Дъмбелни удари
Нападане с гири
Целеви мускули:
глутеус максимус (gluteus maximus), квадрицепс феморис (квадрицепс феморис)
Поддържащи мускули:
Подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
необходимо оборудване:
две щанги с дъмбели и съответстващи тежести и крепежни елементи
Сила: + + + | Издръжливост: o | Технология: +
описание
Заедно с клякането, изпадането е едно от най-популярните упражнения за крака и седалище. Нивото на трудност може непрекъснато да се увеличава чрез използване на допълнителни тежести. В сравнение с щангата, гирите изискват по-добър баланс и концентрация, но това не ги прави по-малко подходящи. Подобно на удара без допълнително тегло, можете да направите това упражнение и със задна назад. Това натоварва по-малко коленните стави.
Типична цел на тренировката е да се подобрят използваните тежести. С всяка тренировка се борите да правите всички повторения с дадената тренировъчна тежест без грешки. Веднага след като можете да направите това, ще добавите тежестта за следващата тренировка. Ако не успеете, просто опитайте отново на следващата тренировка със същото тегло.
екзекуция
Вземете двете гири и ги оставете да висят вертикално до вас през цялото време на упражнението. Уверете се, че стоите изправени и че двата ви крака са на около ширината на бедрата. Гледате напред, стягате коремните мускули и оформяте лек кух отзад.
Сега започвате действителното упражнение, като правите дълга крачка напред с единия крак и вдишвате едновременно. Избирате размера на стъпката, така че коляното ви да не излиза извън върха на стъпалото, а горната и долната част на крака да образуват ъгъл от 90 градуса. Коленете ви също трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, като натискате силно с петата на предния крак. След това започнете отново с удар напред с другия крак.
Съвет: По време на цялото упражнение трябва да се поддържа напрежение в гърба и горната част на тялото не трябва да се навежда напред. Ако не успеете, сте избрали прекалено голямото тегло.