Добри и лоши въглехидрати - Блог KetoUp
Наистина ли е важно да знаете кои въглехидрати са добри и кои лоши?
Не се притеснявайте веднага! С кетогенната диета така или иначе ще ядете предимно добри въглехидрати. Но винаги е по-добре да вземете предпазни мерки, отколкото да се налага да съжалявате за нещо по-късно, нали?
Определение за добри и лоши въглехидрати
Един прост начин за определяне на въглехидратите е да се каже, че те са или добри, или лоши.
Диетолозите понякога класифицират въглехидратите по начин, който се основава на сложността на въглехидратите, но също така и въз основа на техния източник.
Сложни въглехидрати
Обикновено считани за добри, сложните въглехидрати се състоят от дълги молекули захар, които отнемат много време, за да се разградят и усвоят. Причината за това е, че тя дава възможност за постоянен поток от енергия, който води до стабилна кръвна захар. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят само от захарни молекули и осигуряват незабавна енергия. Простите въглехидрати могат да бъдат или добри, или лоши. „Добрите“ прости въглехидрати са тези, които се срещат естествено в плодовете, меда и млякото. "Лоши" прости въглехидрати се намират в преработени храни като трапезна захар, царевичен сироп и фруктоза.
Въглехидратите могат да бъдат описани като добри или лоши в зависимост от степента на обработка.
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати винаги са лоши въглехидрати. Те са зърнени продукти, които премахват триците и микробите. Този процес премахва голяма част от фибрите, но също така и витамини, минерали и антиоксиданти, оставяйки след себе си празни въглехидрати (калории). Всички рафинирани въглехидрати също са прости въглехидрати.
Нерафинирани въглехидрати
Нерафинираните въглехидрати са въглехидрати, които са в естественото си състояние. Примери за това са захарта в плодовете и зеленчуците, но също така и пълнозърнести продукти и бобови растения. Нерафинираните въглехидрати обикновено се считат за добри въглехидрати.
Комплекс срещу прости въглехидрати
- Пълнозърнест хляб (нерафиниран)
- кафяв ориз (нерафиниран)
- боб
- Нахут
- картофи
- моркови
- Листни зеленчуци
- бял хляб (рафиниран)
- бял ориз (рафиниран)
- Преработено зърно (рафинирано)
- юфка (рафинирана)
- Сладкарски изделия
- плодов сок
- Мляко
Кои са лошите въглехидрати в кетогенната диета?
Кетогенната диета се различава от средната „здравословна“ диета. Следователно стандартните определения за добро и лошо не се прилагат за кето. Това, което се счита за добро при растителна диета, може да се счита за лошо при кетогенната диета.
За да разберете какво прави добрата въглехидратна и лошата кетогенна диета, първо трябва да обмислите тези правила за хранене с „ниско съдържание на въглехидрати“.
- Яжте повече от 50 g въглехидрати на ден:
В кетогенната диета въглехидратите трябва да съставляват само 5-10% от дневните ви калории. Това е около 200 калории при 2000 калории диета или около 20-50 g на ден.
За да ограничите въглехидратите за кетоза, яжте храни с ниско съдържание на въглехидрати като листни зеленчуци, зеленчуци без скорбяла и плодове. По този начин можете да получите достатъчно фибри и микроелементи, като същевременно останете в рамките на дневните граници на въглехидрати.
Зърна, бобови растения, нишестени зеленчуци, плодови сокове, захар, мед и кленов сироп трябва да бъдат премахнати от кетогенния списък за пазаруване.
- Избягвайте повечето плодове:
Плодовете са сладки, тъй като съдържат много прости въглехидрати, така че не се препоръчват за диети с ниско съдържание на въглехидрати. В кетогенната диета трябва да се придържате към плодове и други плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е обаче да консумирате само по една порция на ден.
Лоши въглехидрати в кетогенната диета?
В светлината на горните правила, лошите въглехидрати в кетогенната диета са храни с високо съдържание на въглехидрати. Те са етикетирани като лоши, защото могат да ви изгонят от кетоза. С кетогенния тип въглехидрати е по-малко важен от количеството.
Все още объркан? По-долу са някои често срещани въпроси за лошите въглехидрати в кетогенната диета:
- Какви са примерите за лоши въглехидрати?
Примери за лоши въглехидрати за кетогенната диета са
всички бобови растения (боб, соя и леща),
Пшенични продукти (хляб, тестени изделия, ориз),
Коренови зеленчуци (пащърнак, моркови) и
Подсладители като захар и мед.
- От кои въглехидрати трябва да стоите далеч?
Избягвайте всички рафинирани, преработени и прости въглехидрати.
- Кои въглехидрати можете да приемате умерено?
Изберете източници с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати като краставица, аспержи, патладжан, броколи, карфиол, тиквички, зеле и маруля.
- Картофите имат лоши въглехидрати?
Да, картофите имат лоши въглехидрати, защото са нишестени зеленчуци. Средно голям картоф има почти 30 грама нетни въглехидрати, така че избягвайте картофите. Същото важи и за други нишестени зеленчуци като сладки картофи, корен от целина, ямс и други кореноплодни зеленчуци.
Кои са добрите въглехидрати на кетогенната диета?
Обяснихме какво са лошите въглехидрати. Ето списък на добрите въглехидрати:
Листните зеленчуци се състоят предимно от вода и фибри само с малко смилаеми въглехидрати. Те също са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
- ядки и семена
Ниско съдържание на въглехидрати, но високо съдържание на фибри и мазнини. Примери за това са орехи, фъстъци, бадеми, пекани, кокосови орехи, сусам и ленени семена.
Умереният прием на повечето плодове е добре. Плодовете са с по-ниско съдържание на въглехидрати от другите плодове и могат да добавят антиоксиданти към вашата диета.
Фибрите са несмилаем въглехидрат, който води до добри чревни бактерии. Той е от съществено значение за храносмилателното здраве, регулирането на кръвната захар и функционирането на имунната система. Psyllium люспи и акациеви влакна са две добавки, които трябва да имате предвид.
Авокадото е уникална кетогенна храна. Той е с високо съдържание на фибри и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Това е вид зрънце, което може да се яде в вкусни ястия.
Така че на кетогенна диета е най-добре да ядете нерафинирани, сложни въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната захар понижени. Тези въглехидрати дават на тялото ви достатъчно енергия, за да остане здраво и да функционира добре. Те също така поддържат здравето на червата и са богати на важни микроелементи.
Заключение
Надяваме се, че вече сте разбрали по-добре концепцията за добри и лоши въглехидрати и в заключение ви даваме списъка, който премахва всички съмнения:
Добри и лоши въглехидрати в кетогенната диета
- Листни зеленчуци
- ядки и семена
- зеленчуци, съдържащи фибри
- Бери
- авокадо
- Кокосови орехи
- зърна (цели и рафинирани)
- Бобови растения
- нишестени зеленчуци
- повечето плодове
- Захар
- пчелен мед
Сега имате представа кои въглехидрати определено трябва да избягвате. Трябва да ядете възможно най-малко (за предпочитане само 5% от калориите на ден), но след това, разбира се, само "най-добрите"!