Доклад за спортно хранене
Това справка описвам Хранене в спорта. Откъс от документа можете да видите по-долу (приблизително 2 страници).
Архивът съдържа 1 файл doc de 6 страници .
Препоръчваме ви да разгледате добре извлечението и предоставените изображения и ако това е необходимо за вашата документация, можете да го изтеглите. Просто ти трябва 4 точки.
Извадка от документа
За да се поддържа здравето и фитнеса, храненето играе много важна роля. Правилният, рационален и контролиран хранителен режим позволява оптималното развитие на спортистите и повишава спортните постижения. Храненето на спортист трябва да бъде качествено и достатъчно като количество, за да компенсира енергийните и пластични загуби на организма и да бъде организирано според особеностите на метаболитните процеси при различни спортни събития; храненето се определя от особеностите на обмена на вещества и различната интензивност на физическото натоварване.
Енергийната стойност на хранителната дажба за мъже по време на тренировки и състезания варира между 4500-5000 kcal, а за жените 800-1500 kcal. Загубите на енергия варират в зависимост от интензивността и продължителността на спортните тренировки. При натрупването на спорт с основната работа възникващата стойност на дажбата на храната може да се определи чрез специални коефициенти. Според тези индекси се препоръчва да се добавят 500-800 kcal към краткотрайно интензивно физическо усилие и 800-1500 kcal към дългосрочно интензивно физическо усилие към основната енергийна стойност.
Поддържането на стабилна телесна маса е показател за рационалната, правилна и качествена диета на спортистите. Определено увеличение на телесното тегло може да има положителна стойност, ако е свързано с развитието на мускулната система, а не с отлагането на мазнини.
Протеините покриват интензивни физически усилия, като възстановяват елементите на тъканите, клетките в мускулите и ги поддържат в изправност. Високите нива на протеин увеличават работоспособността, намаляват умората и бързо възстановяват силата и работоспособността; повишава възбудимостта на нервната система и рефлекторната активност, увеличавайки времето за реакция и концентрацията на максимална сила за кратък период от време. Осигуряването на високо ниво на хранителни протеини е много важно при ускорените усилия и сила с максимална и субмаксимална интензивност, тъй като в тези условия метаболизмът на протеините е най-интензивен.
Протеините изпълняват две основни функции, като са основните хранителни вещества, отговорни за растежа и възстановяването на структурите на човешкото тяло. От тази гледна точка можем да видим колко важни са те за спортистите и по-специално за културистите. Без протеин тялото не би могло да възстанови увредените мускулни влакна по време на тренировка, нито би имало достатъчно „тухли“, за да изгради големи, силни мускули. Протеините се състоят от компоненти, наречени аминокиселини. Има около 80 вида аминокиселини, от които почти 20 имат роля в мускулния растеж и възстановяване. От тези 20 девет са класифицирани като основни аминокиселини, т.е. аминокиселини, без които растежът и възстановяването на мускулните структури не биха били възможни. Останалите аминокиселини са свързани с растежа, но не са необходими и поради това се наричат несъществени аминокиселини; те имат само допълнителна роля за насърчаване на растежа.
Вместо това, консумирането на бяло месо и риба, които съдържат много по-малки количества наситени мазнини, ще поддържат тялото ви здраво, еластично и ще бъдете в завидна форма. Представям си, че много от читателите на тази статия си спомнят филмите, в които спортистите бяха показани като консумират много яйца, за да станат по-големи и по-силни. Нека си припомним филма „Роки“, в който обичайната сутрешна тренировка беше предшествана от питие от сурови яйца. Яйчните белтъци със сигурност са отличен източник на протеини, но приемът на яйчни жълтъци трябва да се следва много внимателно поради високото съдържание на мазнини. Също така, идеята, че е най-добре да се ядат сурови яйца, е фалшива, тъй като тялото често изпитва затруднения с усвояването на хранителните вещества, съдържащи се в суровите яйца и може да доведе до стомашни разстройства. Млечните продукти, зърнените храни и някои зеленчуци също са добри източници на протеин. Те обаче отстъпват на рибата и месото, тъй като обикновено не съдържат всички основни аминокиселини.
Количеството протеин, което трябва да се консумира ежедневно, е тема, която много се обсъжда и непрекъснато се изследва от тези, които се занимават с културизъм. Изчислено е средно 1 грам на килограм тяло, достигайки до 4 грама на килограм тяло при професионални мъже културисти. Количеството, което най-често се използва от културистите, е някъде между тези стойности, 2-2,5 грама на килограм тяло. По-ниският прием на тези стойности означава лишаване на организма от ресурси, необходими за развитие и възстановяване, докато консумирането на повече от препоръчаното означава загуба на енергия и пари, тъй като повечето хора не са в състояние да метаболизират това количество ежедневно. Те могат да метаболизират повече от посочените стойности, или да приемат стероиди (които увеличават способността на организма да абсорбира протеини), или са генетични изключения.
Тялото не е в състояние да съхранява протеини, поради което трябва редовно да ядем храни, богати на тези хранителни вещества, ако искаме да се осъществи процесът на възстановяване и растеж. Това обяснява защо културистите ядат умерено големи ястия на всеки 2-3 часа, като поддържат постоянно ниво на протеини в тялото, за да се възползват от оптималния растеж. Консумацията на големи количества храна, богата на протеини, в много високи дози и при еднократно дневно приложение е действие без особена полезност, потенциално токсично.