Добри и лоши въглехидрати - направете правилния избор!

Въглехидратите често са спорни в наши дни. Добре ли са сега, изобщо нуждаят ли се от тях? Конвенционалната хранителна наука разглежда въглехидратите като основна част от нашата диета.

Други твърдо вярват, че въглехидратите са причина за затлъстяване и диабет тип 2. Те вярват, че въглехидратите трябва да се избягват. Но кой е прав в момента?

Отговорът на това е: всъщност няма. Защото колко въглехидрати всъщност могат да бъдат толерирани зависи изцяло от човека. Така че, докато някои могат да се справят много по-добре с по-нисък прием на въглехидрати, други могат да понасят големи количества въглехидрати.

Тази статия предоставя задълбочен поглед върху света на въглехидратите, техните ефекти върху здравето и как в крайна сметка вземате правилното решение.

Какво въобще са въглехидратите?

Въглехидратите са молекули, изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Въглехидратите са един от трите макронутриенти. Другите две образуват протеини, т.е. протеини и мазнини.

По принцип можете да разделите въглехидратите на три категории:

Сила: Дълговерижни глюкозни молекули, които могат да се разградят до глюкоза в храносмилателната система.

Захар: сладки, късоверижни въглехидрати, които често се намират в храните. Примери за това са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.

Диетични фибри: Хората не са в състояние да смилат фибрите. Въпреки това в храносмилателната система има бактерии, които могат да ги използват.

Най-важната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия. Повечето въглехидрати могат да се разградят до глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите обаче могат също да се преобразуват в мазнини и да се съхраняват (съхраняват енергия).

Диетичните фибри са изключение от трите категории. Те не осигуряват енергия директно, но хранят полезните бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки също могат да използват като енергия.

Захарните алкохоли също се класифицират като въглехидрати. Те имат сладък вкус, но едва ли осигуряват никакви калории.

Цели и рафинирани въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни. В храната ни има много различни видове въглехидрати - и те се различават значително по своето въздействие върху нашето здраве.

Основната разлика между цели и рафинирани въглехидрати е в съдържанието на фибри. Целите въглехидрати са непреработени и следователно съдържат фибрите, които естествено се намират в храната. От друга страна, рафинираните въглехидрати са преработени, което означава, че естествените влакна се губят.

Цели, т.е. добри въглехидрати се съдържат в:

зеленчуци
Цели плодове
Бобови растения
Картофи
Пълнозърнести продукти

Рафинираните, т.е. лошите въглехидрати се съдържат в:

захарни подсладени напитки
Плодови сокове
Сладкиши
бял хляб
бяла паста
Ориз и др.

Какво прави рафинираните въглехидрати толкова лоши и цели толкова добри?

Рафинираните въглехидрати са вредни за тях

Причиняват заболявания: Многобройни проучвания вече показват, че рафинираните въглехидрати всъщност са свързани със заболявания като затлъстяване и диабет тип 2 (1,2,3).

Повишени нива на кръвната захар и глад за храна: Освен това рафинираните въглехидрати водят до повишаване на нивото на кръвната захар, което за кратко време води до драстичен спад в него. Това предизвиква чувство на глад, което води до желание за повече продукти, богати на въглехидрати (4,5). Повишеният прием на калории, причинен от глад, често води до наддаване на тегло. Това е и причината диетата с ниско съдържание на въглехидрати да е толкова популярна.

са "празни" калории: Рафинираните въглехидрати обикновено вече нямат основни хранителни вещества. Следователно те са известни още като „празни“ калории.

Причинява хронични заболявания: Добавените захари са абсолютна опасност и следователно най-лошата от всички въглехидрати. Те са свързани с всички хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания (6,7,8,9).

Целите въглехидрати са полезни за тях

Имате много хранителни вещества и фибри: Целите въглехидрати са богати на хранителни вещества и фибри. Освен това те не водят до повишаване или спадане на нивото на кръвната захар внезапно, поради което няма апетит, както при рафинираните въглехидрати.

Подобрете метаболизма си: Безброй проучвания са установили, че приемът на цели въглехидрати насърчава метаболитното здраве и намалява риска от заболяване (10,11,12,13,14)

В крайна сметка това означава, че въглехидратите не винаги са причина за всички болести. Хората консумират въглехидрати в продължение на хиляди години, без никога да дебелеят или да се разболяват. Причината за това е, че тези въглехидрати винаги са били непреработени и напълно естествени.

Болести като затлъстяване и диабет тип 2 нарастват драстично едва през 80-те години - време, когато преработените храни все по-често си проправят път на пазарите.

Наистина ли се нуждаем от въглехидрати?

На теория не. Удивително е, че тялото може да функционира без грам въглехидрати.

Мнозина вярват, че мозъкът се нуждае от поне 130 грама въглехидрати на ден - но това е мит.

Всъщност мозъкът ни използва така наречените кетони като доставчик на енергия, когато няма налични въглехидрати. Тези кетони или кетонни тела са съставени от мазнини (15).

В допълнение, тялото може да произвежда малки количества глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза (образуването на нова захар).

Но това, че въглехидратите не са от съществено значение, не означава, че те не са полезни.

Много продукти с високо съдържание на въглехидрати, като зеленчуци и плодове, са невероятно здравословни и хранителни. Тези храни имат всички видове полезни съставки и поради това предлагат голямо разнообразие от ползи за здравето.

Дори теоретично да можем да елиминираме 100% от въглехидратите от нашата диета, това със сигурност не би било оптимален избор. Много здравословни хранителни вещества ще бъдат загубени.

Как да направите правилния избор сега?

По принцип, ако това е напълно непреработен, естествен продукт, то той е и здравословен за повечето хора. Ако е обработен, трябва да го избягвате.

Следователно въглехидратите могат да бъдат разделени на добри и лоши, но имайте предвид, че това са само общи насоки.

Кои са добрите въглехидрати? - Списък на всички добри въглехидрати

Зеленчуци: Всеки зеленчук. За предпочитане колкото е възможно повече на ден.

Цели плодове: Ябълки, банани, ягоди и др.

Бобови растения: Леща, боб, грах и др.

Ядки: Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.

Семена: Семена от чиа, ленени семена, тиквени семки

Цели зърна: Изберете зърна, които са наистина цели, като чист овес, киноа, кафяв ориз и т.н.

Растителни грудки: Картофи, сладки картофи и др.

Ако в момента сте на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да избягвате пълнозърнести храни, бобови растения, грудки и плодове с високо съдържание на захар.

Кои са лошите въглехидрати? - Списък на всички лоши въглехидрати

Колко въглехидрати можете да понасяте, зависи от вашето тяло. Важно е само да консумирате "правилните" въглехидрати.