Диетичните фибри са здравословни и насърчават храносмилането - съветник - здраве

Що се отнася до здравословното хранене, мнозина мислят за витамини и минерали, но рядко за фибри. Проучванията показват, че липсата на фибри е рисков фактор за затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, инфаркти и други заболявания. Много заболявания могат да бъдат излекувани с достатъчно фибри или не биха възникнали на първо място.

ВИДЕО: Защо фибрите са толкова здравословни (6 минути)

Дефицитът на фибри е широко разпространен

Препоръчваме поне 30 грама фибри на ден за възрастни, още по-добре 40 грама. Средната консумация в Германия е под 22 грама, много от тях дори не достигат до това. Би било лесно да се приемат достатъчно от тях: Те са в много основни храни.

Всички растения съдържат фибри

Диетичните фибри са растителни влакна и подуващи вещества. Те са до голяма степен несмилаеми и практически не съдържат калории - ето защо преди са били считани за баласт. Сега знаем, че фибрите са от съществено значение за нашето здраве.

Защо фибрите са толкова здравословни

Фибрите осигуряват дълготрайно усещане за ситост, като по този начин противодействат на наднорменото тегло. Те също така стимулират дейността на червата. Вие засилвате собствените защитни сили на организма, защото червата е най-важният ни имунен орган. Разнообразието от бактерии, живеещи в дебелото черво (чревна флора) и непокътната чревна лигавица са от решаващо значение за нейната работа. Твърде много захар е отрова за здравословна чревна среда. Диетичните фибри, от друга страна, подпомагат червата в неговите задачи.

Разтворимите и неразтворимите фибри действат по различен начин

Прави се разлика между неразтворими фибри (особено в пълнозърнести продукти, гъби и бобови растения) и разтворими (особено в плодове и зеленчуци).

Неразтворими фибри (като целулоза, лигнин) са изходен материал и осигуряват „маса“. В комбинация с достатъчно течности те се подуват в стомаха и ви карат да се чувствате сити. Те също така ускоряват чревния транзит и разхлабват движението на червата. Те „почистват“ червата като гъба. Това помага за предотвратяване на дивертикулит, запек и хемороиди например.

Разтворими фибри (Например пектинът, също инулин, олигофруктоза и други така наречени пребиотици) са „бактериална храна“: Те хранят чревната ни флора. Тези микроорганизми - като бифидобактериите - са жизненоважни. Те ни помагат да използваме храната и да произвеждаме здравословните мастни киселини с къса верига.
Разтворимите фибри имат положителен ефект

метаболизма на захарта
метаболизъм на мазнините
регулирането на имунната система
нервната система.

Бета-глюканите, разтворими фибри в овес и ечемик, са особено полезни за диабетици: Те могат да пресичат пиковете на кръвната захар и да противодействат на инсулиновата резистентност.

Диетичните фибри намаляват риска от диабет

С така нареченото проучване OptiFit, Германският институт за хранителни изследвания изследва влиянието на диетичните фибри върху риска от диабет: 180 участници с предшественик на диабет получават специална напитка два пъти дневно в продължение на две години. Половината от участниците имаха висок дял на неразтворими фибри в напитката си, другата половина имаше само плацебо, което изглеждаше по същия начин. Резултатът: докато дългосрочното ниво на кръвната захар и следователно рискът от диабет нараства непрекъснато в групата на плацебо, групата фибри успява да поддържа дългосрочното си ниво на кръвна захар.

Диетичните фибри укрепват чревната флора и имунната система

Броят на бактериите, живеещи в дебелото черво (чревна флора) и непокътнатата чревна лигавица са от решаващо значение за нейната работа. Твърде много захар е отрова за здравословна чревна среда. Фибрите, от друга страна, подпомагат червата в неговите задачи: те се разграждат в дебелото черво от бактерии. Бактериите произвеждат така наречените късоверижни мастни киселини: Те достигат до кръвта чрез чревните клетки и предпазват от втвърдяване на артериите и сърдечни заболявания - и укрепват имунната система.

Диетичните фибри предпазват от високо кръвно налягане

Ако консумирате повишено количество фибри всеки ден, можете да намалите кръвното си налягане: Фибрите стимулират бактериите в червата да произвеждат пропионова киселина. Това има успокояващ ефект върху специални имунни клетки (Т помощни клетки), които усилват възпалението и могат да повишат кръвното налягане.

Как да разпознаем храни с високо съдържание на фибри

Ако има повече от 5 грама фибри на 100 грама, храната се счита с високо съдържание на фибри. Съдържанието на фибри обикновено се посочва върху пакетираните храни. Някои приложения за броячи на калории за смартфони също изброяват фибрите в храните и предлагат възможност за събиране на консумираните през деня фибри. Такива приложения често струват само няколко евро.

Правила за адекватно снабдяване с влакна

Ако искате да оптимизирате приема на фибри, без да се налага да гледате грам, можете да използвате няколко основни правила:

В Зърно Ако е възможно, винаги избирайте пълнозърнест вариант - пълнозърнесто брашно, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнесто брашно, житни люспи. Пшеничните и овесените трици са особено богати на фибри и изглеждат чудесно на мюсли.
Помислете за това Правило пет: пет порции (шепи) зеленчуци или плодове на ден. Не всички сортове съдържат много фибри - ерусалимски артишок и зелеви сортове, малини и киви, както и сушени плодове като кайсии и сини сливи са топ.
Пълна ръка ядки всеки ден не само осигурява протеини и добри мазнини, но също така плаща добър принос към фибровата сметка.
И не забравяйте Гъби и бобови растения в менюто си.

Абсолютно aпийте достатъчно!

Тъй като фибрите набъбват, течностите са задължителни! В противен случай ще има тътен в стомаха и вместо добро храносмилане има риск от запек.

Бавно увеличавайте фибрите

Важно е да не затрупвате червата за една нощ със значително повече фибри. Тялото трябва постепенно да свиква с променената храна, първо трябва да се адаптира съставът на чревната флора. Тъй като някои чревни бактерии разграждат несмилаемите компоненти в дебелото черво до гадни газове - това може да доведе до дискомфортно усещане за пълнота или метеоризъм, особено в началото. Дъвченето старателно, пиенето много и упражненията ще помогнат при всички първоначални проблеми с храносмилането.

Добавките с влакна обикновено не са необходими

Изолирани диетични фибри като инулин, пектин или синбиотични смеси се предлагат в магазините като прахове, таблетки за дъвчене или напитки. Те могат да бъдат полезни в краткосрочен план, например при запек. Струва си да помислите дали имате непоносимост към много храни с високо съдържание на фибри. Но ако можете, би било по-добре да се насладите на фибри, както се срещат в естествените храни - в комбинация с много други здравословни хранителни вещества, които растенията осигуряват. Обикновено това също е много по-евтино от гледна точка на цената.

Внимавайте с фибрите, когато приемате лекарства

Ако приемате определени лекарства, трябва да се уверите, когато променяте диетата си, че фибрите могат да забавят усвояването му в червата. Това се отнася например за болкоуспокояващи и понижаващи холестерола лекарства, но също така и за щитовидния хормон L-тироксин и сърдечни гликозиди (дигиталис). За да бъдете сигурни, трябва да има интервал от поне два часа между приема на лекарството и храненето.

Пробиотици и пребиотици: полезни за червата

Здравата чревна флора има положителен ефект върху цялостното ни здраве и благосъстояние. Но какво можем да направим, за да поддържаме така наречения микробиом здрав? Повече ▼

Паста от бобови растения: здравословна паста

Тестените изделия от пшенично брашно не са от най-здравословните храни. Пастата, приготвена от леща, грах или боб, може да бъде вкусна алтернатива с ценни съставки. Повече ▼

Диетични фибри: Полезни за чревната флора и сърцето

Диетичните фибри не само укрепват чревната флора. Те също могат да понижат високото кръвно налягане. Всичко зависи от точната сума. Повече ▼