Диетични възможности, които могат да понижат нивата на холестерола
Американските диетични насоки, актуализирани на всеки пет години, претърпяха значителна промяна през 2015 г. и вече не препоръчват повечето американци с ниски нива на холестерол да променят драстично диетата си и да се откажат изцяло от мазнините, а само да ги ограничат. този прием и вземете предвид здравословните мазнини!
По-скоро са необходими други промени, насочени към консумацията на рафинирани въглехидрати, за които е доказано, че са важни рискови фактори в генезиса на сърдечно-съдови заболявания. Защо тази промяна? Е, изследванията показват, че за повечето възрастни хранителният холестерол няма почти никакво влияние върху холестерола в кръвта, който е холестеролът, който може да се натрупа в артериалните стени. Въпреки че поддържането на ниско ниво на холестерол в кръвта все още се счита за важно, тъй като е един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, нивото на холестерола в диетата не оказва пряко влияние върху него. Какво включва тази промяна? Все още обсъждаме някои диетични избори, които според новите изследвания могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола.
Ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини
Наситените мазнини в храните могат да повишат нивото на "лошия" LDL холестерол в кръвта, така че много експерти все още препоръчват да се ограничат тези мазнини, особено месото и животинските мазнини, до по-малко от 10 процента от дневните калории. Американската сърдечна асоциация препоръчва, ако трябва да намалите холестерола, можете да постигнете най-добрия ефект, като ограничите приема на наситени мазнини до само 5-6 процента от дневните калории, но е важно да се въздържате от рафинирани въглехидрати и захари. добавен!
Това е развиваща се област на изследване, но някои изследвания показват, че видът на консумираните въглехидрати може да окаже влияние върху здравето на сърцето. „Въглехидратите, особено преработените въглехидрати, които съдържат рафинирани захари, като бял хляб и брашно, имат основното диетично влияние върху малки, плътни частици лош холестерол, LDL“, каза д-р Рон Краус, директор на изследователската програма. Атеросклероза, Детска болница в Оукланд. „Когато хората заменят наситените мазнини със захари и рафинирани въглехидрати, ние имаме твърде малко„ добър “HDL холестерол в кръвта си, докато нивата на„ лошия “холестерол се повишават - LDL и триглицериди и в същото време рискът от сърдечни заболявания. ".
USDA препоръчва да поддържате приема на въглехидрати на 10% от дневните калории, но д-р Краус отива по-далеч и също така препоръчва ограничаване на рафинираните въглехидрати.
Можете да ядете яйца!
В миналото яйцата се смятаха за вредни поради съдържанието на холестерол. "В момента със сигурност знаем, че 185 mg яйце не е проблем за здравите хора. Същото важи и за скаридите. Но хората в риск, като тези с диабет, трябва да се ограничат да ядат едно яйце на ден ". Американската диабетна асоциация все още препоръчва да поддържате дневния си прием на холестерол под 300 mg.
За оптимален холестерол упражнявайте
Редовното упражнение помага, като ускорява циркулацията, да понижи нивото на добрия холестерол, HDL, който служи за почистване на артериалните стени. Докато всяко умерено, подобно на кардио упражнение е ефективно, като джогинг, което повишава нивата на HDL и се препоръчват по-интензивни аеробни упражнения, което води до по-ниски LDL и триглицериди.
Американската сърдечна асоциация препоръчва умерени упражнения за 150 минути седмично или 75 минути седмично, ако се практикуват с висока интензивност, разделени ежедневно на балансирани сесии.
Изберете маслени семена и авокадо
Доказано е, че храни с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини са полезни за нивата на холестерола в кръвта. Някои от най-добрите варианти са ядки (орехи, бадеми, шам-фъстъци, лешници) и авокадо. Препоръчителната консумация не трябва да бъде твърде висока - само шепа маслодайни семена, всеки ден, могат да помогнат за понижаване нивото на лошия LDL холестерол.
Авокадото е богато на мононенаситени мазнини, които могат да стимулират добрия холестерол, HDL, както и по-ниските триглицериди и LDL. Като бонус, авокадовите фибри и фитостеролите помагат за понижаване на лошия холестерол чрез други допълнителни механизми.
Не забравяйте овесените ядки и ечемичените люспи
Много е важно да включвате храни с високо съдържание на фибри във вашата диета всеки ден, а овесените трици и люспи са идеалният вариант. Тези зърна са богати на бета-глюкан, разтворими фибри, за които е доказано, че понижават нивата на лошия LDL холестерол в кръвта. Максимални ползи могат да бъдат получени, когато консумирате поне 3 грама бета-глюкан дневно, които се съдържат в чаша и половина варени овесени ядки или чаша и четвърт варен ечемик.