Долен въглехидрат за начинаещи и начинаещи - често срещани въпроси
Най-важните и често срещани въпроси за по-ниските въглехидрати
Долни въглехидрати какво е това?
НАЙ-ВАЖНИТЕ И ЧЕСТИ ВЪПРОСИ ЗА ДОЛНИ ВЪГЛЕВИЛНИЦИ
Решили ли сте диета с по-ниско съдържание на въглехидрати? Честито. Желая ви всичко най-добро и късмет в изпълнението на вашите цели. Яденето на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати обикновено означава пълна промяна на хранителните ви навици. Научавате се да разбирате по-добре хранителните стойности, да разпознавате скритите захари и да отделяте повече време за приготвяне на вашите ястия. Ако ядете по-нисковъглехидратна диета, вие сте по-загрижени за вашата диета.
Колко често трябва да ядете, колко въглехидрати са разрешени на ден, кои плодове и зеленчуци мога да ям? Въпроси относно въпроси, на които с удоволствие ще отговорим. Моите препоръки като диетолог обаче не заменят медицинските съвети.
ПО-НИСКИТЕ ВЪГЛЕВИЦИ Е ДИЕТА ИЛИ ХРАНИТЕЛНА ПРОМЯНА?
В крайна сметка вие решавате сами. Вие сами решавате дали виждате по-ниските въглехидрати като диета или като промяна в диетата си. Лично аз не свързвам по-ниските въглехидрати с "диета". За мен по-ниските въглехидрати са промяна в диетата - обичаме да го наричаме „начин на живот“. Терминът „диета“ винаги има нещо като „отказ“ и „ограничение“. Долните въглехидрати са много повече от това. Сами ще разберете дали сте на по-нисковъглехидратна диета. Съвременните директиви на ЕС и захарната индустрия ми забраняват да правя здравни изявления.
КАКВИ ПОЗНАНИ ХРАНИТЕЛНИ ФОРМИ СА НИСКО-ВЪГЛЕВИЛНИ?
Приключенски звучащи имена и непроизносими методи: В крайна сметка всички форми на хранене са обединени от намаляването на въглехидратите. Използвайте предоставените връзки, за да разберете какво се крие зад отделните диети, свързани с по-ниско съдържание на въглехидрати.
КАКВО НОСИ ДОЛНИ ВЪГЛЕВИЦИ? МОЕТО МНЕНИЕ
Разберете храната, яжте съзнателно, чувствайте се по-добре. Привърженик съм на диетата с по-ниски въглехидрати. От няколко години се занимавам с диетата с по-ниски въглехидрати и я застъпвам като диетолог. От личен опит мога да съобщя колко е добре за мен да избягвам въглехидратите колкото е възможно повече. Тялото ми ми благодари: С по-добро усещане за благополучие и повече енергия в ежедневието.
Въглехидрати при по-ниски въглехидрати?
КОЛКО ВЪГЛЕХИДРИДАТИ МОГА ДА ЯДЕМ НА ДЕН, КОЕТО ОЩЕ Е НИСКИ ВЪГЛЕХИЛА?
Причините за диета с по-ниско съдържание на въглехидрати варират. Някои трябва да променят нещо, други искат да променят нещо. Долните въглехидрати, което се превежда като „по-малко въглехидрати“ и често се интерпретира като диета с „ниско съдържание на въглехидрати“, се предлага в различни форми. Независимо дали се прави без въглехидрати вечер, намалявайки въглехидратите през целия ден или само в определени дни: в зависимост от формата на по-ниско съдържание на въглехидрати, понякога са разрешени повече, понякога по-малко въглехидрати. Без предварителни познания за вашите навици, вашата работа, вашата спортна дейност, вашите здравословни ограничения, не мога да ви дам конкретни насоки за това колко въглехидрати можете да ядете на ден. Това, което мога да ви дам по пътя, е моята обща препоръка: максимум 100 г въглехидрати на ден.
Какво е и какво не е по-ниско съдържание на въглехидрати сега ще зависи от диетата, която сте избрали. Ако ядете по метода „тънък по време на сън“, на закуска ви е позволено голямо количество въглехидрати. Очевидно е, че това няма нищо общо с по-ниските въглехидрати. Избягването на въглехидрати се препоръчва за тази форма вечер. Виждате ли, няма обща препоръка за всички форми на различни хранителни концепции, които са повече или по-малко предназначени да намалят въглехидратите. Моята препоръка: Намалете максимално количеството въглехидрати, което консумирате, и консумирайте по-малко от 100g на ден (важи следното: по-малко е повече).
ТРЯБВА ЛИ ПОСТОЯННО ОГРАНИЧАВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
Ако виждате ниско съдържание на въглехидрати като краткосрочно нещо, диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати диета ли е или хранителна форма за вас? В крайна сметка това зависи от вас. От своя страна ограничавам трайно въглехидратите, където мога. Ако започнете с диета с по-ниски въглехидрати, препоръчвам да спазвате диетата последователно в продължение на пет седмици. След тези пет седмици можете да опитате "небрежен ден". В помия ден (за предпочитане през уикенда) не поглеждате нито веднъж количеството въглехидрати. Ако теглото ви остава постоянно и сте добре, все пак можете да планирате този „ден на зареждане“ веднъж седмично. Ако напълнеете и небрежният ден не ви върви физически, отменете го отново. Важно е да се чувствате комфортно. Няма смисъл да преяждате въглехидрати един ден в седмицата, за да страдате от негативни ефекти.
Калории и тегло
СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ В ДИЕТА С НИСКИ ВЪГЛЕхидрати - ПРАВИ МАСЛЕНИТЕ МАСЛИНИ?
Преди добри 100 години втвърдените мазнини се празнуваха като иновация. Хидрогенираните мазнини се мажат и следователно са идеални за кухнята, столовата и ресторантите. Към това се добавя и по-дългият срок на годност. По принцип маргариновата кампания възниква тук - тук не се знае нищо за негативните ефекти. Изкуствените транс-мастни киселини - вредните мазнини - се създават при нагряване на мазнините.
Трансмастни киселини могат да бъдат намерени почти навсякъде в нашата храна днес: във пържени картофи, чипс и във всички пържени продукти, както и в популярните берлинци и в бутер тестото.
Заглавие предизвика вълнение в САЩ. Храните (особено в Ню Йорк) вече не трябва да съдържат вредни трансмастни киселини. Това беше прието от закона, тъй като надеждата е разбита, че заведенията за бързо хранене и ресторантите доброволно ще се откажат от него. Официална забрана по закон влезе в сила през 2008 г. Съвсем незабелязано, Дания вече беше издала съответните ограничения три години по-рано.
Общественият натиск доведе до търсене на алтернативи. Тук не трябва да се забравя, че ЕС, включително Германия, не е предвидил никакви ограничения върху съдържанието на транс-мастни киселини в продуктите. За разлика от Ню Йорк, забраната е далеч.
Но защо трансмазнините са толкова лоши за нас?
Трансмазнините имат отрицателни последици - и не само върху нашия метаболизъм. Те повишават нивата на лошия холестерол в кръвта. Рискът от развитие на диабет се увеличава; високото кръвно налягане и затлъстяването също са последици от високата консумация на транс-мазнини.
Допълнителна информация по въпроса за мазнините:
КАЛОРИИТЕ БРОЯТ С ДОЛНИ ВЪГЛЕхидрати?
Преброяването на калории не ви приближава по-близо до целта ви. Много по-важно е да се справите с диетата си. Опознайте храната си по-добре, вие също се храните по-съзнателно. Важно е да се развие здравословно чувство на ситост и да се отдели повече време за ядене отново. Можете да кажете, че броенето на калории не е важно, защото дори Германското общество по хранене говори само за балансирана диета и не предоставя никаква конкретна информация за калоричните граници.
Повече за това ще намерите тук:
ХВЪРЛЕТЕ МАСАТА СИ
В крайна сметка на кантара има само цифри, които осигуряват моментна снимка на вашето тегло. Теглото на тялото се променя в течение на деня. Вземете рулетка, измерете себе си (или по-добре: оставете се да бъдете измерени) около прасците, бедрата, бедрата, долната обиколка, стомаха, ръцете и гърдите. Запишете ценностите в личния си дневник. Повтаряйте процеса веднъж седмично. Защо цялата процедура? Просто предполагам, че в допълнение към вашата диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, вие правите някои упражнения и ядете достатъчно протеин. Мускулите тежат повече от мазнините, което би ви накарало ненужно да се успокоите на кантара. Стойностите на рулетката обаче не подвеждат. Така можете бързо да видите къде сте натрупали (в идеалния случай мускули) или загубили (в идеалния случай мазнини). Трябва да знаете: За една седмица намалявате максимум 0,7 кг мазнини (средно). Всичко останало е вода, още по-лошо: мускули. Не само мъжете се нуждаят от мускули, повярвайте ми, ще се радвате да качите мускули. Тъй като мускулите изгарят мазнини, дори ако похапвате удобно няколко ядки на дивана.
Яжте питие
Колко ястия трябва да ям?
В зависимост от избраната диета през деня се допускат повече или по-малко хранения. Общата ми диетична препоръка е, както следва:
3 основни хранения на ден (закуска, обяд и вечеря)
2 закуски (между закуска и обяд, между обяд и вечеря)
2 часа преди лягане последното хранене
Ползи:
Постоянно доставяне на достатъчно протеини и висококачествени мазнини чрез хранене и закуски, постоянни нива на кръвната захар, липса на апетит за храна.
Изискване:
Шест дни в седмицата според нисковъглехидратното хранене с достатъчно протеини и висококачествени мазнини, един ден в седмицата, който е фиксиран, всеки може да яде (умерено, а не масово). Това е ВАШИЯ „ден на наградата“ за вашата изключителна дисциплина.
КОЛКО ПРОТЕИН НА ДЕН
Тук има много митове, тези и препоръки. Според мен минималният прием трябва да бъде 1,5 г на кг телесно тегло. По време на физическа активност изискването може да се увеличи до два грама на килограм телесно тегло и повече. Голям мит е, че тялото може да абсорбира само 30 грама протеин на хранене. Ежедневният прием на протеин е по-важен, отколкото при индивидуалното хранене. В случай на SIS диета, например, нуждата от протеин се изчислява въз основа на стойността на ИТМ. Не препоръчвам това. Стойността на ИТМ не е достатъчно информативна, за да определи действителната нужда от протеин и прави нещата по-сложни, отколкото е. По-лесно е да вземете текущото си тегло като еталон и да го умножите по дневния протеин. Пример: Ако теглото ви е 80 kg, това води до нужда от протеин от 160 g на ден с предполагаема нужда от протеин от 2 g на kg телесно тегло.
ПИЙТЕ ДОСТАТО - ПРАВИЛНАТА НАПИТКА
Пий много вода. Избягвайте безалкохолни напитки, смутита, плодови спринцовки, коктейли и сокове. Сумите зависят от физическата активност. Някои ви съветват да пиете според нуждите - други препоръчват определено минимално количество. Често има хора, които не могат да интерпретират правилно своите телесни сигнали. Мнозина заключават, че е възможна нужда от течности в случай на умора, сухота в устата, световъртеж или затруднена концентрация, особено при високи температури. Тук препоръката „пийте според времето“ има смисъл, за да се постигне дневна нужда от два до три литра вода. В противен случай, след като сте се научили да слушате тялото си, пийте, когато сте жадни.
За много хора водата е просто твърде скучна. Подправете водата си (независимо дали е неподвижна или газирана) с пръскане на лимон или сироп без захар.
ЗАКУСКАТА Е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА
Закуската е задължителна. Лош ядеш ли или мрънка закуска? След това можете да коригирате това с домашен шейк (напр. Протеинови концентрати) с фибри (напр. Люспи от псилиум). Класически шейк за закуска може да изглежда така:
Състав:
- 500 мл вода
- 1 супена лъжица висококачествено масло (напр. Ленено масло)
- 1 чаена лъжичка люспи от псилиум
- 40g протеинов концентрат с аромат или като евтина алтернатива
- 500g кварк или соево кисело мляко
Подготовка:
Смесете всички съставки заедно и изпийте. Някои горски плодове могат да бъдат добавени за промяна. Този шейк може да служи и като заместител на храненето.
Открийте интересни рецепти за закуска в нашата категория: Долна въглехидратна закуска
Опитайте и нашите вкусни рецепти за напитки: Напитки и шейкове с по-ниски въглехидрати
СНАКОВИ НА ДОЛНИ ВЪГЛЕВИЛНИЦИ?
Уютна вечер гледане на телевизия, дълги пътувания с кола или партита. Какво можете да закусите тук? Обичайният супермаркет или специалните магазини предлагат разнообразни продукти. Това включва смес от ядки, закуска със сирене или сушено месо. Няма ограничения за вашето творчество. Повече информация можете да намерите тук:
И изведнъж ГЛАДТА ИДВА - ПЛАНИРАНЕТО Е ВСИЧКО
Вие сте на път, късно, не стигате до вечеря навреме. Когато настъпи глад, помага да бъдете подготвени. Винаги трябва да имате нещо със себе си в случай на „спешен случай“. Ако не, тогава бързо до супермаркета зад ъгъла: сирене, наденица, наденичка, шунка, печено птиче месо, домати, скариди или сьомга. Изборът на нисковъглехидратни закуски е голям. Междувременно можете да намерите бърза храна с ниско съдържание на въглехидрати в много закусвални и вериги за бързо хранене: Пиле, гироскопи с маруля, наденица, салата с пилешко или пуешко - всичко това без рула, кетчуп или гарнитури като картофи или още по-лошо: пържени картофи.
ЖЕЛАНИЕ ЗА СЛАДКИ И РАЗГРИБИ - КАКВО СЕГА?
Като правило желанието за сладко отшумява няколко дни след преминаването към по-ниско съдържание на въглехидрати и изчезва напълно в най-добрия случай (в зависимост от това колко въглехидрати са разрешени във вашата диета). Гладът за захар е различен за всеки. В зависимост от това дали сте били доста сърдечен или сладкояден преди да превключите. Захарта води до пристрастяване, ако премахнете гранулираната захар от храната, тялото я изисква, вие сте на „изтегляне“.
За да не се налага да се справяте изцяло без сладкиши, сега има разнообразие от възможности. Дали шоколад със стевия или сукрин, каучукови изделия със заместители на захарта, бисквитки, вафли, протеинови блокчета и други сладки хапки: има нещо за всеки вкус без добавяне на захар.
Яжте съзнателно
ЗАМЯНА НА ЗАХАР В ДОЛНИ ВЪГЛЕВИЛИЦИ
През годините асортиментът и изборът на продукти, заместващи захарта, се увеличава. Пазарът предлага множество опции, от брезова захар до стевия, които са подходящи за най-разнообразните вкусове и области на приложение.
Научете повече за алтернативите на захарта
КАКВО ИЗПОЛЗВАМ ВМЕСТО БРАШНО?
Конвенционалните видове брашно като брашно от спелта, бяло брашно или пълнозърнесто брашно съдържат много въглехидрати. В замяна има заместители на брашното, които естествено използват по-малко въглехидрати. Трябва да се отбележи, че заместителят на брашното не може да бъде заменен един към един. Бадемовото брашно например има напълно различна структура от бялото брашно. Научете повече за: