Добавки за подобряване на съня и съня добре 😴
Ако сте редовен читател на този сайт, ще знаете, че много се интересувам от естествените методи за подпомагане на съня. По-специално написах статия за прости начини за подобряване на съня ви.
По време на моето изследване открих много изследвания върху добавки, които все още са били непознати за мен, и мислех, че ще споделя тази информация в това ръководство за естествени добавки за насърчаване на съня.
Разбира се, винаги не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавка, това е по-разумно, особено ако се подлагате на специфично медикаментозно лечение.
Магнезий
Защо магнезият е от съществено значение за добрия сън ?
Магнезият (Mg) играе важна роля в човешкото тяло, като помага за регулирането на много основни функции. Една от най-важните роли на магнезия е да помага на ензимите да работят правилно. Магнезият участва в над 300 различни ензимни реакции в клетките на тялото. Този минерал помага за регулиране на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар и помага за регулиране на реакцията на организма към стрес. Получаването на достатъчно магнезий помага на тялото да поддържа нормални нива на GABA, невротрансмитер, който насърчава съня.
Магнезият също така помага за регулиране на биологичния ритъм на организма и мелатонин (1). Ниското ниво на магнезий е свързано с ниското ниво на мелатонин. В допълнение, дефицитът на магнезий може да причини смущения в стимулацията на невроните и следователно да наруши съня. Този минерал може също да помогне за облекчаване на леки симптоми на тревожност (2) и депресия (3), което ще ви помогне да заспите по-добре. Тъй като магнезият се губи чрез изпотяване, дефицитите са по-чести при спортистите, без да липсват в общата популация.
Магнезият обикновено е безопасен, но може да попречи на усвояването на някои фармацевтични продукти, включително бисфосфонати. Магнезият действа в синергия с блокерите на калциевите канали за понижаване на кръвното налягане, което създава риск от хипотония (ниско кръвно налягане). Ако приемате лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да обмислите добавки с магнезий.
Колко да се консумира ?
Яденето на храни, богати на магнезий (като риба, ядки, боб и зелени листни зеленчуци) прави добавките ненужни, поне в интерес на подобряването на съня. В случай на дефицит на магнезий, добавянето или увеличаването на хранителни източници на магнезий трябва да бъде първото нещо, което трябва да се има предвид, но при липса на практически средства за постигане на това може да се използва добавка.
Най-често срещаните добавки са цитрат, глюконат и глицинат. За да се увеличи абсорбцията, магнезиевият глюконат трябва да се приема по време на хранене; други форми също могат да се приемат на гладно. Най-добре е да се избягва магнезиевият оксид: бионаличността му е ниска, което води до чревни разстройства и диария. Обичайната доза е 200 mg магнезий веднъж дневно, но това може да бъде до 350 mg (4). Тъй като магнезият може да има успокояващ ефект, препоръчително е да го приемате преди лягане.
Избягвайте приема на повече от 800 mg магнезий, калций, желязо и цинк, комбинирани заедно, тъй като големи количества от тези минерали се конкурират за усвояване. Магнезият може също да повлияе на абсорбцията на антибиотици, особено тези от тетрациклиновия клас (напр. Доксициклин) и хинолоните (напр. Ципрофлоксацин). Затова приемайте магнезий и антибиотици с интервал поне шест часа.
Мелатонин
Защо мелатонинът е основна добавка за сън ?
Мелатонинът е хормон, участващ в циркадния ритъм (който контролира циклите на сън и събуждане). Когато се събудите сутрин, нивата на мелатонин намаляват, докато през нощта или ако приглушите светлината, производството на мелатонин се увеличава.
Хората често са изненадани да го чуят, но мелатонинът не действа като успокоително. Производството на мелатонин се предизвиква от излагане на тъмнина и е мощен регулатор на телесния часовник. Той подобрява съня, като помага за укрепване на цикъла на сън и събуждане в тялото (5). По-силните цикли сън-събуждане водят до по-спокоен сън. Когато телесният ви часовник се движи добре, той може да помогне за подобряване на вашето настроение, ефективност през деня, ниво на енергия и общо здраве, включително имунна функция (6), регулиране на метаболизма (7), храносмилане и апетит.
Ползите от мелатонина зависят от способността му да намалява времето, необходимо за заспиване. Ако заспите лесно, нямате нужда от добавки с мелатонин.
Тялото може да произвежда мелатонин от аминокиселината L-триптофан, но тъй като добавките с мелатонин са евтини, много лесно се усвояват и са по-надеждни от триптофана, няма причина да се комбинира триптофан.
Колко да се консумира ?
Вземете 0,5 mg (500 mcg) половин час преди лягане. Увеличавайте 0,5 mg всяка седмица, докато намерите най-ниската ефективна доза, която работи. Не приемайте повече от 5 mg. Мелатонинът със забавено освобождаване може да бъде по-ефективен за осигуряване на спокоен сън през цялата нощ.
Лавандула
Защо лавандулата ви помага да заспите ?
Лавандулата (Lavandula) традиционно се използва в ароматерапията заради нейната релаксираща сила. Поради трудността при извършване на двойно-слепи проучвания с този продукт, голяма част от данните относно ефектите на лавандулата идват от нискокачествени проучвания, но по-нови проучвания разглеждат ефектите от добавките.
Тъй като тревожността е често срещана при младите жени, лечението на тревожност често се приема едновременно с противозачатъчните хапчета. Едно проучване показа, че лавандулата не взаимодейства с тип естроген-базиран контрол на раждаемостта: етинил естрадиол с левоноргестрел.
Внимавайте, лавандулата може да има хормонални ефекти. Ендокринното общество и Националните здравни институти предупреждават, че има основание да се смята, че лавандуловото масло има естрогенни свойства и може да причини гинекомастия (увеличен размер на гърдите при мъжете). Успокояващо е, че нито едно от клиничните проучвания не е съобщавало за гинекомастия при засегнатите, но ако сте мъж и имате болки в зърната, спрете да използвате лавандула.
Колко да се използва ?
Въпреки че се използват широко в много страни, лавандуловите капсули не се предлагат във Франция. За френскоговорящите читатели извън Франция вземете 80 mg Silexan, препарат от лавандулово масло, стандартизиран за активния компонент линалоол при 25-46% от общото тегло, 30-45 минути преди лягане. За други просто вземете 2 капки етерично масло от лавандула (lavandula angustifolia или vera) в малко масло или върху парче хляб или захар.
Лавандуловото масло се използва и в ароматерапията. Броят на променливите (концентрация на продукта, близост на потребителя до източника, размер на помещението и т.н.) затруднява препоръчването на дози, но препоръчваме 30 минути излагане в добре проветриво помещение, през нощта или следобед.