Дихателни упражнения за релаксация
Вероятно сте запознати и с него: След дълъг ден сте напрегнати, под стрес, чувствате се изтощени, домакинството не се грижи за себе си, децата може да хленчат и вашият партньор би искал да се наслаждава на времето с вас.
Това затруднява управлението на собствената ви релаксация, за да си поемете дълбоко въздух. Вместо това дишайте бързо и плитко, мускулите започват да се напрягат и получавате болка във врата или гърба.
Как постигаме релаксация?
Дихателните упражнения са ефективен и бърз метод за изключване и забавяне между или след работа. Те са лесни за научаване и страхотни, защото могат да се правят по всяко време и навсякъде. Дори в древните египетски, индийски и гръцки култури на дишането се е придавало важно значение за ума и душата. Появиха се различни методи на дихателна терапия, напр. Йога или мускулна релаксация според Якобсън. Успокояващото коремно дишане създава благополучие и релаксация и тялото ни се снабдява с жизненоважен кислород. Съзнателното дишане се събужда, повишава концентрацията, подобрява стойката и може да облекчи болката (болка в гърба, напрежение, главоболие).
Какви видове дъх има?
Много хора дишат само плитко: за да бъдат тънки, много хора вдигат стомаха си, докато вдишват и повдигат раменете си. Те дишат в гърдите и използват само малка част от капацитета на белите дробове. Това води до повишена честота на дишане, което води до освобождаване на хормони на стреса. Коремното и пълно дишане са по-добри. Коремното дишане позволява на белите дробове да се разширят по-далеч от дишането в гърдите и тялото се снабдява с повече кислород. Пълното дишане включва дишане на гръдния кош и корема, както и дишането с хълбоци и гърба. Това е най-ефективният начин на дишане.
Как работят видовете дишане?
- Коремно дишане - поставете ръце върху корема, поемете дълбоко въздух през носа и вдишайте в стомаха.
- Дишане с хълбоци - Поставете ръцете си отстрани на ребрата, поемете дълбоко въздух през носа и се фокусирайте върху това как ребрата ви се издигат и падат.
- Дишане на гръдния кош - Поставете ръцете си под ключиците, поемете дълбоко въздух през носа и бъдете наясно с издигането и спада на гърдите.
- Дишане отзад - Наведете горната част на тялото напред и съзнателно дишайте и издишвайте бавно.
- Пълно дишане - Дишайте бавно и съзнателно, като си представяте как дъхът ви тече от главата до малкия пръст на крака и обратно.
Чрез съзнателно напрежение и отпускане на мускулите, докато дишате, се освобождават по-малко хормони на стреса, което позволява на тялото и ума да се отпуснат:
- Те понижават кръвното налягане
- Те намаляват мускулното напрежение, напр. при болки в гърба
- Те забавят сърдечната честота
- Те насърчават концентрацията
- Започна повишено благосъстояние и спокойствие
С дихателни упражнения можете да преминете през ежедневието или наистина да се отпуснете след тежък ден. В началото на тренировката е необходимо да правите упражненията на всеки 2 дни в определен ред, като мястото винаги трябва да е едно и също. Така че можете да се отпуснете дълбоко за кратко време. Колкото по-често и по-редовно правите дихателните упражнения, толкова по-добре те могат да бъдат интегрирани в ежедневните ситуации - на работа, по време на шофиране, преди изпити и т.н.
Какви дихателни упражнения има за релаксация?
Необходими са подложка за упражнения, кърпа, удобни дрехи за тренировка и комфортна стайна температура. Етеричните масла, свещи и тиха музика осигуряват приятен климат в стаята.
Всички дихателни упражнения включват вдишване през носа и бавно издишване отново. Отделните упражнения трябва да продължат поне 30 секунди до максимум 3 минути. В началото и в края на всяка тренировка трябва да се върнете на основната си позиция.