Дишайте правилно, докато тренирате; Лично обучение Андреа фон Хорн

Написано от Андреа фон Хорн на 22 август 2020 г. Публикувано в Блог.

Спортистите продължават да мислят по темата „правилно дишане“ и често към мен се обръщат участниците в курсовете ми за обучение на бегачи и моите бегачи. Въпреки че не (трябва) да се тревожим много за дишането си в ежедневието, то изведнъж става важно в спорта. И това, което се случва толкова естествено всеки ден, се спъва, когато се концентрираме върху него.

Никой не се е задушил в спорта, или е ...? Колко важно е дишането, когато се движим? Има ли „правилно“ или „грешно“?

Дишането ни се контролира от вегетативната нервна система. Работи надеждно и автоматично 24/7. Дори когато спим, дишаме и по този начин снабдяваме тялото си с необходимия кислород. В покой дишаме между 10 и 20 пъти в минута. Всеки ден вдишваме и издишваме около 15 000 литра въздух. Честотата на дишане може да се увеличи значително по време на тренировка.

Има една особеност: за разлика от другите вегетативно контролирани системи, като сърдечен пулс или храносмилане, ние можем доброволно да повлияем на дишането си. Можем съзнателно да дишаме по-бързо или по-бавно, или по-плитко или по-дълбоко. И всеки, който вече е направил това съзнателно, е забелязал, че нещата се променят и в тялото. От друга страна, определени физически условия също влияят на дишането.

Дишането става по-бързо и в идеалния случай по-дълбоко при натоварване.
Стресът и страхът ни карат да дишаме по-плитко,
Наднорменото тегло затруднява дишането и
когато се смеем, снабдяваме тялото с много въздух и кислород ...

Дишането играе важна роля във всички техники за релаксация. Спокойният и дълбок дъх ни отпуска и успокоява. Но можем и да се справим по-добре с по-големи натоварвания чрез определени дихателни техники.

Всичко това е достатъчна причина да се притеснявате за дишането, докато тренирате.

Ако се справите с дишането си и се концентрирате върху него, ще можете да наблюдавате различни аспекти.

Можете да вдишвате и издишвате през носа или устата или и двете едновременно.
Можете да дишате кратко и плитко и само леко да повдигнете гърдите си, когато вдишвате. Или можете да дишате дълбоко в стомаха си, докато коремната стена се издига и спада към гърдите.
Можете да дишате бързо или бавно и скоро ще откриете, че бавното, равномерно дишане ви отпуска. Бързото, повърхностно дишане ободрява и може дори да ви замая леко.
Можете да дишате равномерно или периодично, силно или тихо.

Когато тренирате, е важно да намерите дихателна система, която снабдява тялото ви с достатъчно въздух и кислород.

Винаги уча моите спортисти да дишат! Това може да звучи смешно, но изглежда естествено ... Интересно е обаче, че когато правите упражнения за сила главата изведнъж става червена и червена и мисли отново за дишане, когато попитам. Докато бягам, изведнъж чувам съскащи звуци до себе си или никакъв звук и виждам притиснати устни или напрегнати лица.

По време на интервална тренировка преди време забелязах, че клиентът диша изключително спокойно и тихо за много бързото темпо. В края на интервала изведнъж се озовах във вакуум ... Някак си беше „невъзможно“ да покажа усилието, дишайки силно и дълбоко ... Глупости! Дишането, дори силното дишане и дори изпотяването са изрично разрешени в моите тренировки 😉 ! След като обърнахте повече внимание на равномерното и дълбоко дишане през следващите интервали, усещането за усилие беше значително по-ниско, както и сърдечната честота.

Друг клиент се занимаваше много интензивно с дишането си, докато бягаше. Опита се да вдишва и издишва в определен ритъм от стъпки. Тя се напрегна толкова много, че стъпката беше всичко друго, но не и кръгла и дишането стана изключително плитко. Пулсът се повиши значително и темпото спадна. Тук съзнателно се уверихме, че раменете остават ниски и движенията на ръцете се отпускат, че дишането се извършва дълбоко в стомаха и най-вече независимо от броя на стъпките, с акцент върху издишването.

Самият аз забелязвам, особено при дълги и лесни бягания, че всъщност изпадам в определен ритъм, съчетан със стъпките. Намирам това за почти медитативно и мога да се отпусна прекрасно. Но това е по-скоро изявление за това, което тялото ми прави автоматично, отколкото че съзнателно му влияя.

С тези примери бих искал да ви покажа, че дишането може да има ефект върху вашето представяне или психиката ви. Може би и преди сте забелязвали това.

Но на какво трябва да обърнете внимание? Как изглежда оптималното дишане? Съществува ли изобщо?

Със сигурност знаете разликите между така нареченото коремно дишане и дишането в гърдите. При коремно дишане се активира диафрагмата, най-важният ни дихателен мускул и обемът на дишането се увеличава значително. Дишането е дълбоко и отпуснато, коремната стена се издига и спада, както и гърдите. Ако оставим тялото си да решава за себе си, тогава това ще бъде дъхът, в който то ще изпадне само.

Често обаче дишаме само с гръдно дишане, което е много по-плитко. В спорта, когато се нуждаем от много кислород, това е по-скоро контрапродуктивно. Освен това с това плитко дишане често дърпаме раменете леко нагоре и обикновено сме напрегнати.

Затова се уверете, че дишате дълбоко в стомаха си дори под стрес. Докато бягате, нека раменете висят свободно, ръцете ви се люлеят свободно в раменните стави и дишането навлиза дълбоко в стомаха и хълбоците. Опитайте се да отворите гърдите си дори когато сте под напрежение. Избягвайте да дърпате главата надолу върху гърдите и да работите с ръце пред тялото. Това ви прави кръгли и стегнати и става по-трудно да дишате. Изправете се, вдигнете главата си и отворете гърдите си. Това ще ви улесни да дишате.

Малко дихателно упражнение

Затворете очи и бъдете наясно с тялото си. Просто наблюдавайте дишането си известно време, за да можете да го усетите, но не му влияйте. Винаги вдишвайте и издишвайте през носа.

В началото поемате дълбоко въздух, след което започвате упражнението.

Дихателни упражнения - коремно дишане

Сега поставете ръцете си върху корема, приблизително на нивото на пъпа. Сега вдишайте и издишайте три пъти дълбоко в стомаха си и усетете как ръцете ви се повдигат и спускат по корем. Забележете всяко движение и усещане на стомаха си.

Дихателни упражнения - дишане с хълбок

Поставете ръцете си отстрани на ребрата и направете три дълбоки вдишвания в хълбоците. Почувствайте отново как ръцете ви се движат настрани с всяко вдишване. Може също да почувствате изтръпване или сърдечен ритъм в дланите си.

Дихателни упражнения - дишане в гърдите

Поставете дланите си на гърдите, така че върховете на пръстите ви да лежат в прореза над ключицата. Сега направете три дълбоки вдишвания в горната част на гърдите си. Почувствайте как се движат ключиците. Опитайте се да усетите дъха си дълбоко в върховете на белите дробове.

Сега и трите фази се комбинират за пълно дишане. Вдишвате на един дъх първо в стомаха, след това в хълбоците и след това в гърдите. Уверете се, че това е течащ, вълнообразен дъх.

Можете също така да сложите ръце тук, за да ви подкрепят. Правете пълни вдишвания седем пъти подред и след това усетете как се чувства тялото ви сега.

Ето как дишате по време на силови тренировки:

Правилната дихателна техника може много да улесни усилията за силови тренировки. Неправилната дихателна техника, от друга страна, допълнително натоварва тялото.

Инстинктивно сте склонни да правите това с висок стрес, напр. задържане на дъха при вдигане на тежки тежести. Това обаче създава голям натиск върху кръвоносните съдове, сърцето и белите дробове. Притиснатото дишане, т.е.дишането с къси, плитки вдишвания и стеснени устни, не е оптимално и има тенденция да ви лиши от сила.

Когато правите силови тренировки, уверете се, че издишвате по време на тренировка и вдишвате по време на фазата на облекчение. Можете да издишате силно и да поддържате тялото си в изграждане на сила.

Ето някои неща, за които трябва да внимавате, когато бягате:

По принцип мисля, че колкото по-малко обръщаме внимание на дишането си, докато бягаме, толкова по-добре върви. Но, както е описано по-горе, винаги има ситуации, в които фокусът трябва да бъде върху дишането. Ако дишането не тече по време на бягане, тогава главата обикновено вече е включена и тялото реагира. Често тотално в безсъзнание.

Когато бягате, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото когато си почивате. Логично. В резултат на това ритъмът на дишането се ускорява, дишането става по-бързо, по-дълбоко и по-силно.

Сега за мен е така, че след три стъпки, независимо от времето, носът ми започва да тече. За спокойно „дишане през носа“ условията са много лоши. Също така намирам дишането през кърпа за изключително неудобно.

И тук откривам, че става все по-трудно, колкото повече мислите за това. Дишайте през устата и носа, с леко отворена уста, особено спокойна. Избягвайте свиване на устните и прокарване на въздух през време на натоварване. Това коства много енергия и затруднява дишането. При много ниски температури винаги е препоръчително да се забави малко. Дотогава тялото ви показва какво работи и кое не. Колкото по-бързо ставате, толкова по-бързо и по-дълбоко дишате, толкова по-вероятно е да дишате през устата си.

Последен съвет: фокусирайте се върху издишването, след което белите дробове след това ще се напълнят почти сами.

Спортовете, при които дишането не е толкова лесно, разбира се са интересни, като например плуване или състезателно колоездене, или спортове, при които дишането е важна част, като напр в йога.

В плувам, Правилната техника на дишане е особено важна при плуване при пълзене и се тренира целенасочено. Разбираемо е, тъй като по всяко време не можете да издишате въздух и недостигът на кислород влияе върху производителността. Плувците изобщо не дишат на много къси разстояния. 50-метрови спринтьори пълзят по маршрута, без да напускат оптималното положение във водата и по този начин да губят време. Точно това е причината дишането да се тренира толкова интензивно тук. Всеки дъх нарушава „аквадинамиката“ и струва ценни части от секундата.

Дори и да не сте от високопроизводителните плувци, можете да се съсредоточите върху дишането си, така че да можете да плувате трайно, без да задухвате. Тук се препоръчва „тройно дишане“, при което вдишвате редувано надясно и наляво след всеки три удара с ръка, докато отпускате глава отстрани. Важно е да „издухате“ свободно въздуха под водата и по този начин да имате време да вдишвате за краткото време над водата. Ако изпразните дробовете си, докато лицето ви е във водата, то почти ще се напълни от само себе си, щом устата ви е над повърхността на водата.

В Пътно колоездене дишането се затруднява от силно наведеното напред седнало положение. Гърдите са стегнати и кръгли и е трудно да се диша в корема. Уверете се, че сте в добра седнала позиция, монтирането на велосипед ще ви помогне да намерите оптималната позиция за вас. Ако седите отпуснати, уверете се, че дишате свободно и възможно най-дълбоко въпреки неоптималните условия.

В йога има голям акцент върху дишането, което подкрепя упражненията. Равномерното и течащо дишане насърчава фокуса и релаксацията. В много йога упражнения дишането е неразделна част от упражнението. Опитен учител по йога може да ви насочи перфектно тук.

Какво е моето заключение сега? Има ли „правилно“ дишане?

Дишането е важно, за да се осигури достатъчно кислород по време на тренировка и по време на тренировка. Прекаленото съсредоточаване върху дишането обаче в повечето случаи води до излизане от стъпка на дихателния ритъм.

Опитайте се да дишате свободно и дълбоко и да избягвате напрежението и изпадането в плитко или стегнато дишане.

Но: не се притеснявайте много за това. Дишайте!