Дълъг джогинг или дълга издръжливост - тренирайте идеално метаболизма си ›Съвети за бягане - големият
Дълъг джогинг или дълъг бяг на издръжливост: Ако искате ефективно да тренирате и да увеличите основната си издръжливост, не можете да избегнете дългите бягания - дългите джоги.
Дълъг джогинг или дълъг бяг на издръжливост
Принципът е много прост: тичате поне 75 до 90 минути с много бавно темпо с честота на пулса около 70-75% от максималната HR. По време на това обучение мускулите ви се „учат“ да се свиват субмаксимално за по-дълъг период от време. Това е най-ефективната форма на тренировка за мускулна издръжливост. В дългосрочен план увеличава способността на организма да абсорбира и преработва кислорода. Това също увеличава издръжливостта. Освен това се тренират метаболизмът на мазнините и психиката. Този метод на обучение е от съществено значение особено за бегачите на полумаратон. В подготовка за маратона се изпълняват дълги джогинг до 3 часа.
Никога не сте тренирали повече от 60 минути наведнъж? »Flex90 ви доближава до дълги пробези.
Тренирайте метаболизма си с дълъг джогинг
Когато бягате на 1000 метра високоскоростно бягане, мускулите ви на практика изгарят само бързо наличните енергийни резерви - гликогените, които се съхраняват в мускулите и черния дроб.
Изгарянето на мазнини играе подчинена роля. Резервите от гликоген се изчерпват след около час при бързо бягане, тялото ви трябва да премине почти изцяло към по-бавното изгаряне на мазнини и тъй като това изисква значително повече кислород, трябва да намалите темпото драстично. Всеки, който някога е „срещал“ „човека с чука“ на маратонския километър 35, знае това проникване.
Дълъг джогинг - тренировка за изгаряне на мазнини
Бягаща риза Adidas - дрехи за бягане, видяни на sportscheck.com
Ако започнете дълъг, бавен пробег на издръжливост, тялото ви изгаря предимно въглехидрати през първите 10 до 15 минути. Тъй като има достатъчно наличен кислород, се отделят ензими, които активират изгарянето на мазнините.
Ако има достатъчно кислород, тялото все повече преминава към изгаряне на мазнини. Независимо от това, той винаги се нуждае от определено количество гликоген. Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите, така да се каже. Процентът на изгаряне на мазнини спрямо изгаряне на въглехидрати е по-висок при бавно бягане. Имаме въглехидрати за около час (с бързо темпо), мастните запаси са достатъчни за много по-дълги натоварвания, но с „спокойно” темпо. В дългосрочната издръжливост изгарянето на мазнини се мобилизира и тренира. Вашето тяло се научава да изгаря повече мазнини дори при по-висока скорост, така че е възможно да провеждате по-дълги състезания на по-високо ниво. Освен това тялото ви е обучено да бяга по-дълго и да се справя по-добре с екстремни натоварвания. Броят на кръвоносните съдове и митохондриите в активните мускули се увеличава и кислородът може да се обработва по-ефективно.
Съвети за планиране на тренировка за дълго бягане с издръжливост
В тренировъчна седмица бягането с голяма издръжливост, известно още като дълъг джогинг, е най-трудоемкото бягане и затова често се изпълнява през уикенда. Първият ви LDL не трябва да бъде по-дълъг от най-дългия ви тренировъчен пробег през тази тренировъчна година. Можете да увеличите дължината с максимум 10% седмично, но през четвъртата седмица LDL трябва да бъде само около 3/4 от нормалната дължина, за да може тялото ви да се възстанови. Ако не обърнете внимание, претренирането може да започне или нараняванията и претоварването да попречат на по-нататъшно обучение. Правите само един LDL на седмица и планирате регенерация или лежерна тренировка на следващия ден.
За сериозен полумаратон или подготовка за маратон трябва да се планират 6 до 8 дълги писти през 12-те седмици преди състезанието. За подготовка за полумаратон бягате 15-19 км, за маратон 26-37 км. Най-дългият LDL за подготовка за маратон не трябва да бъде повече от 3 часа. Рискът от прекомерна употреба на мускулно-скелетната система се увеличава значително. Но ще можете да постигнете много висок тренировъчен ефект с продължителност от 2 до 2 ½ часа.
В полумаратона или маратонската подготовка тренирате дългите джоги на същия терен, колкото е възможно и с маратонките, които също ще носите по време на състезанието.
Съвет за начинаещи: Когато започнете дългите писти, започнете с възможно най-бавното темпо. Увеличете това само когато броят на километрите от бягането вече не ви създава проблеми.
Калкулатор за всички интензивности на тренировката (базова максимална сърдечна честота или пробен пробег).
Не скривайте въглехидратите, докато бягате
Ако е възможно, пускате LDL на равен терен и се уверете, че скоростта на бягане остава възможно най-постоянна. Планирайте продължителното си бягане, за да можете да пиете течности между тях. Това е много важно, особено през топлите месеци. Пригответе бутилката си за пиене на дълга обиколка (напр. Около 5 км) и яжте, когато преминете. Не консумирайте никакви въглехидрати един час преди бягането и по време на целия LDL, тъй като това е единственият начин да гарантирате, че тренировката ви за метаболизма на мазнините работи оптимално.
Насладете се на дългосрочен план правилно
LDL ритник, мощният дълъг джогинг
Можете да направите много ефективна форма на дълъг джогинг, ако изпълнявате първата половина малко по-бавно, отколкото можете да изпълнявате втората. Със средно темпо от 6 минути/км изминавам първите 12 км леко над него (около 6:05/км), а останалите 6-8 км при 5:55/км. Този вариант е полезен само за напреднали бегачи, защото бягате на границата на аеробния праг. Мощният джогинг носи определен удар, когато се подготвяте за състезание.
След дълъг пробег на издръжливост:
След дългия джогинг, облейте краката си със студена вода и, ако е възможно, ги масажирайте (нека!). Не забравяйте, че приемът на въглехидрати е най-добър около два часа след тренировка и че трябва да компенсирате дефицита на течности. Напитките с определено съдържание на въглехидрати са най-подходящи за това. Обширна програма за разтягане завършва тренировъчната единица.