Диетичните фибри поддържат червата - научен спектър
Диета: Диетичните фибри поддържат червата
Когато Денис Парсънс Бъркит прекара камерата си през африканския храст, той се прицели в необичайни предмети. Британският лекар (1911-1993) снима останките на селяните и по-късно представя движенията на червата на научни конгреси. Тезата му „Хората, които произвеждат малки столове, се нуждаят от големи болници“, все още влияе върху хранителните изследвания и препоръки [1]. Докато средният американец или европеец със западна диета отделя от 80 до 130 грама на ден, Бъркит отбелязва, това е до 500 грама за африканците, обяснява той в интервю. По-големите количества изпражнения биха се получили от консумацията на много фибри, като например просото и царевицата, например.
Резултатът е здравословно черво, а бързото преминаване на храна е гаранция, че често срещаните в Европа заболявания като рак на дебелото черво, инфаркти и диабет са много по-рядко срещани в африканските страни. С книгата си „Не забравяйте фибрите в диетата си - за да избегнете много от често срещаните ни заболявания“, която Бъркит написа през 1979 г., той постави основата за препоръки, които са актуални и днес. В Германското общество по хранене (DGE) то гласи по следния начин: "Тези, които ядат много фибри, имат намален риск от множество заболявания, свързани с диетата, по-специално затлъстяване, високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето." По-специално, фибрите от пълнозърнести продукти имат положителен ефект върху концентрацията на холестерол в кръвта и с вероятни доказателства намаляват риска от захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето. Разтворимите фибри, например пектин от плодове, също намаляват риска от нарушения на метаболизма на мазнините. Следователно DGE цитира поне 30 грама диетични фибри за възрастни като насока за ежедневния прием. "
Колко здравословни са всъщност фибрите?
Но колко сигурни са доказателствата за неговите здравословни ефекти? Как си обяснявате тези ефекти и дали диетичните фибри са само „добри“ през цялото време? На първо място: „Диетичните фибри не съществуват. Говорим за група растителни хранителни компоненти, които влизат в храносмилателния тракт чрез консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени продукти, ядки и гъби. Там храносмилателните ензими не могат да им навредят. Едва в дебелото черво някои от бактериите, живеещи там, носят със себе си молекулярните инструменти, за да превърнат част от хранителните фибри във ферментация. В допълнение към забележимите газове, това също произвежда късоверижни мастни киселини, които например директно подхранват чревните клетки.
Можете грубо да разграничите две групи фибри. От една страна, има неразтворимите във вода вещества като лигнин, до които чревните бактерии едва ли се осмеляват да се доближат. Тези влакна обаче съхраняват вода и се подуват, поради което допринасят решаващо за подобряване консистенцията на изпражненията и увеличаване на количеството. Водоразтворимите диетични фибри, включително пектин, агар и инулин, образуват гел или пулпа в червата, които бактериите след това частично използват.
„Благодарение на фибрите, червата могат да движат химуса по-лесно“
(Клаус Лайцман)
Клаус Лайцман, диетолог и автор на многобройни специализирани книги, обяснява предимствата на диетата с високо съдържание на фибри, както следва: „Благодарение на фибрите червата могат да движат химуса по-лесно. са напуснали тялото отново. " Ако беше изядено само малко количество растителни фибри, това може да доведе до запек. Това е неудобно, но и трудно, тъй като бактериите в червата не само произвеждат евтини вещества, но и с увеличаване на времето произвеждат вещества, които са проблематични за чревните клетки. "Ускореното преминаване следователно е и защита срещу рак", казва заслужилият професор от Института по хранителни науки към Университета в Гисен.
Защитете фибрите от рак на дебелото черво и диабет?
По-малко рак на дебелото черво благодарение на диета с високо съдържание на фибри - Денис Бъркит каза това преди 35 години. Има ли проучвания, които подкрепят тази защита срещу рак? Да и не. Някои проучвания показват връзка между увеличения прием на фибри и по-ниския риск от рак на дебелото черво, други не [2,3]. Като цяло има ефект, но не толкова голям, колкото се предполагаше първоначално. Проучването „Европейско проспективно разследване на рака и храненето“ (EPIC), което стартира през 1992 г., показа при над 500 000 участници, че рискът от рак на дебелото черво намалява с увеличаване на приема на фибри (на всеки 10 g/ден повече фибри, 11% намаляване на риска) [4].
Механизмът зад това все още е неясен, вероятно диетичните фибри противодействат на рака по различни начини. В допълнение към намаленото време за контакт между възможни канцерогени в храносмилателната пулпа и чревната стена поради по-краткото време за преминаване, основното подозрение пада върху онези късоверижни мастни киселини, които се произвеждат от бактериите в червата при преобразуване на разтворимите фибри. Бутират и пропионат, два представители на тази група, могат да инхибират клетъчния цикъл и по този начин размножаването на потенциални ракови клетки чрез модифициране на хистонови протеини в клетъчното ядро и да предизвикат програмирана клетъчна смърт, известна като апоптоза. Пропионатът също така инхибира производството на възпалителни вещества като фактор на туморна некроза, които могат да насърчат развитието на рак.
Проучването на EPIC показва, че диетата с високо съдържание на фибри също намалява риска от развитие на диабет тип 2. Разтворимите фибри от плодове и зеленчуци са по-малко ефективни от неразтворимите зърнени влакна. При консумация на тези вещества нивото на кръвната захар се намалява с до една трета след хранене и ефектът на инсулина се увеличава. Според Матиас Шулц от Германския институт по хранене, повечето от центровете, участващи в проучването EPIC, са успели да покажат връзка между по-високия прием на фибри и по-ниското наддаване на тегло. Това лесно може да се обясни с по-високо чувство на ситост и по-бавно изпразване на стомаха поради фибрите.
Диетични фибри: гореща област на изследване
Диетичните фибри в никакъв случай не са стара шапка. Това се дължи и на процъфтяващите в момента изследвания на микробиомите. Хората са колонизирани от изобилие от бактерии и става все по-ясно какво въздействие оказват тези съквартиранти върху здравето. Диетичните фибри играят важна роля в този контекст. Кое от тях се доставя и до каква степен влияе върху състава на микробиома. И обратно, съдбата на растителните влакна в червата до голяма степен зависи от бактериите, които са на разположение там за храносмилане.
В експеримент с мишки изследователи от Лозана наскоро направиха изумително откритие [5]. Ако те добавят ферментиращи фибри към фуража, бактериалната колонизация в червата на животните се променя. По-късоверижните мастни киселини се произвеждат и предават от червата в кръвта. Животните, които са имали повече от тези мастни киселини в кръвта си поради промяна в диетата, са били защитени от развитието на алергична астма в следващите експерименти. Очевидно, според изследователите, работещи с Бруно Марсланд, има връзка между червата и дихателните пътища, която минава през костния мозък. Лабораторни проучвания показват, че пропионатът, произведен чрез бактериална ферментация в костния мозък, може предимно да активира имунните клетки (специални дендритни клетки, DC), които по-късно мигрират в дихателните пътища и тук активирането на така наречените TH2 клетки, което е необходимо при алергична реакция подкрепа по-слаба от обикновено. Понастоящем работната група в Лозана планира клинични проучвания върху хора за връзката между диета, обогатена с ферментиращи фибри и развитието на алергии.
Диетични фибри и възпалителни заболявания на червата
"В случай на заболявания на червата, човек трябва да се справи с темата по много диференциран начин"
(Клаус Лайцман)
Това обаче не се отнася за здрави хора. Повечето хора не достигат препоръчителното количество от поне 30 грама фибри на ден. Ако искате да добавите нещо тук или се нуждаете от предложения за това как можете да допринесете за поддържането на собственото си здраве на червата, ще намерите малко информация на уебсайта на DGE. Всеки, който се е държал различно дълго време и често е използвал бял хляб, трябва да започне бавно с промяната. „Ако приемате много повече фибри наведнъж, можете да имате проблеми с храносмилането“, казва Лайцман. Тогава мнозина спряха веднага, твърдейки, че не могат да понасят фибри. Това не е вярно. "По-добре е да започнете с овесени люспи, които съдържат добре поносими вещества, а не веднага с гърне с боб", казва Лайцман.
Не преувеличавайте
И без това не бива да прекалявате. Що се отнася до диетичните фибри, това също зависи от дозата, казва Герхард Яхрейс от Института за хранителни науки към университета "Фридрих Шилер" в Йена. Диетичните фибри са не само много различни по отношение на структурата си, но и по отношение на качеството. Храните с високо съдържание на разтворими растителни фибри имат много положителни ефекти. Ако, от друга страна, бяха изядени много неразтворими фибри, по-специално възрастните хора биха могли да получат запек. В допълнение, диетичните фибри, например, от една страна намаляват нивото на холестерола чрез свързване на жлъчна киселина в червата. „Веществата обаче не могат да правят разлика между„ добро “и„ лошо “, така че понякога свързват витамин D или важни минерали и по този начин предотвратяват абсорбцията им в тялото“, казва Jahreis.
Лупин, източник на фибри
Понастоящем работната му група в Йена работи върху диетичните фибри на лупината, някои сортове от които са разбити, особено в Северна Германия, и са подходящи за консумация. Лупиновите фибри имат много добри свойства и е възможно да се добавят към други храни, за да се увеличи приемът на фибри [8]. Във всеки случай Jahreis е убеден в качествата му: "Лупината има много фини влакна. В сравнение с други влакна като мериносова вълна до бодлив памук." За разлика от другите диетични фибри, лупините също са относително вкусни.
"Лупината има много фини влакна. В сравнение с други диетични влакна като мериносова вълна и бодлив памук"
(Герхард Яхрейс)
Дали има смисъл да се добавят отделни растителни влакна или изолирани диетични фибри към храните е въпрос на спор. Андреас Пфайфър от шарита в Берлин се застъпва за увеличаване на съдържанието на храна. Петра Шулце-Ломан от Германското общество по хранене е предпазлива: „Такива продукти увеличават приема, но носят риск хранително неблагоприятните продукти да бъдат класифицирани като полезни“. Всички проучвания за ползите за здравето от фибрите са направени и с храни, които са естествено богати на фибри. За Клаус Лайцман, освен тази все още открита дискусия, ситуацията така или иначе е ясна. „Вече знаем почти всичко, което трябва да знаем, и просто трябва да го направим“, казва той. За храненето това означава:
"Много растения, малко животни и възможно най-малко преработена храна, точка"