъдат по-слабо снабдени с витамини А, С, Е и В6. С балансирана диета можете ефективно да противодействате на този ефект.
Според резултатите от проучване със спортисти за издръжливост, приемът на антиоксиданти (витамини С и Е) забавя подобряването на мускулната издръжливост чрез упражнения. Така че може да се окаже, че и двата витамина, взети изолирано, анулират тренировъчните ефекти.
За какво трябва да внимавам, когато използвам витамини за спортисти?
Твърде много антиоксидантни витамини могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Свободните радикали не са просто "странични продукти" в тялото, те са важни сигнални молекули. Напр. Високите дози витамин С възпрепятстват такива сигнални пътища, механизмите за адаптация и в някои случаи дори ефективността и тренировъчния ефект. Проучванията на Спортния университет в Осло показват, че е необходимо внимание. При силови атлети, приемали витамини С и Е, се наблюдава, че метаболизмът на мускулните клетки се променя и адаптацията към силовите тренировки е по-лоша в сравнение с контролната група без витамини.
Препаратите за витамин В6 от Интернет понякога осигуряват повече от 3000% от дневните нужди (което е 1,5 mg за мъже), както установи Баварската държавна служба за здраве и безопасност на храните през 2015 г. Дори количества над 25 mg на ден не се считат за безопасни.
Към днешна дата обаче са на ниво ЕС няма обвързващи максимални количества за витамини и минерали комплект. Поради това Федералният институт за оценка на риска (BfR) изготви предложения за максимални нива в хранителните добавки. Продуктите, които се придържат към тези препоръки и са взети в съответствие с инструкциите на производителя, са безопасни за хора на възраст над 15 години.
Ако наистина искате да погълнете витаминни таблетки, трябва да се уверите, че дневната доза на съставките не надвишава тези максимални нива. Това се препоръчва и от Работната група по спортно хранене към Германското общество по хранене.
- Спортистите, които ядат достатъчно и разнообразна храна, не се нуждаят от витаминни хапчета. Добри естествени източници на антиоксидантни витамини са плодовете, зеленчуците и растителните масла.
- Достатъчно витамин В6 може лесно да се набави от месо и риба, ядки и картофи.
- Ако не се доверявате на доставките си, уверете се, че когато купувате продукта, дозите, препоръчани от BfR за хранителни добавки, не са превишени.
BfR попита: Диетични добавки в спорта
Те трябва да ви направят спортни и тънки хранителни добавки в спорта. Все повече хора ги използват. Какво е свързано с монтажниците и на какво трябва да обърнете внимание?
Какви са витамините за спортисти?
Витаминните препарати за спортисти обикновено съдържат антиоксидантните витамини С, А и Е. Те са предназначени да пресекат високото производство на свободни радикали по време на спорт, които се разглеждат като „вредни странични продукти“ от производството на енергия.
Витамин В6 се използва в продукти за силови спортисти поради ефекта му в метаболизма на протеините и по този начин в изграждането на мускулите.
DOSB: Хранителни добавки, Германска олимпийска спортна конфедерация, първо издание, Франкфурт на Майн, юни 2014 г.
Mettler S: Добавки: Възможности и рискове, Фондация Антидопинг Швейцария
Държавна служба за здраве и безопасност на храните в Бавария: Витамин B 6- критични предозировки в спортни продукти?
Cumming KT et al. (2014): Ефекти от добавките на витамин С и Е върху ендогенните антиоксидантни системи и протеините от топлинен шок в отговор на тренировка за издръжливост, Физиологични доклади Публикувано на 7 октомври 2014 г. Том 2 № E12142 DOI: 10.14814/phy2.12142, Американското физиологично общество и Физиологичното общество онлайн