Диетично хранене при бременност; Съвети 2020 за здраво дете

бременност

Яденето на добро хранене по време на бременност може да помогне да запазите здравето си вие и вашето развиващо се бебе. Вашата нужда от някои хранителни вещества като желязо, йод и фолиева киселина се увеличава, когато сте бременна.

Разнообразната диета, която включва точното количество здравословни храни от петте групи храни, обикновено осигурява на тялото ни витамини и минерали, от които се нуждае всеки ден. Въпреки това, бременните жени може да се наложи да приемат витаминни или минерални добавки (като фолиева киселина и витамин D) по време на бременност.

Преди да вземете някакви хранителни добавки, консултирайте се с Вашия лекар. Той или тя може да препоръча да Ви направи кръвен тест или да посетите диетолог, който да провери нуждите Ви от хранителна добавка.

Здравословно наддаване на тегло по време на бременност

Постоянното наддаване на тегло по време на бременност е нормално и важно за здравето както на майката, така и на детето. Важно е обаче да не напълнявате твърде много. Напълняването по време на бременност може да увеличи риска от редица здравословни проблеми, включително гестационен диабет.

Когато сте бременна, храненето, за да задоволите апетита си и продължаването да следите теглото си, е добър метод.

В зависимост от вашия ИТМ в началото на бременността, по време на бременност се препоръчва следното наддаване на тегло:

Препоръчително увеличаване на бременността (килограма)

Ако имате наднормено тегло, бременността не е подходящият момент да започнете диета или да се опитате да отслабнете. Напълняването през това време е важно за подпомагане на растежа и развитието на вашето бебе.

За да се поддържа адекватно наддаване на тегло по време на бременност, е важно ...

    Избор на здравословни храни от петте групи храни; Ограничаване на консумацията на храни и напитки с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол, като торти, бисквитки или сладки напитки, за да останете активни по време на бременността си.

Здравословно хранене за бременни жени

Изберете от различни здравословни храни от петте групи храни по време на бременност, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе хранителните нужди са удовлетворени.

Важно е винаги да осъзнавате, че здравето е от първостепенно значение. Дори ако сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в миналото, например, трябва да се въздържате от подобни драстични диети по време на бременност.

Доброто хранене ще подкрепи здравето и растежа на вашето бебе. Ще откриете, че трябва да ядете повече от някои храни, за да сте сигурни, че основните хранителни вещества се запазват, но не е необходимо да ядете „за двама“.

По време на бременност спазвайте следните правила:

    Яжте разнообразие от плодове и зеленчуци от различни видове и цветове. Препоръчително е да се консумират 2 порции плодове и 5 порции зеленчуци на ден. Увеличете консумацията на зърнени храни и зърнени продукти до 8 Ѕ порции на ден. Изберете предимно пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри, Изберете храни с високо съдържание на желязо, като постно червено месо или тофу. Храните, богати на желязо, са важни за бременните жени. Препоръчват се 3 Ѕ порции месо или месни алтернативи. Направете си навик да пиете мляко и да ядете твърдо сирене и кисело мляко или алтернативи, обогатени с калций. Най-добри са сортовете с ниско съдържание на мазнини. Препоръчва се дневно количество от 2 В порции. Пий много вода

Фолиева киселина (фолиева киселина) и бременност

Фолатът (известен като фолиева киселина, когато се добавя към храната) е витамин от група В, който се намира в голямо разнообразие от храни. Фолиевата киселина помага за защита срещу невронни дефекти в развиващия се плод. Важно е бременните жени да се уверят, че приемат достатъчно този важен витамин.

За жените, планиращи бременност, се препоръчва ежедневна добавка с фолиева киселина от 500 микрограма през първите три месеца от бременността, както и консумирането на храни, естествено богати на фолиева киселина или съдържащи ги Фолиевата киселина е подсилена.

Желязо и бременност

По време на бременността нуждата на жената от желязо се увеличава. Това е така, защото развиващият се плод черпи желязо от майката, за да се грижи през първите пет или шест месеца след раждането.

По време на бременността загубите на желязо намаляват, тъй като жената вече няма менструация. Това обаче не е достатъчно, за да отговори на нуждите на развиващия се плод. Важно е бременните жени да консумират ежедневно богати на желязо храни като месо, пилешко месо, сушен боб и леща и листни зелени зеленчуци всеки ден.

Животинските източници на желязо се усвояват по-лесно от тялото. От друга страна желязото от растителни източници не се абсорбира толкова лесно, но усвояването се поддържа, ако тези храни се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С (като портокали). Това е важно за жените на вегетарианска диета.

Препоръчителната дневна доза желязо по време на бременност е 27 mg на ден (9 mg повече, отколкото при небременни жени). Дефицитът на желязо по време на бременност е често срещан и някои жени може да се нуждаят от добавки с желязо. Важно е да обсъдите нуждите си от хранителна добавка с Вашия лекар, тъй като желязото в големи количества може да бъде токсично.

Йод и бременност

Йодът е важен минерал, който е необходим за производството на щитовидния хормон, който е важен за растежа и развитието. Липсата на достатъчно йод по време на бременност увеличава риска от умствено увреждане и вроден хипотиреоидизъм (наричан по-рано кретинизъм).

Добрите източници на йод включват:

    Морски водорасли (включително нори и водорасли) яйца месо млечни продукти.

Йодираната сол също съдържа йод. Важно е да избягвате добавянето на сол на масата или по време на готвене, но ако все пак се уверите, че е означено като йодирана сол.

Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от йод.

За жени се препоръчва прием на йод от 150 микрограма на ден

    които планират да забременеят през цялата бременност и докато кърмят.

Витамин D и бременност

Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на вашето бебе и за вашето собствено здраве по време на бременност.

Получаваме по-голямата част от витамин D от слънцето. Ултравиолетовото (UV) лъчение от слънцето създава витамин D в кожата и е най-добрият естествен източник на витамин D. Само малка част от приема на витамин D ни идва от храната - от храни като яйца, мазна риба, маргарин и млечни продукти, обогатени с витамин D.

Сред групите жени, изложени на най-голям риск от дефицит на витамин D, са жени, които ...

    имате тъмна кожа по религиозни или други причини, носете покриващи или прикриващи дрехи прекарвате много време на закрито.

Може да се нуждаете от кръвен тест в началото на бременността, за да оцените нивата на витамин D. Ако случаят е такъв, Вашият лекар (семеен лекар) ще уреди това. В зависимост от вашите резултати може да се наложи да приемате добавки с витамин D. Вашият лекар ще обсъди това с вас.
Ако обмисляте да приемате витамин D или други хранителни добавки по време на бременност, винаги първо обсъждайте това с Вашия лекар.

Мултивитамини и бременност

Мултивитаминните добавки могат да бъдат полезни за някои групи бременни жени, включително:

    Вегани и вегетарианци тийнейджъри, които може да имат недостатъчен прием на храна жени, които злоупотребяват с наркотици, тютюн и алкохол (наркотици, тютюн и алкохол) бременни жени, които вече са с наднормено тегло и се опитват да предотвратят прекомерно наддаване на тегло.

Винаги търсете съвет от личния си лекар, преди да приемате някакви витаминни или минерални добавки.

Няма нужда от допълнителен калций по време на бременност

До 2006 г. се препоръчва повишен прием на калций по време на бременност и кърмене. Оттогава тези препоръки бяха преразгледани. Въпреки че бебето има голяма нужда от калций през третия триместър на бременността (тъй като започва да развива и укрепва костите си), повишената способност на майката да абсорбира калций от храната означава че няма нужда от допълнително снабдяване.

Препоръчителният прием на храна за небременни жени (1000 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 1300 mg на ден за юноши или хора над 51 години) остава непроменен по време на бременност и кърмене. Млечните продукти (като мляко, сирене и кисело мляко) и обогатеното с калций соево мляко са отлични източници на калций.

Опасностите от диета по време на бременност

Някои жени се страхуват от допълнителното наддаване на тегло по време на бременност и могат да изберат да се хранят пестеливо, за да избегнат увеличаване на телесните мазнини. Ограниченото хранене или сривовата диета от всякакъв вид по време на бременност може сериозно да застраши вашето здраве и здравето на вашето бебе и не се препоръчва по време на бременност.

Бременност в юношеска възраст

Бременните тийнейджъри се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните жени, защото те все още растат сами. Тийнейджърите могат да раждат по-малки деца, защото се състезават за хранителни вещества с растящия плод.

Важно е бременните тийнейджъри да се уверят, че получават достатъчно желязо.

Приемът на калций също е важен, тъй като младите жени все още не са достигнали максималната си костна маса и недостатъчният прием на калций може да увеличи риска от по-късна остеопороза.

Бременните тийнейджъри трябва да ядат по 3 порции мляко, кисело мляко, сирене или алтернативи, обогатени с калций на ден, за да се уверят, че получават нуждите си от калций.

Запек по време на бременност

Запекът е често срещано явление по време на бременност. За да помогнете при запек, наслаждавайте се на разнообразни храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, бобови растения, плодове и пълнозърнести храни и пийте много вода. Физическата активност също може да помогне за намаляване на запека.

Гадене и повръщане по време на бременност

Гадене и повръщане, особено "сутрешно гадене", са често срещани по време на бременност, особено през първия триместър.

Някои предложения, които също могат да помогнат, са:

    Яжте малко сух хляб, бисквитки или зърнени храни, преди да станете сутрин. Изправете се бавно, като избягвате резки движения. Пийте течности между храненията, а не по време на хранене, за да избегнете газове, тъй като това може да предизвика повръщане. Избягвайте големи хранения и мазни, пикантни храни. Смучете нещо кисело като лимон. Отпуснете се, починете си и вземете малко свеж въздух, доколкото е възможно. Поддържайте стаите добре проветрени и без мирис. Опитайте храни и напитки, съдържащи джинджифил, като напр Чай от джинджифил, тъй като това понякога може да облекчи гаденето.

Киселини и бременност

Киселините са често срещани при бременност, тъй като натискът върху корема се увеличава с нарастването на бебето. Малките, чести хранения могат да помогнат в сравнение с по-големите.

Да се ​​избегне:

    Яденето късно през нощта се навежда, повдига или лежи след хранене прекомерна консумация на чай или кафе.

Също така, опитайте се да спите с леко повдигната табла, като поставите сгънато одеяло или възглавница под матрака си.

Алкохол по време на бременност

Не е известно безопасно ниво на консумация на алкохол за бременни жени. Консумацията на алкохол по време на бременност увеличава риска от спонтанен аборт, ниско тегло при раждане, вродени деформации и ефекти върху интелигентността на бебето.

Насоките за намаляване на рисковете за здравето от употребата на алкохол препоръчват най-безопасният вариант за бременни жени изобщо да не пият алкохол.

Ако ви е трудно да намалите или да се откажете от консумацията на алкохол по време на бременност, говорете с ...

    Вашият лекар или акушерка, местната здравна служба в центъра за консултации за алкохол и пристрастяване.

Инфекция с листерия и бременност

Инфекцията с листерия или листериоза е заболяване, обикновено причинено от консумация на храни, заразени с бактерии, известни като Listeria monocytogenes. Здравите хора обикновено не изпитват никакви негативни ефекти от инфекцията с листерия, но рисковете за бременните жени са значителни. Най-голямата опасност е за нероденото дете, с повишен риск от спонтанен аборт, мъртво раждане или преждевременно раждане. Инфекцията с листерия се лекува лесно с антибиотици, но най-добрата е профилактиката.

Някои храни са по-податливи на замърсяване с листерия от други и трябва да се избягват, ако сте бременна.

Те включват:

    Меки сирена като бри, камамбер и рикота - те са безопасни само когато се готвят и сервират горещи Сурово месо от шунка и салам, охладено предварително приготвено месо, пастет, суров морски деликатес като стриди и сашими, или пушени морски дарове като сьомга (консервираните храни обикновено са безопасни) непастьоризирани храни, предварително приготвени или предварително опаковани нарязани плодове и зеленчуци, мек сладолед.

Организмът, който причинява инфекция с Listeria, се унищожава от топлината, така че правилно приготвените храни не представляват риск.

Салмонела и бременност

Салмонелата е причина за хранително отравяне, което може да предизвика спонтанен аборт. Най-вероятните източници на салмонела са суровите яйца и необработеното месо и птици.

Добрата хигиена на храните намалява риска от инфекция

Добрата хигиена на храната е най-добрият начин да намалите риска от инфекции със салмонела и листерия.

Предложенията включват:

    Винаги мийте ръцете си преди и след приготвяне на храна. Поддържайте кухненските си повърхности чисти. Не позволявайте на суровата храна да замърси готвената храна. Измийте плодовете, зеленчуците и марулята преди ядене. Гответе храната старателно. Дръжте домашните любимци далеч от кухненските повърхности. Носете гумени ръкавици, когато използвате кутията за отпадъци или градинарите. Съхранявайте храната при правилната температура.

Живак в рибата

Препоръчва се бременните жени да ядат две до три порции риба на седмица, за да защитят собственото си здраве и здравето на бебето си, което се развива.

Бременните жени или жените, които планират да забременеят през следващите шест месеца, трябва да внимават с какви риби се хранят. Някои видове риби съдържат високи нива на живак, което може да бъде вредно за развиващия се плод.

Ако от време на време сте яли риба с високо съдържание на живак, не се притеснявайте. Натрупването на живак в кръвта на майката е само потенциален проблем, ако този вид риба се яде редовно.