Добри тренировки за отслабване; Елиас Кристиан Маян-На
· Кои тренировки са по-ефективни за отслабване?
Ще бъда направо на въпроса. Когато отслабвате, трябва да тренирате своята дисциплина в храненето. Това е най-трудната тренировка за всички времена. Качих 2 килограма след празниците. Какво мислите, че направих за първи път? Тренировки или поръчка в хладилника?!
Разбира се има тренировъчна рецепта за отслабване! Но в края на месеца тези загубени килограми ще се дължат на 70% от диетата.
За отслабване препоръчвам тренировки за мускулна издръжливост (много повторения или време в напрежение) и кръгови тренировки (вериги на цялото тяло или съставни комплекти до гигантски комплекти).
Успоредно с това можете да правите ниска кардио тренировка или няколко интервала на бягане (в зависимост от физическото състояние и тренировъчната фаза).
Ще обясня какво написах по-горе и ще дам два прости примера за обучение:
· Ниска мускулна издръжливост представлява упражнения, изпълнявани между 30 и 90 секунди (15-30 повторения)
· Средната мускулна издръжливост е между 2 и 10 минути (препоръчителни комбинирани комплекти, гигантски, кръгови тренировки, класове за боди помпа)
· Ниско кардио означава сърдечно-съдов интензитет между 60 и 70%, за да се осигури изгаряне на мазнини (просто изчисление 220-годишна възраст = максимален пулс. Оттук правите процентите и ще знаете какъв е пулсът в минута при използване на кардио машини)
1. ОБУЧЕНИЕ ЗА НАЧАЛНИЦИ:
o Препоръчваме 2 тонизиращи сесии между 40 и 50 минути с ниска мускулна издръжливост (30-90 сек/15-30 повторения, водещи до/изтощение)
Упражненията се препоръчват да се изпълняват индивидуално през първата седмица за адаптация и след това да се групират в 2 или 3 в мини схеми.
o Две 40-60 минутни кардио сесии с ниска/умерена интензивност се препоръчват за аеробни упражнения и изгаряне на мазнини.
В продължение на месец-два ще следвате обучението за начинаещи
2. ОБУЧЕНИЕ ЗА МЕДИЦИИ (предполага се, че напредналите знаят какво правят и са постигнали целите си)
o Препоръчва се 3-4 тонизиращи сесии между 40 и 60 минути със средна мускулна издръжливост (2-5 минути усилие, водещо до/при изтощение)
Или те са единични упражнения (скучни неща), или са групирани по 3-4 за една и съща мускулна група или използват различни темпове или лъчи на движение (както се случва при помпа на тялото)
o Кардио тренировките могат да варират, както следва:
· Устойчиви сесии от 40-90 минути с ниско кардио (60-70%)
· Периодични сесии със среден и висок интензитет, редуващи се с ниски интервали за възстановяване.
1/1 = 3 минути бягане с 3 минути ходене,
2/1 = 4 минути бягане/педалиране/гребане с 2 ниски интензивности или 6 с 3
Предварително определени разстояния 500-1000 м бягане с интервали за ходене (fartleks)
· Сесии с интервали за обучение с ниска интензивност L.I.I.T.
· Сесии с интервални тренировъчни вериги с висока интензивност H.I.I.T.
Бих препоръчал 1 или 2 кардио сесии/седмица или 20-30 минути в края на тренировъчната програма.
Всяка тренировка съдържа:
1. Отопление
2. Основна част
3. Охладете и/или разтегнете
Тренирайте умно!
Винаги имайте план!
Придържайте се към плана!
Ще се видим във фитнеса!
Елиас Кристиан Маян-На
#trainyourbodytostimulateyourmind