Дългосрочната сесия "Ключовата" сесия за маратонеца - OVERSTIM

От Gilles Dorval - Експертен треньор по бягане

сесия

Присъстващ в повечето планове за обучение, дългосрочният план е от особено значение при влизане в маратона. Успехът на бегача до голяма степен зависи от доброто му управление.

Предизвикателства

Целевите цели, които могат да бъдат постигнати по време на дългия излет, са различни. С множество добродетели дългият излет има благоприятни ефекти на физическо и психологическо ниво, но също така дава възможност да се регулират детайлите на „логистично“ ниво (материал, храна и т.н.).

  • подгответе цялата мускулно-скелетна система (мускули, стави, сухожилия) за дългосрочни усилия. Работата по укрепване на мускулите също може да бъде програмирана с оглед на това.
  • развиват цялата сърдечно-съдова система
  • направете тялото си по-икономично при целевото темпо в състезателния ден чрез по-добро използване на различни енергийни субстрати (особено мазнини)
  • подгответе се психологически и психически за реализацията на дълъг тест
  • тествайте оборудването си (обувки, дрехи, предотвратяващи триенето и т.н.)
  • потвърдете протокола за зареждане с гориво по време на състезанието (избор на продукти, начин на тяхното използване и т.н.)

Неговата организация

Състои се основно от джогинг за издръжливост (65 до 75% FCM), съдържанието на дългия излет може да варира през седмиците. В зависимост от целта - и останалите вече проведени сесии през седмицата - може да се вмъкне интервална работа с умерено темпо (80-90% FCM).

В класификационната игра могат да бъдат идентифицирани четири основни типа организации

1 - Дългосрочно, включително само фундаментална издръжливост

Целият дългосрочен план се изпълнява с основна издръжливост (65-75% HRM). Този тип излети могат да се предлагат по всяко време по време на подготовката. Пример: дълго пътуване от 2:00 до 65-75% FCM

2 - Дългосрочно, включително работа на полумаратонно темпо или 85-90% HRM

След 30 до 45 минути джогинг в основната издръжливост, възможност за въвеждане на интервална работа при 85-90% от HRM. За да се избегне натрупване на умора по време на конкретната фаза на плана (увеличаване на пробега), за предпочитане е тази организация да се резервира за първите седмици от плана.

Пример: 1h30 дълъг излет, включващ 45 минути джогинг в основна издръжливост, последван от три пъти по 10 минути работа при 80-90% FCM с възстановяване от 2 минути между всяко усилие. Завършете сесията с 10 минути бавен джогинг.

3 - Дългосрочно, включително работа в маратонско темпо или 80-83% HRM

Основното предимство на този тип дългосрочно бягане е да се постави бегачът в състояние на мускулна предварителна умора, преди действително да започне конкретната „маратонска“ част от сесията. Това също ви позволява да "спечелите" седмична тренировка, което не е без значение за бегачите, които тренират само 3 до 4 пъти седмично. След това останалите три сесии могат да бъдат посветени на два джогинга от 45 минути до един час и на качествена сесия (VMA, сесия на ребрата, така наречената „прагова“ работа и т.н.)

Пример: 2-часово излизане, включващо 50 минути джогинг с основна издръжливост, последвано от 3 пъти по 20 минути работа при 80-83% FCM с възстановяване от 2 минути между всяко усилие. Завършете сесията с 5 минути бавен джогинг.