Дневник за начинаещи във фитнеса - епизод 3 хранене в тренировка

Дневник за начинаещи във фитнеса - епизод 3: хранене в тренировка

Откакто започнах да се интересувам от спорт и прекарах известно време във фазата на анализ на този проект, с радост установих, че хората, които се занимават със спорт, също се интересуват от храната. Което може само да ме зарадва. Треньорите им вероятно имат нещо специално, щом всичко започне със спорт и в крайна сметка се фокусират върху храненето. Така че свалете шапката си! Според лично проучване, вероятно без значение, защото не е направено по представителна извадка, в дните, когато хората ходят на фитнес, те се интересуват повече от това, което ядат. Което е чудесно, защото това, което ядем преди тренировка, е важно. А това, което ядем след тренировка, е още по-важно. „Презареждането“ след тренировка дава на тялото ни това, от което се нуждае, за да се възстанови от усилията и да изгради по-силни мускули. Ако обръщаме внимание на това, което ядем преди и след тренировка, максимизираме ползите от (изтощителната) работа във фитнеса. И сега нямам предвид добавки преди тренировка, а „истински“ ястия (истинска храна) и вкусни и скроени закуски. Следователно храненето в тренировките е също толкова важно, колкото и самото обучение.

За да разберем как правилните храни могат да ни помогнат след тренировка, е важно да разберем как тялото ни се влияе от физическата активност.

Когато тренираме във фитнеса, мускулите използват запасите си от гликоген за гориво. Това води до частично изчерпване на мускулите от гликоген. Някои от мускулните протеини също се разграждат и увреждат, според Международното общество за спорт и хранене. След тренировка тялото се опитва да възстанови запасите си от гликоген, да възстанови и регенерира мускулната тъкан. Консумирането на правилните хранителни вещества веднага след тренировка може да помогне на тялото ни да направи това по-бързо. Особено важно е да се консумират въглехидрати и протеини след тренировка. Това помага на тялото ни: намаляване на мускулните увреждания, възстановяване на запасите от гликоген, подобряване на времето за възстановяване.

Консумирането на достатъчно количество протеин след тренировка дава на тялото аминокиселините, от които се нуждае за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Правилното и балансирано хранене е от съществено значение за тренировъчния период във фитнеса!

Консумираните протеини трябва да бъдат качествени (постно червено месо, риба, яйца, извара, мляко), въглехидрати (картофи, кафяв ориз, плодове) и здравословни ненаситени мазнини (семена, ядки, авокадо, мазни риби).

Правилното хранене преди и след тренировка

Какво да ядем преди тренировка

Яжте преди тренировка! По този начин ще се възползвате максимално от тренировките си. Липсата на достатъчно храна преди тренировка може да ни накара да се чувстваме замаяни или летаргични. Също така тези симптоми ни предразполагат към инциденти, не дай боже. И дори ако нищо от това не се случи, липсата на храна може да има отрицателно въздействие върху работата ни и мускулите вече няма да работят в екип с нас, а срещу нас.

За съжаление не винаги всеки има време (или желание) да се храни преди тренировка. Вечерта, когато бързаме да стигнем от офиса до фитнеса, може да е невъзможно да имаме време за лека закуска по пътя (въпреки че трябва да отделим време, ако все пак спортуваме с определена цел). Или какво правим, ако сме човек, който тренира сутрин и не обичаме да сервираме закуска? Трябва да се храним преди усилията и със сигурност да пием вода преди, по време и след тренировка.

1. Въглехидратите са добри!

Въглехидрати = енергия. Когато ги изядем, те се разграждат до глюкоза, влизат в мускулните ни клетки и ни дават гориво за упражнения с пълен капацитет. Мускулите съхраняват глюкоза под формата на гликоген и използват тези резерви, когато ги приведем в действие.

2. Да не забравяме протеините!

В допълнение към въглехидратите е добра идея да ядете и малко протеин преди тренировка - особено ако правим тренировка с тежести. Колко означава този бит, ако сте съвестни, трябва да се изчисли заедно с вашия треньор, ако той също има хранителни умения. Когато правим упражнения за силова тренировка, като вдигане на тежести, ние създаваме малки пространства в мускулните ни влакна. Когато си почиваме, тялото поправя тези пространства, изграждайки мускулите ни по-големи и по-силни от преди - и тялото се нуждае от протеини, за да направи това.

За предпочитане е да се яде около 1 час и малко преди тренировка. Може да се наложи да експериментирате, за да видите коя е подходящата времева рамка за нашето тяло, защото няма рецепти, които да са приложими за всички. Ако тренираме сутрин, вероятно няма да можем да изядем цяла храна, преди да отидем на фитнес. Малка закуска или закуска трябва да са достатъчни. Ако спортуваме вечер, лека закуска 30 минути до 1 час преди тренировка би била оптимални интервали.

Един от начините да измервате общата си хидратация е да проверите цвета на сутрешната си урина. Според Академията за хранене и диета светложълтата урина е признак за адекватна хидратация, докато тъмната урина показва дефицит на H20. Въпреки че няма метод за определяне на необходимостта от течности по време на тренировка, добре е да пиете около 2 чаши вода 2 до 3 часа преди тренировка и 1 чаша вода 10-20 минути преди започване на упражненията. Целта е да се сведе до минимум дехидратацията - която може да причини ниска енергия, мускулни крампи или спазми.

Хранене при тренировки - какво трябва да ям преди и след?

Отговорът зависи от всеки един, от дейността, която извършват (кардио/сила и т.н.) и целта (загуба на тегло, наддаване на мускули и т.н.), но има някои общи истини, които се отнасят до храненето преди и след тренировка, независимо дали сте начинаещ или опитен във фитнеса. Внимание, в този материал говоря по принцип за непрофесионални клиенти, така да се каже, които тренират с удоволствие, без състезателна цел. Така че не говоря за културисти, така да се каже. Да не забравяме, че проектът се нарича „Дневникът на начинаещите във фитнеса“. 🙂

Както казах, като общо правило е по-добре да не се яде много наблизо преди тренировка, защото докато мускулите работят, стомахът се опитва да усвои храната в стомаха едновременно. Може да е уморително за нас и да намали ефективността на обучението ни.

Това също зависи много от времето на деня, в който тренирате. Ако отидете на фитнес на сутринта, можете да закусите обилно: омлет от белтък, 1-2 филийки пълнозърнест хляб и 2-3 зеленчуци или кисело мляко с овесени ядки, шепа ядки или бадеми.

Други предложения за гориво за обучение:

Борови филийки с фъстъчено масло и банани;
Гръцко кисело мляко с горски плодове;
Нискомаслени овесени ядки с мляко и плодове;
Ябълки, фъстъци или бадеми;
Шепа ядки и стафиди (2 части стафиди: 1 част ядки);
1 зърнен блок с 2 филийки сирене или кисело мляко с добавени плодове.

Имайте предвид, че всяко от тези предложения включва някои протеини, както и въглехидрати. Въглехидратите са горивото. Протеинът се възстановява, но също така се "изпомпва", за да направи правилните аминокиселини достъпни за мускулите.

Ако искате да увеличите мускулната маса, имате нужда от повече протеини, бавно усвояващи се въглехидрати и основни мазнини - например: 1/2 запечен сладък картоф, порция любима риба и 1/3 авокадо. Снек може да бъде 3-4 супени лъжици овесени ядки, 2 супени лъжици боровинки, 1 чаша мляко (може и бадемово или кашу мляко - без захар).

Ако целите отслабване, Предварителната закуска се състои от източник на качествени протеини, здравословни мазнини и малко въглехидрати - напр. 3-4 супени лъжици боровинки, 2 супени лъжици елда на люспи и малка кутия нискомаслено гръцко кисело мляко или извара на мазнини.

Хранене след тренировки

Диетата с протеини и въглехидрати е жизненоважна след тренировка.

Не правете грешката да не ядете след тренировка! Мускулите трябва да се възстановят и тъй като не им „помагате“ с храна, те ще бъдат повредени!

Тялото използва енергията, съхранявана (гликоген) в мускулите, за да подхрани тренировката, но след тренировката трябва да попълним загубените хранителни вещества. Какво да правя?

При първа възможност след тренировка трябва да консумираме въглехидрати и протеини. Някои казват за 45-минутния прозорец след тренировка, в който мускулите трябва бързо да получат „ремонта“ и че храненето е от решаващо значение през този интервал. Това дава на мускулите способността да попълват гликогена, който току-що са загубили по време на тренировка, и помага на уморените ни мускули да се възстановят и възстановят с помощта на наличните протеини и аминокиселини.

Ястията след тренировка включват:

Протеинов шейк след тренировка - тук можете да използвате различни протеинови прахове, с животински или растителен протеин;
Пуешко месо върху филия хляб, приготвено от пълнозърнести зеленчуци;
Кисело мляко с горски плодове;
Сандвич с поширани яйца и авокадо;
1 чаша студено мляко;
пълнозърнести храни с мляко;
1 плод - бананите са богати на калий и магнезий - електролити, необходими за правилната мускулна функция.
захаросани ядки и плодове - богати на желязо.

Що се отнася до протеините, уверете се, че не пропускате пилешко (пуешко) (добро качество), риба или говеждо месо. В допълнение към всичко това, сезонна зеленчукова салата ще допълни менюто и необходимите витамини и минерали. Пример за вас, онези, които вечер ходят на фитнес и се прибират след 21 часа, ще бъде салатата от пилешко/пуешко месо със спанак:

1 торба Spanach от Eisberg (готова за консумация);
4-5 чери домата, нарязани на 4;
1 нарязан червен лук Жулиен;
няколко филийки ябълка;
100 грама пилешки гърди на скара, нарязани на ивици;
няколко семена от нар.

"Дневник за начинаещи във фитнеса" - проект florinabadea.ro

Проектът „Дневникът за начинаещи във фитнеса“ стартира в края на 2018 г. с първата ми сесия за оценка и първата тренировка в Orhideea Sport, с личен треньор. Това е проект за ангажираност, който ме мотивира да продължа да тренирам през цялата година. И ако успея да ви мотивирам, ще бъде още по-добре. В момента завърших първата серия от сесии и се подготвям за следващата с няколко упражнения у дома. В този проект е по-малко важно какви видове упражнения правя, колко важни са следните:

целите, които сте си поставили: отслабване/увеличаване на мускулната маса/подобряване на стойката и др .;
движението, което правим ежедневно, ни помага за здравето, а не само за външния вид;
движението ни дава издръжливост, сила, гъвкавост, мобилност и най-вече яснота и фокус;
храненето в тренировките е също толкова важно, колкото и самото обучение; трябва да отчита вида на тренировката, целта и времето на деня, когато тренирате;
не изпускайте от поглед голямата цел: общо здравословно състояние, благосъстояние и повишаване качеството на живот!

епизоди:

Следвайте раздела ПЪТУВАНЕ, СПОРТ И ЗАБАВЛЕНИЕ в блога. Обещавам ви супер статии тази година!

За вдъхновение от категорията Здраве и благополучие очаквам да прочетете статиите в раздела ТУК.

Ако искате да сте в крак с новините от блога „Здравословен живот“, можете да харесате страницата във Facebook или да се абонирате за бюлетина!