Добри калории, лоши калории - Блог на Bioportal

Лично аз не съм привърженик на преброяването на калории на всяка цена (което може да се превърне в мания) при постоянното претегляне на храната (освен ако не говорим за заболявания, които го изискват). Разнообразният начин на хранене, с пълноценни храни от всички групи, постоянно осигурява стабилно тегло и добро здраве. Трябва да се имат предвид и малки порции, чинии с приличен размер.

Калориите представляват количеството бионалична енергия, което може да бъде преработено от храната след процесите на храносмилане, усвояване, метаболизъм, изразено в Kcal или KJoule. В зависимост от отделената енергия за 100g, храните могат да имат: минимална енергийна плътност (по-малко от 5 kcal), умерена (60-120 kcal), висока (120-300 Kcal), много висока (300 - 1000 kcal). Естествените, пълноценни храни обикновено имат ниска и умерена енергийна плътност, докато рафинираните, индустриалните храни имат висока и много висока енергийна плътност.

Качеството на калориите е съществена характеристика на индекса на калорийна плътност, който се определя от естеството на хранителното вещество, от което те идват: протеини, липиди, въглехидрати. Всъщност той разделя калориите на ДОБРИ и ЛОШИ. Въпреки че липидите са хранителните вещества с най-висока калорийна плътност (9 калории/грам срещу 4 калории на грам протеини и въглехидрати), когато те идват от сурови семена и ядки, студено пресовани масла, авокадо, мазни риби и, стига да се консумират в балансирани количества, те са помощник срещу затлъстяване, хиперхолестеролемия, всички заболявания, свързани с метаболитен синдром.

И така, под „лоши“ калории имаме предвид нискокачествени, мъртви калории, които идват от рафинирани храни, богати на въглехидрати, изключително присъстващи днес в диетата на съвременния човек. Храните, които осигуряват празни калории са:

Рафинирана бяла захар,
глюкозни и фруктозни сиропи
рафинирани и изкуствени мазнини,
алкохол,
индустриални храни, които комбинират бяло брашно с рафинирани мазнини от животински или растителен произход (закуски, чипс, сладкиши, сладкарски изделия)
освежителни напитки,
консервирани зеленчуци и месо,
вредна храна.

Освен това, за да бъдат използвани, празни калории се консумират от телесните запаси от макро и микроелементи, като имат силен дисбалансиращ ефект. С други думи, ядем без да ядем.

Под „добри“ калории разбираме висококачествени живи калории, осигурени от макронутриентите на естествените, пълноценни храни. Тези калории не угояват, предотвратяват заболявания и преждевременно стареене. Живите калории дават енергия и ни карат да се чувстваме силни и здрави. Можем да говорим и за отрицателни калории в тази категория, които трябва да бъдат усвоени от по-голямо количество енергия, отколкото могат да се откажат. Енергийната разлика, необходима за метаболизма на тези храни, се взема от липидните резерви, съдържащи се в мастната тъкан на организма.

Храните, които осигуряват отрицателни калории, включват:

Плодове: боровинки, череши, сливи, ябълки, круши, кайсии, къпини, киви, ананас, малини, ягоди. Винаги се консумира самостоятелно, по избор сутрин или между основните хранения
Зеленчуци: зеле, броколи, карфиол, целина, зелен фасул, цикория, глухарче, ендивия, аспержи, патладжан, люти и тлъсти чушки, домати, ряпа, репички, рукола, чесън, моркови, артишок и др. Яде се сурово или готвено на пара, на скара, на скара, сотирано. Те също са свързани с протеини от животински или растителен произход.
Орехи, лешници, семена. Консумирайте ги умерено, около 50g/ден. (напр .: 5-10 орехи, извлечени от кожата непосредствено преди консумация)
Животински протеин: постно пиле, пиле, фазан, телешко, свинско, заешко, щраус, пуешко; риби като пъстърва, сьомга, треска, калкан, скумрия, мерлуза, сардини; млечни продукти като урда, постно овче сирене, козе, крава, кисело мляко, натурален кефир, без захар или консерванти; пилешки яйца, маркирани с цифра 0 или 1. Всички тези протеини не са свързани с нишестета, а със зеленчуци.
Растителни протеини: негенетично модифицирана соя, киноа, амарант, нахут, леща, грах, боб.