Доктор Вайгъл обяснява периодичното гладуване - ефективността и рисковете от дадена тенденция

С един поглед - периодично гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

редовно въздържане от храна на ден
След това тялото трябва да използва собствените си резерви
не го бъркайте с "гладуване"

Какви ползи обещава периодичното гладуване?

Информираност за собствените ви хранителни навици
Импулс да промените диетата си
Намаляване на теглото

Какви видове периодично гладуване има?

16/8: 16 часа гладуване, 8 часа хранене
18/6: 18 часа на гладно, 6 часа на хранене
20/4: 20 часа гладуване, 4 часа хранене
5/2: Яжте нормално 5 дни, гладувайте 2 дни

Кой трябва да се въздържа от периодично гладуване? (Резюме)

депресирани лица
Хора със сърдечни заболявания
Сърдечно заболяване
Бременни жени

Проверено от медицински специалисти и написано в съответствие с най-добрите научни стандарти

Този текст е създаден в съответствие с медицинската литература, настоящите насоки и изследвания и проверен от медицински специалист преди публикуването.

Какво е интермитентното гладуване?

Обичайните ни хранителни навици са структурирани по такъв начин, че да имаме три основни хранения през деня - закуска, обяд и вечеря - и може би две закуски между тях. В Прекъсващо гладуване, Наричано още периодично гладуване, това хранително поведение е възможно благодарение на Периоди на гладуване прекъсна. Налице е пълно отказване от храна за определено време. Тези фази могат да бъдат проектирани по различни начини, напр. Б. с няколко дни в седмицата, когато гладувате през целия ден, или с определен брой часове на ден, когато няма ядене. Подробно обяснение на различни модели на гладно вижте следващия раздел.

Важно е, че с периодично гладуване, ние сме по-малко загрижени за конкретно количество приети калории, а по-скоро обръщаме внимание кога да ядем. Дори ако състоянието на изследванията за ефективността на периодичното гладуване е ниско, може да се посочи следното: Текущи проучвания потвърждават връзка между времето на консумация на храна и загуба на тегло, както и основно подобрение в здравето. Въпреки това, с периодично гладуване, както при всяка друга форма на гладуване, загубата на тегло трябва да играе само подчинена роля или по-скоро да се разглежда като положителен страничен ефект. По-скоро става въпрос за един цялостна здравна поддръжка.

Д-р Д-р В следващата видео статия Тобиас Вайгъл разказва подробно за периодичното гладуване и особено подчертава ефекта от метода на гладуване върху мигрена.

Какви видове периодично гладуване има?

Всички модели на периодично гладуване имат общо, че фазите на гладно и хранене се редуват редовно и че по време на фазата на гладно се доставят достатъчно (неподсладени) течности. По време на фазата на хранене трябва да се обърне внимание и на това, което се яде: с ниско съдържание на въглехидрати, много протеин. Постенето с неправилна диета едновременно - това включва например бързо хранене, лимонади с високо съдържание на захар, чипс или шоколад в излишък - няма да постигне желания ефект и противоречи на основния принцип на гладуването. Защото фокусът е върху преосмислянето и промяната на лошите хранителни навици като част от холистичната терапия.

Методът 16/8 = 16/8 периодично гладуване

Методът 16/8 също е посочен като Сутрин бързо или Следобед бързо - в зависимост от това как е фазата на гладно (16 часа) и фазата на хранене (8 часа). Предимството на този метод е, че е така две възможности там, за да го осъществите - в зависимост от това без какво хранене можете или бихте искали. Сутрешното гладуване, което означава пропускане на закуска, е предназначено предимно да даде на тялото достатъчно време за завършване на нощните метаболитни процеси.
Също така е важно 16 часа тук минимална продължителност на гладуването които трябва да се спазват, за да се постигне здравен ефект. През тези 16 часа не трябва да се консумират никакви калории. A Редовният прием на течности е от съществено значение - Тук се препоръчва достатъчно вода или неподсладен чай.

Методът 16/8 накратко:

16 часа гладуване <> 8 часа хранене
Закуската или обядът могат да бъдат пропуснати в зависимост от вашите желания
16 часа е минималният период на гладуване
без прием на калории през 16-те часа
Приемът на течности (вода, чай) е от съществено значение

Методът 18/6 = периодично гладуване 18/6

Този метод работи по подобен начин на метода 16/8: Постите 18 часа и можете да ядете в рамките на времеви прозорец от 6 часа. Тук фазата на гладно е малко по-дълга и следователно по-интензивна, което също трябва да увеличи положителните ефекти върху тялото. И двата метода (16/8 и 18/6) обикновено се препоръчват, особено за „начинаещи“, тъй като те са по-лесни за интегриране в ежедневието и са по-лесни за изпълнение от пълните гладни дни.

Методът 18/6 накратко:

18 часа гладуване <> 6 часа хранене
е много подобен по своето изпълнение на метода 16/8

Методът 20/4 = периодично гладуване 20/4

Този модел се нарича още войнска диета. Тя се основава на хранителните навици на нашите предци от каменната ера, които прекарват голяма част от деня си, търсейки храна. За разлика от това, времето за ядене беше кратко. Времевият прозорец от 4 часа, в който се храните, обикновено се задава вечер. През 20-те часа на гладно трябва да е възможно без калории да бъде включен, нещо Зеленчуци или ядки са обаче позволен. В следващата фаза на хранене се говори и за Фаза на преяждане, тъй като се яде повече наведнъж от обикновено, докато във фазата на гладно (фаза на недояждане) се яде по-малко от средното.

Методът 20/4 накратко:

20 часа гладуване <> 4 часа хранене
Фаза на хранене обикновено вечер
Преяждане във фаза на хранене с повишен прием на калории <> Неядене във фаза на гладно с намален прием на калории
минимален прием на калории през 20-те часа, ядки и зеленчуци са разрешени
Приемът на течности (вода, чай) е от съществено значение

Методът 5/2 = 5/2 периодично гладуване

Накрая трябва да се спомене методът 5/2, при който постите два дни в седмицата, докато през останалите 5 дни можете да се храните нормално. 2-те гладни дни могат да бъдат избрани според вашите желания и нужди: След това обаче трябва да останете с тези дни и да не правите никакви допълнителни промени. В гладно дни трябва Мъжете не надвишават 600 kcal, Жени не повече от 500 kcal под формата на протеини и зеленчуци. На въглехидрати Трябва напълно отказан ще. Това е важно, защото протеините ви запълват, но в същото време почти не влияят на нивото на инсулин.

Методът 5/2 накратко:

Гладуване 2 дни в седмицата <> Хранене нормално 5 дни в седмицата
Дните можете да изберете сами, но след това трябва да се запазят
Прием на калории в гладно: мъже максимум 600 kcal, жени максимум 500 kcal (без въглехидрати, само протеини и зеленчуци

Защо периодично гладуване?

The 5 най-чести причини, защо периодичното гладуване може да бъде полезно за вашето здраве:

Конфронтация със собственото поведение на хранене и консумация
Промяна в тези навици
Импулс да промените или промените диетата си
Пречистване на тялото
Намаляване на теглото при наднормено тегло

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да има удължаващ живота ефект, както и да противодейства на алергии, гъбични инфекции, сърдечни заболявания или дори автоимунни заболявания. Пътеводителите също така съдържат препратки към положителен ефект при астма, мигрена, диабет тип 2, рак и хронична болка или фибромиалгия.

Въпреки примамливо добре звучащите ефекти на периодичното гладуване, трябва да се заяви още веднъж: Резултатите от предишни проучвания все още не са достатъчни, за да може да се говори за медицински признат, превантивен и здравословен ефект.

Какво казват изследванията за периодичното гладуване?

Има само няколко проучвания за периодично гладуване при хора. Въпреки това, някои проучвания върху животни показват положителни и понякога впечатляващи резултати: Методът „яжте един ден, пости на следващия ден“ (алтернативен ден на гладно) е доказано, че удължава живота на животните. Според авторите причината за това се крие в процеса на пречистване на клетките (т.нар. „Автофагия“), който бързият механизъм задейства. Този ефект обаче обикновено е резултат от гладуването, а не от периодично гладуване. Постът прочиства и детоксикира организма. За разлика от "нормалното гладуване", обаче, според проучванията, периодичното гладуване тренира метаболизма на мишките толкова ефективно, че може да се предотврати появата на диабет тип 2: Очевидно по-малко токсини се натрупват в черния дроб на мишката, поради което мишките отново имат по-добър инсулин може да обработи. Но има и критични проучвания за ползите от периодичното гладуване за диабет. Нашата статия „Текущи изследвания - дали интермитентното гладуване благоприятства диабета тип 2?“ Обобщава перспективите за ползите от интермитентното гладуване при диабет.

Изследването предполага, че някои открития от експерименти с животни могат да бъдат пренесени и върху хора. Нищо обаче не може да се каже за потентността и забележимо влияние. Текущи проучвания за периодично гладуване лекуват профилактиката на сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти, както и неврологични заболявания като множествена склероза, болест на Паркинсон или деменция. По-нататъшни резултати от проучването и след това по-реалистична оценка на ползите от периодичното гладуване могат да се очакват през следващите 1-2 години.

Текущи изследвания - нови индикации за благоприятните ефекти на периодичното гладуване при диабет тип 2

Предишни изследвания вече показват, че периодичното гладуване подобрява чувствителността към хормона инсулин и следователно е възможно лечение на диабет. В по-скорошно проучване екип от изследователи, ръководен от Тим Дж. Шулц от Германския институт за изследване на храненето, установява, че мишките с наднормено тегло, податливи на диабет, имат повишено натрупване на мастни клетки в панкреаса си. Екипът публикува своите изследвания в списание Metabolism - Clinical and Experimental.

Известно е, че натрупванията на мазнини в черния дроб, мускулите и други места извън мастната тъкан имат вредно въздействие върху тези области. Досега обаче медицината не е знаела какво влияние оказват такива мастни клетки в панкреаса. Поради тази причина учените проведоха експерименти върху мишки, склонни към диабет и с наднормено тегло в две групи. Група 1 можеше да се храни свободно всеки ден, група 2 правеше периодично гладуване последователно - един ден имаше храна за тях, а другият не.

Как реагираха животните?

Пет седмици по-късно беше показано: Група 1 развива все по-големи натрупвания на мастни клетки в панкреаса, Група 2 идва от експеримента с много малко мастни натрупвания.

След това учените искаха да разберат как мастните клетки влияят върху функционалността на панкреаса. За да направят това, те изолираха предшествениците мастни клетки от панкреаса на мишката и ги превърнаха в зрели мастни клетки в лабораторията. След това те са били отглеждани на свой ред с така наречените Лангерхансови острови. Островчетата Лангерханс са клетъчни групи, произвеждащи хормони в панкреаса. Тази комбинация доведе до отделяне на повече инсулин.

Въз основа на този факт изследователите сега подозират, че повишеното отделяне на инсулин от островите Лангерханс води до вид изтощение при животни, склонни към диабет. В крайна сметка островите тогава биха престанали да функционират напълно. Това също би обяснило връзката между мастните клетки в панкреаса и диабет тип 2.

Учените заключават, че в този контекст периодичното гладуване може да се окаже обещаващ подход за лечение за намаляване на съхранението на мазнини. Основните предимства на такава процедура са, че не се изисква намеса, че интервалното гладуване може лесно да се интегрира в ежедневието и че не се изискват допълнителни лекарства.

източник: Тим Дж. Шулц u. а. (2019): Адипоцитите на панкреаса медиират хиперсекрецията на инсулин при мишки, податливи на диабет. В: Метаболизъм - клинични и експериментални 97, стр. 9-17.

Който се възползва от прекъсващия пост?

По принцип има два вида гладуване, и двата подходящи за различни целеви групи: Пост за здрави и Терапевтично гладуване или терапевтично гладуване.

Пост за здрави е - както подсказва името - предимно за здрави хора и служи за предотвратяване и избягване на болести. Освен това гладуването обикновено е само за кратък период от време, без медицинска помощ и обикновено у дома, на почивка или по друго време, което някой специално търси, за да пости.

The Терапевтично гладуване или терапевтично гладуване обаче се използва специално за лечение на някои заболявания. Това обикновено е дългосрочно гладуване под лекарско наблюдение, често съчетано с престой в стационар в клиника за гладуване.

The Прекъсващо гладуване е по-вероятно да бъде свързано с гладуване за здрави хора. Преди всичко здравите хора, които се възползват от това, искат да останат здрави, защото - както вече споменахме - гладуването може да предотврати някои заболявания.

Постите сега се радват на нова популярност. В Германия около 2-3 милиона души постит за кратък период от 5-7 дни всяка година. Интермитентното гладуване е сравнително нов метод сред всички видове гладуване, който едва наскоро стана по-популярен.