Добавена фруктоза срещу фруктоза в природата същият монозахарид, различни истории NutriStandard

Ако в предишната статия обсъждахме колко вредна е фруктозата и какви ефекти тя може да има върху здравето, предлагаме днес да изясним защо плодовете са отклонението от правилото.

Фруктозата се намира естествено, заедно с глюкозата, в плодовете и меда и в значително намалени количества в зеленчуците, бобовите растения, зърнените култури и маслодайните семена. За търговски цели се добива от растения като захарна тръстика, захарно цвекло и царевица.

Ежедневното количество фруктоза, което се счита за безопасно за човешкото тяло, се оценява на между 24 и до максимум 50 гр. (1, 2) Имайте предвид, че тази препоръчителна доза включва както фруктоза, която се намира естествено в храната, така и тази, скрита в различни търговски продукти.

За да разберем по-добре защо добавената фруктоза се различава от тази на плодовете, нека вземем ясен пример:

Бутилка от 0,5 л газирана напитка съдържа около 54 грама захари, от които 27 грама фруктоза. За да достигнете това количество, можете да изядете 3 средни круши или 4 средни банана или 5,5 кг кайсии или 5 големи портокала. Въпреки че добавената фруктоза подвежда хормоните на ситост и глад, лептин и грелин, (прочетете повече тук), фруктозата, намираща се естествено в пълноценни храни (плодове и зеленчуци), има няколко предимства, които значително намаляват отрицателното й въздействие върху организма.

Фруктоза + фибри + вода = Ситост!

(Целите) плодове са богати на фибри, вода и тази текстура ни помага както да ги консумираме по-бавно, така и да запазим чувството за ситост по-дълго. Ако бутилка сок изчезне бързо и незабелязано, трудно е да се ядат много големи количества плодове на едно хранене.

Фруктоза + витамини и минерали = Здраве!

В допълнение към високото съдържание на фибри, плодовете са богати на витамини (A, B1, B2, B6, C, фолиева киселина), минерали (калций, магнезий, желязо, калий, фосфор), антиоксиданти (предотвратява естественото окисляване на клетките което води до освобождаване на свободни радикали, вредни за организма (7)) и фитохимикали (компоненти на растенията, разработени от тях, за да се защитят, не е от съществено значение за човешкото тяло, но които ни носят много ползи (6)).

Ползите от яденето на плодове несъмнено са по-важни от приема на фруктоза:

Помага за предотвратяване на рак;
По-нисък лош холестерол (LDL) и кръвно налягане;
Подкрепете здравето на сърцето и артериите (3);
Намалява риска от развитие на диабет тип 2 (4);
Помага за подобряване на когнитивните увреждания: депресия, деменция, делириум (5);
Той определя увеличаването на енергията;
Той помага на храносмилането и поддържа здравето на чревния тракт.

Вижте таблицата по-долу, за да получите представа за порциите плодове, които трябва да включвате ежедневно в диетата си, в зависимост от количеството фруктоза, което те съдържат. Например, не се притеснявайте прекалено много от кайсиите, които ядете, и ограничете консумацията на грозде до 1-2 връзки, за да сте сигурни, че не надвишавате препоръчаното дневно количество.

Предупрежденията за повишена консумация на фруктоза се отнасят за добавената фруктоза, а не за тази, която се съдържа естествено в плодовете. В случай на лоша или дори без захар диета от преработени продукти, превишаването на препоръчителната дневна доза само от консумацията на плодове е трудно да си представим.

Сега, когато разбих мита „да, но плодовете съдържат и фруктоза“, който пречи да се насладите на здравословен десерт?