Диетични съвети за изграждане на мускули и отслабване; Андреас Шолц - художник на фигури
ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ЗА МЪЖКО СТРОИТЕЛСТВО И ОТСЛАБВАНЕ
Изграждането на мускули и отслабването не работят едновременно?
Разбира се - не е лесно. С правилната диета обаче можете да постигнете успех и в двете дисциплини едновременно.
Вземете следното за това 13 съвета по сърце.
1) Яденето на яйца за закуска може да ви помогне да консумирате по-малко калории през целия ден, отколкото ако не го направите. Освен това се стимулира изгарянето на мазнини. Комбинирайте цели яйца с чистия белтък, за да можете да се възползвате от различните хранителни вещества и от двете. В яйчните жълтъци може да има високо съдържание на холестерол, но те също така съдържат здравословни мазнини и много хранителни вещества. Едно (цяло) яйце може качествено да съдържа приблизително 80% от всички витамини и минерали, от които човек се нуждае.
2) Променяйте енергийното съдържание на вашата храна всеки ден! Човешкият метаболизъм и изгарянето на мазнини остават активни само ако внесете разнообразие в игра. Не яжте едно и също нещо всеки ден - и съдържанието на калории трябва да варира малко всеки ден.
3) Натуралните млечни продукти съдържат около 70% повече омега-3 мастни киселини, отколкото същите продукти в конвенционално обработена форма. Омега-3 мазнините помагат за понижаване на нивата на LDL холестерол и по този начин предотвратяват сърдечни заболявания и някои видове рак. Веднага натуралното мляко е малко по-скъпо и има по-кратък срок на годност - струва си да се смени!
4) Пийте много вода! Течността изхвърля токсините от тялото ви, което от своя страна ви помага да изглеждате по-здрави. Вените ви стават видими и кожата ви не изглежда толкова "напоена", а добива тънък и гладък вид.
5) Въглехидрати след тренировка! Простите въглехидрати, около 40 до 100 грама, помагат за попълване на мускулните ви запаси от гликоген, които сте изпразнили по време на тренировка. Следващият скок инсулин има анаболен ефект и се стимулира мускулния растеж. В същото време се подобрява регенерацията, поради което не трябва да се "страхувате" от въглехидратите, ако ги използвате в точното време.
6) Хората, които започват с мускулна тренировка и завършват тренировка всеки ден - състояща се от шест упражнения, всяко с по три кръга до неуспех - и след това пият шейк, могат да натрупат над два килограма и половина мускулна маса само за осем седмици. Това може да бъде потвърдено в проучване.
7) Достатъчният прием на основни мазнини също може да насърчи загубата на мазнини, вместо да я предотврати - както често се предполага. Около 30% от дневния калориен прием трябва да се състои от мазнини, с предпочитание към омега-3 мазнини. Можете да ги намерите например в зехтин, фъстъчено масло и орехи, но също така и в сьомга и други риби с високо съдържание на мазнини.
8-ми) Пиенето на две чаши студена вода може да ускори метаболизма ви за кратко време и по този начин да увеличи скоростта на метаболизма с около 30%, което се дължи на увеличеното освобождаване на хормона норепинефрин.
9) Яйцата съдържат протеини с най-висока биологична стойност.
10) Избягвайте бял ориз. Това не само съдържа значително по-малко ценни хранителни вещества от небеления кафяв ориз, но и гликемичният му индекс е толкова висок, че консумацията води до високо ниво на отделяне на инсулин. Единственият път, когато трябва да ядете бял ориз, е веднага след тренировка. Тук инсулиновата спринцовка трябва да се счита за полезна, тъй като инсулинът поставя тялото в анаболно състояние (= изграждане на мускули). Независимо от това, преминете към кафяв ориз, тъй като той има по-нисък гликемичен индекс и също така съдържа ценни хранителни вещества като калций и магнезий, които могат да имат положителен ефект върху вашата костна плътност.
11) Бързате ли след тренировката си и нямате шейк след тренировка под ръка? След това яжте обикновена франзела със сладко. Тази комбинация съдържа около 60 грама въглехидрати, които попълват вашите изчерпани запаси от гликоген след интензивна тренировка.
12) Върнете наситените мазнини във вашата диета. Наситените мазнини водят до повишаване на нивата на тестостерон, което помага за изграждането на мускулна маса. Не се страхувайте от тлъсто месо, сирене или жълтъци!
13) Едно проучване установи, че мъжете, които пият протеинов и въглехидратен шейк в рамките на 5 минути след тренировка, са успели да натрупат мускулна маса. Тези, които взеха шейка само два часа след тренировка, не го направиха. Уверете се, че имате шейк под ръка или други източници на въглехидрати и протеини веднага след вашата тренировка.