Дмитрий Калашников Трябва да харесвате тренировките!
Днес ще говорим за правилната физическа активност. Моят събеседник - Дмитрий Калашников, Президент на Асоциацията на фитнес професионалистите (FPA), ръководител на Консултантския център за обучение, FPA School of Management, д-р. Много се стараехме да направим разговора ни възможно най-практичен.
Повече подробности с Дмитрий можете да намерите в неговия блог в LJ.
Какво е "ефективно обучение"?
Дмитрий, как правилно да се оцени ефективността на обучението?
За да отговорите на този въпрос, трябва да предоставите контекст. Ефективен за какво? Ако се занимаваме със спорт, тогава самият въпрос и отговорът на него са съвсем прости: трябва да тренирате в това, в което трябва да се състезавате. Има такъв тренировъчен принцип - принципът на специфичност: тялото, изложено на товар, ще развие онези способности, които помагат да се справи с това конкретно натоварване. Този, който редовно вдига щангата, в резултат успява да се справи с щангата с още по-голяма тежест, този, който тича, успява да тича по-бързо и по-дълго.
Но нуждите на обикновения човек, а не на професионалния спортист, са различни. Разбира се, той може да изпитва удоволствие от факта, че е започнал да вдига тежка щанга или да не се уморява, докато бяга на дълги разстояния, но все пак е очаквал повече от фитнеса. Най-често срещаните нужди са да станете по-привлекателни и да се чувствате по-добре. Мнозина са загрижени за болки в гърба, загуба на енергия и умора. При възрастните има безпокойство относно бъдещото здраве, желание да не се разболява, да остарее, без да се намалява качеството на живот. Е, желанието да се забавлявате, без съмнение. Това са предимствата, печалбата, която трябва да даде обучението.
Следователно, анализирайки някакъв вид упражнение или метод на тренировка, трябва да разсъждавате по следния начин: например, човек се изтласква от пода, издърпва се на щангата и прави тласък с вдигане на тежести. Какво получава? Очевидно: след известно време той ще може да се изправи нагоре и да се издърпа повече, ще може да изтласка щангата с още по-голямо тегло. Следващият въпрос е каква е печалбата? И този въпрос не е лесен.
Тренировки за ...
Предлагам да се опитате да го разберете с примери. Да предположим, че човек иска да развива мускули. Как да го направя?
За да развиете мускулите, трябва да подлагате мускулите на постоянно нарастващо натоварване, принуждавайки го да работи за 15 до 30 секунди (т.е. да правите 6-10 повторения). Адекватно развитите мускули ще направят фигурата не само годна, младежка, но ще обслужват и друга услуга: те ще бъдат мускулен корсет за гръбначния стълб и ставите, ще вземат излишната захар от кръвта, ще увеличат енергийните разходи, помагайки да не наддават наднормено тегло.
Кой е най-добрият начин за упражнения, когато здравето е вашата основна цел?
За профилактика на атеросклероза, кръвни съсиреци и в резултат на това инфаркт или инсулт - всяка тренировка, при която големи мускулни групи се свиват ритмично за дълго време, изпомпвайки кръв през себе си. В резултат на това се отваря огромен брой капиляри, които не са работили преди, вътрешният слой (ендотел) на съдовете произвежда азотен оксид (NO) и други биологично активни вещества в кръвта. Азотният оксид е един от най-важните фактори за здравето на нашите кръвоносни съдове. Накратко, идеята е проста: продължително свиване на големи мускули - повече капиляри - повече азотен оксид - здрави кръвоносни съдове.
Един от проблемите на нашето време е намаляването на чувствителността на тъканите към инсулина. Инсулинът е „ключовият“ хормон, който отваря „вратите“ за клетките за навлизане на глюкоза. Но ако има много глюкоза (захар, както казват хората) и в резултат на това има много инсулин, клетките, образно казано, "заключват вратите отвътре", инсулинът не може да ги отвори, глюкозата остава в кръвта. Последицата е болни кръвоносни съдове, метаболитни нарушения, диабет тип 2 и провокиране на голямо разнообразие от заболявания, от затлъстяване до рак. Така че упражненията са чудесен лек за инсулинова резистентност. Мускулните клетки, харчейки собствените си запаси от въглехидрати, отново „отварят“ своите „врати“, отговаряйки на действието на инсулина и вземайки глюкоза от кръвта, за да попълнят изразходваните запаси. Кръвната захар намалява, секрецията на инсулин намалява. Всяка тренировка, включваща голям брой мускули, както сила, така и тренировка за издръжливост, има този ефект.
И ако задачата е да се грижи за ставите?
Идеята тук е съвсем проста: всяка физическа активност, всяко движение в ставите стимулира производството на синовиална течност, която служи като смазка, амортисьор, което намалява триенето на костите и в резултат на това тяхното износване.
Много упражнения се справят с депресията или дори с депресията. Моля, кажете ни за това.
Да, упражненията могат да действат като антидепресант. Това е някакъв страничен ефект от механизма „бий се или бягай“. В природата всяка значителна физическа активност, стресът е когато животното се бори за живота си, бие се, бяга от хищник или наваксва с плячка. Тялото, помагайки му в това, въвежда в кръвта анестетични вещества - "вътрешни морфини" или ендорфини. Страничният им ефект е чувство на удоволствие, еуфория. И въпреки че никой не бяга от никого във фитнеса на фитнес клуба, тялото, усещайки напрежение, по стар спомен, стартира механизма за борба, бягане, оцеляване. В резултат - отлично настроение, противодействие на депресията, отличен заместител на различни зависимости, които унищожават тялото ни. Всяко натоварване може да даде такъв ефект, основното е чувството на психофизически стрес при преодоляването му. Основното тук обаче е да знаете кога да спрете, в противен случай вместо еуфория можете лесно да спечелите стабилно невротично състояние.