Добре е да се възползвате от креатиновите ползи и опасностите за калориите
Изследванията показват, че силата и мускулната маса се развиват след консумация на креатин по време на упражнения, които изискват експлозия на сила. Тези упражнения включват вдигане на тежести, спринтове, скокове и т.н.
креатин се превърна в популярна добавка в спортния свят през 90-те години. За разлика от други добавки, които загубиха популярност с времето, креатинът остава популярна добавка и днес.
По-конкретно, американците харчат около 14 милиона долара годишно за добавки, съдържащи креатин. За разлика от други добавки, креатинът е широко проучен.
Всъщност има над 1000 проучвания за употребата на креатин и неговите ефекти.
Защо креатинът е толкова популярен? Много проучвания показват, че приемът на креатин в препоръчани дози може да увеличи спортните постижения, увеличавайки способността на организма да изпълнява упражнения с висока интензивност.
Други ползи от консумацията на креатин са развитието на мускулна тъкан, бързото възстановяване след натоварване и устойчивост на евентуални наранявания при усилени тренировки.
Трябва ли да консумирате креатин, за да постигнете спортни постижения? Зависи от ситуацията. Консумацията на креатин няма да подобри показателите за издръжливост, но е полезна за интензивни моменти с кратка продължителност (ритъмни почивки).
Други изследвания показват, че креатин-съдържащите добавки могат да имат положителен ефект върху нервно-мускулните състояния като мускулна дистрофия, фибромиалгия, болест на Хънтингтън и общо стареене на тъканите.
В момента се провеждат различни изследвания, за да се открият възможни употреби в медицинската област на креатина, заедно с мерките за безопасност по време на употреба.
Какво е креатин?
Креатинът се намира в определени храни, като същество аминокиселина естествен непротеин.
Червеното месо и морските дарове съдържат високи концентрации на креатин. Така че, ако включите тези храни в диетата си, ще получите креатин директно от естествени източници.
Около 95% от креатина се отлага в мускулите. Останалите 5% достигат до мозъка и тестисите, в случая на мъжете. Около 2/3 от мускулния креатин се съхранява като фосфокреатин (PCr).
Креатинът може да бъде разделен на метаболитен креатинин и да се екскретира с урината. Следователно запасите от креатин в организма трябва да бъдат възстановени.
В допълнение към креатина, получен от диетата, той може да бъде погълнат като добавка, обикновено като креатин монохидрат.
Ръководство за консумацията на креатинови добавки
Според изявлението от 2017 г. на Международното общество за спортно хранене (ISSN) относно добавките с креатин, този вид добавки могат да повишат нивото на PCr (фосфокреатин) с 20-40%.
Препоръчителният метод за допълване на диетата е да се консумират 5 грама креатин монохидрат (или 0,3 грама/кг телесно тегло) четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни.
След този период консумацията на 3-5 грама креатин на ден ще поддържа нивата на креатина в мускулите.
Възможно е и известно отклонение от тази препоръка. Някои спортисти и някои изследвания препоръчват по-висок прием на креатин. Преди да вземете някаква добавка обаче, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Консумирането на по-малко от препоръчителната доза креатин не повишава ефективността. Ако консумирате креатин, без да стимулирате мускулите, ще настъпи само наддаване на тегло.
Увеличаването на теглото е често срещан страничен ефект от добавката на креатин, но ако не спортувате по време на прием на креатин, наддаването на тегло ще бъде по-изразено.
Консумация на креатин и спортни постижения
Фосфокреатинът се използва за получаване на аденозин трифосфорна киселина, съединение, което действа като акумулатор на енергия в мускулните клетки. Използва се за спешни енергийни нужди. И така, краткосрочни взискателни упражнения, които изискват моментна сила, използват особено фосфокреатин.
Добавянето на креатин трябва да се има предвид само ако практикувате спорт или упражнения, които изискват или сила за кратко време, ритъмни почивки или спринтове.
Доказано е, че добавката с креатин развива мускулна сила, увеличава мускулната маса и подобрява представянето на спортистите, независимо от възрастта.
Повечето проучвания са имали мъже, но изследванията показват, че спортистите също могат да подобрят своите резултати от употребата на креатин, въпреки че ползата не би била толкова изразена.
Запомнете: креатинът не осигурява предимства за спортове за издръжливост/издръжливост.
Креатин и невродегенеративни заболявания
В допълнение към ползите от спортните постижения, някои изследвания показват, че добавянето на креатин към вашата диета може да осигури невропротективни ползи. В ход са изследвания за ползите от креатина върху мозъка и нервната активност.
В момента обаче изследователите посочват, че добавката на креатин може да е от полза за невроналните митохондриални биоенергетици.
На изследователско ниво е и как креатинът може да се бори с нервно-мускулни заболявания като: фибромиалгия, болест на Хънтингтън, болестта на Паркинсон, болестта на Лу Гериг и други.
Донякъде подобно, добавката с креатин може също да има ефект върху процеса на стареене.
Някои изследвания показват, че добавките с креатин могат да подобрят здравето веднъж в напреднала възраст, т.е. понижават холестерола в кръвта, триглицеридите, намаляват натрупването на мазнини в черния дроб, действат като антиоксидант, минимизират загубата на кост и подобряват когнитивната функция.
Необходими са повече изследвания, за да се изяснят тези потенциални ползи за цялостното здраве.
Съществуват опасности от употребата на креатин?
Добавките с креатин, както и други добавки, трябва да се въвеждат с повишено внимание, особено при продължителна употреба и консумация от деца.
Въпреки това, краткосрочни и дългосрочни проучвания (до 5 години) показват, че добавката на креатин от 0,3-0,8 грама/кг телесно тегло няма неблагоприятни странични ефекти върху здравето.
Според проучването ISSN за добавки с креатин от 2017 г., за разлика от популярните медийни източници, добавянето на креатин не увеличава риска от мускулни увреждания, дехидратация, бъбречни заболявания или дългосрочни неблагоприятни ефекти.
Въпреки тези констатации, има известна загриженост в медицинската общност относно дългосрочната употреба на креатин и ефекта върху здравето на бъбреците.
Ето защо, ако имате някакви въпроси относно употребата на креатин и неговото действие върху бъбреците, говорете с Вашия лекар, преди да приемете тази добавка.
Изследователите вярват, че това вещество може да се консумира само от здрави индивиди, които вече тренират или са на път да тренират.
Докато някои проучвания препоръчват използването на добавки до 5 години, точният ефект от консумацията на креатин върху организма, ако надвишава горния праг, не е известен.
Това може да повлияе на спортистите, които започват да приемат креатин в ранна възраст, като продължават да го използват през цялата си кариера.
Креатинът трябва да се приема според препоръките. Консумацията на по-високи от препоръчаните дози, особено от деца, не е подходяща.
Заключение: Трябва да приемате креатин?
За разлика от други добавки, креатинът е добавка, подкрепена от обширни изследвания. Доказано е, че веществото носи ползи върху упражняваната сила и върху мускулната маса при дейности, които изискват моментна енергия като вдигане на тежести, спринтове, скокове и др.
Консумацията на креатин не подобрява представянето при издръжливост/спортове за издръжливост.
Често срещан страничен ефект на креатина е наддаването на тегло. Ако следвате подходяща програма за упражнения, увеличаването на теглото ще доведе до развитие на мускулна маса.
Консумацията на креатин обаче може да предизвика подут външен вид и усещане. Приемът на креатин не се препоръчва за хора, които искат да отслабнат.
Преди консумация всякакъв вид добавка, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако вече приемате други лекарства или добавки.
Креатинът трябва да се прилага според препоръките; не превишавайте препоръчаната доза креатин.
Някои изследвания показват възможни ползи от креатина върху нервно-мускулната функция и сложен ефект върху стареенето. Необходими са обаче повече изследвания по тези въпроси.
Както всяка добавка, креатинът не е „чудо хапче“, което внезапно ще подобри спортните постижения. Правилната тренировка плюс балансираната и здравословна диета не трябва да се пренебрегват при консумация на креатин.