Добри и лоши въглехидрати - строители на живот 24

Радвам се да се върнеш ☺

И двете Въглехидрати/Въглехидрати, това е като мазнини, не всички ви дебели. В тази статия в блога ще ви обясня на какво да обърнете внимание при консумацията на въглехидрати и какво трябва да знаете.

От чисто химическа гледна точка въглехидратите са молекули, изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. В областта на храненето въглехидратите са един от трите макронутриенти: Въглехидрати, мазнини, протеини.

В допълнение към макронутриентите, които доставят на тялото енергия (калории) и строителни материали, разбира се има и микроелементи. Те не осигуряват енергия под формата на калории, но имат много други жизненоважни функции. Това включва витамини, минерали, микроелементи, а също и вторичните растителни вещества .

Грубо различаваме въглехидратите:

Сложни въглехидрати = "Добрите" ☺
Прости въглехидрати = лошите “😔

Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са един от най-важните компоненти на вашата диета. Около половината от калориите, които приемате, идват от въглехидрати. Те осигуряват на тялото енергията, от която се нуждае денонощно. Универсалното гориво се съдържа под формата на захар или нишесте в много храни, в зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Сложни въглехидрати

„Добрите“ въглехидрати са сложните. Те се състоят от поне три монозахаридни молекули. Първо трябва да бъдат разбити по време на храносмилането и едва след това бавно и равномерно да преминат в кръвта. Те не водят до екстремни скокове на инсулин и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Сложните въглехидрати се намират предимно в зърнени продукти, бобови растения и зеленчуци. Месото и рибата, от друга страна, не съдържат въглехидрати с малки изключения (черен дроб, карантия). Продукти като бобови растения, киноа, пълнозърнест ориз или леща също съдържат диетични фибри. Следователно те са много подходящи като гарнитура.

Добрите въглехидрати са също тези въглехидрати, които имат нисък гликемичен товар или нисък гликемичен индекс, което означава, че те не нарушават нивото на кръвната захар толкова, колкото лошите въглехидрати.

Примери за добри въглехидрати:

Всички зеленчуци и салати
Всички плодове: ябълки, плодове, грозде, банани и др. - всички в необработена форма (не от консервата, не като конфитюр, не като сироп) - разбира се плодовете могат да бъдат сурови, напр. Б. обработени в миксера.
Бобови растения като: леща, грах, боб, нахут, фъстъци и др.
Ядки като: орехи, лешници, макадамия, бадеми и др.
Семена като: тиквени семки, ленени семена, слънчогледови семки и др.
Пълнозърнести зърнени храни (включително псевдозърнени): овес, спелта, ориз, киноа, елда, просо и др.
Картофи и сладки картофи

Прости въглехидрати

Единичните и двойните захари (моно- и дизахариди) се считат за „лоши“ въглехидрати. Те бързо попадат в кръвта и ускоряват отделянето на инсулин. Инсулинът бързо намалява нивата на кръвната захар. Това може да стимулира апетита или да доведе до пристъпи на глад. Но не всички храни с „лоши“ въглехидрати са просто лоши. Плодовете например също съдържат витамини и други ценни вещества и следователно са част от вашата диета въпреки съдържанието на захар.

За разлика от тях има например сладки напитки. Те не съдържат захар и повече, т.е.празни калории и не ви носят абсолютно нищо, напротив.

Простите въглехидрати са преработени по един или друг начин в промишлеността, като обработката се състои по-специално в отстраняване на влакнести компоненти, което обикновено увеличава срока на годност на съответната храна или опростява използването й в хранителната промишленост, но не я прави по-здрава.

Ето три примера:

По този начин пълнозърнестото брашно става бяло брашно (= екстрахира брашно) - премахвате външните слоеве и зародиша на цялото зърно и по този начин не само фибрите, но и повечето жизненоважни вещества.
Пълнозърнестият ориз става полиран ориз - тук също се отстраняват външните слоеве и важните жизненоважни вещества.
Захарната тръстика/захарното цвекло се преработва в концентрирани подсладители (домакинска захар), като се използва само сокът им, преварява се, почиства се и се кристализира - едва ли има останали жизненоважни вещества, така или иначе вече няма диетични фибри

Разбира се, тази категория включва и всички онези храни, които са направени от гореспоменатите. Например тесто и тестени изделия от захар и бяло брашно, подсладени напитки (безалкохолни напитки/енергийни напитки), сладкиши, кетчуп или други готови продукти с високо съдържание на захар.

Примери за лоши въглехидрати:

захар
Бяло брашно (екстрактно брашно)/нишестено брашно
Бял хляб или хляб, който съдържа бяло брашно - ръженият хляб изглежда само по-тъмен, защото ръженото брашно е по-тъмно от пшеничното брашно, но ръжното брашно обикновено е също толкова бяло брашно/екстрактно брашно, колкото и леко пшенично брашно. Освен ако хлябът е направен от 100% пълнозърнесто брашно, което трябва да е върху него.
Бял/полиран ориз
Плодови сокове
Подсладени напитки: Кола и други безалкохолни напитки, енергийни напитки
Сладки, шоколади и бонбони
Сладолед, сладкиши, сладки късчета, бисквитки и други сладкиши. Тези храни се състоят предимно от бяло брашно и захар в комбинация с мазнини и яйца.
Силно преработени картофени продукти: пържени картофи и картофени палачинки от заведението за хранене или заведения за бързо хранене, картофени чипсове, готово картофено пюре и др.