Домашни упражнения по метода Табата

Обучението по табата е метод заанаеробно кардиоваскуларно обучение под формата на интервални тренировки който се състои от редуване на 20 "упражнения с висока интензивност с 10" възстановяване в 8 цикъла, общо 4 минути. Известен също като кардио партизанска война, методът Tabata е основно екстремна форма на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

метода

Как се роди методът Табата

Методът за обучение на Tabata е бил теоретизиран за първи път през 1996 г. от едноименния професор Идзуми Табата на Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Д-р Izumi Tabata провежда изследване за сравнение между нормална аеробна активност с постоянна скорост (при 70% VO2max за 60 минути) и интервален метод от само 4 продължителност, който в пиковите часове достига нива надмаксимални от VO2max, за да се оцени кое от двете е по-добре за увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет.

Противно на това, което мислехме по онова време, показа се, че интервалната система е ефективна както за подобряване на анаеробното, така и на аеробното кондициониране: групата, която извършва традиционни дейности с постоянна честота, отчита 10% подобрение на VO2max, но не подобрение в анаеробната система; това, което той прекарва в интервални тренировки с висока интензивност, отчита 28% увеличение на анаеробния капацитет и също 14% увеличение на VO2max. Всичко само за 6 седмици.

Как да тренираме с метода Табата

Обучението Tabata, което по-късно се превръща в протокол за обучение, включва редуване на фази от 20 ″ до 170% VO2max - на практика с максималната интензивност, която може да постигне учебният субект - на 10 ″ паузи за общо 8 цикъла и следователно общо 4 Методът Tabata първоначално е роден на велоергометъра, но след това се разпространява, осигурявайки подобни резултати и заобучение на други машини - като елипсовидния или спин-байк - или за безплатна тренировка на тялото, например клекове, бягане, рипинг и практически всякакви упражнения за фитнес, без претоварване. Оригиналният протокол Tabata предсказва, че умората е само органична и въпреки това има спортисти, които също я използват за тренировки с претоварване и оборудване като гири, дъмбели, дъмбели, медицински топки и т.н.